05.09.19 в 9:11 ч

В предишни блогове вече говорихме за опити да се състезаваме с тегло. Докато тренираше за втория си Ironman, YJ MD Ryan разгледа най-добрите начини за постепенно отслабване преди голямо състезание, като същевременно поддържа мускулна маса и избягва опасността от „отскачане“, характерна за много модни диети. Това, за което не говорихме, е как да определим какво трябва да бъде това идеално състезателно тегло.

състезателно

Крис Фрум изглеждаше като скелет в края на Тур дьо Франс през 2016 г. и до голяма степен приписва кариерата си на това.

По време на Giro d'Italia за 2018 г. Team Sky публикува данни, разкриващи подробностите, включени в плана за зареждане на далечната атака на Froome над Colle delle Finestre на етап 19. Информацията, предоставена на BBC, ни дава представа за Sky и Тактиката на Фрум през последната седмица на Джирото.

Това, което е наистина интересно по отношение на теглото на състезанието, е екипът, планиран за него да отслабне с напредването на състезанието.

Повечето състезатели обикновено се стремят да поддържат или дори да наддават на тегло по време на Grand Tour, но Froome всъщност се стреми да отслабне за седмица една и две, за да постигне идеалното си състезателно тегло от 68.5 kg за последните три планински етапа . Явно е имал ползата от щателно планиране на храненето, но това наистина е много рискована стратегия.

Като аматьор, поддържането на много ниско ниво на телесни мазнини през цялата година може да бъде изключително нездравословно. Ако се състезавате в състезания на по-къси разстояния (и нека си признаем, никой от нас не прави 3-седмичен Grand Tour), жертването на мускулна маса, за да имате просто по-ниско състезателно тегло, само ще ви навреди. Тренировките на много нискокалорична диета също ще попречат на резултатите ви.

В идеалния случай вашето състезателно тегло трябва да ви остави на сладко място. Ако сте твърде тежки, ще работите излишно. Излишните мазнини няма да работят за вас, а по-скоро ще ви забавят. Ако сте прекалено леки, може да откриете, че сте загубили съществена сила и издръжливост въпреки загубата на тегло. Вашето съотношение мощност/тегло може да бъде максимизирано чрез намиране на най-доброто тегло на състезанието.

Вашето състезателно тегло е толкова важно, защото, според Хънтър Алън, основател на Peaks Coaching Group и съавтор на Тренировки и състезания с измервателен уред, „всеки допълнителен килограм, който носите над [вашето състезателно тегло], ви прави 15 до 20 секунди по-бавно за всяка миля от изкачване. "

Малко вероятно е да поддържате състезателно тегло целогодишно (затова се нарича състезателно тегло, derr); по-скоро това е тежест, която падате по време на вашия състезателен сезон. За някои колоездачи това е период, когато те са особено слаби. Намирането на идеалното състезателно тегло за вас може да отнеме известна проба и грешка и не е точна наука, но имаме няколко начина да помогнем.

Кендра Венцел, която води блога „Стани по-бърз“, разгледа велосипедистите, които се състезават на елитно национално или международно ниво, след което взе средно тегло в сравнение с височината. Можете да видите оригиналната публикация на нейния уебсайт, но ние сме копирали данните по-долу, за да ги преобразуваме в килограми за удобство.

Приблизителни граници на височина/тегло (в кг)
Жени
Катерач Спринтер
Височина (см) Височина (футове и инчове) Мин Макс Мин Макс
157 5’2 ″ 45 50 48 56
160 5’3 ″ 46 52 49 58
163 5’4 ″ 48 54 51 60
165 5’5 ″ 49 55 53 62
168 5’6 ″ 51 57 54 64
170 5’7 ″ 53 59 56 65
173 5’8 ″ 54 61 58 68
175 5’9 ″ 55 63 59 69
178 5’10 ” 57 64 61 72
180 5’11 ” 59 66 63 73
183 6’0 ″ 62 68 64 76
Мъже
Катерач Спринтер
Височина (см) Височина (футове и инчове) Мин Макс Мин Макс
163 5’4 ″ 50 59 55 64
165 5’5 ″ 51 62 57 66
168 5’6 ″ 52 64 59 68
170 5’7 ″ 54 67 61 70
173 5’8 ″ 55 67 63 73
175 5’9 ″ 57 68 64 75
178 5’10 ” 59 69 66 77
180 5’11 ” 61 70 68 79
183 6’0 ″ 63 73 69 81
185 6’1 ″ 65 78 72 83
188 6’2 ″ 65 80 73 85
191 6’3 ″ 67 82 75 88
193 6’4 ″ 68 84 77 90

Източник на таблицата: Кендра Венцел

Твърде много мазнини могат да бъдат много опасни за вашето здраве, както и лоши новини за времето на състезанието ви. Здравословните нива на телесни мазнини са до 25% за мъжете и до 30% за жените (тъй като жените физиологично изискват по-високо ниво на основни мазнини). Очевидно за спортистите тези нива и идеалните диапазони са по-ниски. Сериозно ниските нива на телесни мазнини обаче могат да бъдат опасни и да попречат на представянето ви.

Когато мислим за „отслабване“, по-скоро трябва да е „загуба на мазнини“. Загубата на тегло, както си мислим при много диетични планове, обикновено се причинява от изпращането на тялото ви в някаква степен на глад поради намаления прием на калории. Следователно, той набавя енергия не само от излишните ви мазнини, но и от слабите ви тъкани - а именно от трудно спечелените мускули.

След като сте определили целевото си състезателно тегло, изчисляването на вашия TDEE (Общо дневни енергийни разходи) е добър начин да започнете да работите към него. TDEE изчислява колко калории използвате ежедневно - повече в дните, в които тренирате - за да можете да изчислите колко да извадите, за да постигнете стабилна и успешна загуба на тегло. По този начин можете да намалите калориите си, без да повлияете отрицателно на тренировката си. Манипулирането на пропорциите на макроелементи от вашата храна - например, яденето на повече протеини, тъй като ви държи по-сити за по-дълго време - е друг добър начин за изхвърляне на излишните мазнини по здравословен и устойчив начин, така че да сте най-здравият и най-здравият ден на състезанието.

Съотношението мощност/тегло е термин, който редовно се чува в колоезденето - особено от велосипедистите, които изпитват затруднения при катерене. Това също е изчисление, на което повечето отбори от Гранд Тур придават огромно значение. Съотношението мощност/тегло е максималната изходна мощност, която може да бъде произведена по отношение на телесното тегло. Съотношението мощност/тегло е от значение, защото помага за прогнозиране на производителността.

Например: Cyclist 1 може да поддържа изходна мощност от 300W, докато Cyclist 2 може да управлява само 250W. На равна писта колоездач 1 трябва да е по-бърз от велосипедист 2. Хвърляйте в някои хълмове и ако те не тежат еднакво, резултатите могат да се различават. Ако велосипедист 1 тежи 100 кг, а велосипедист 2 тежи 70 кг, велосипедист 1 няма да се представи добре на хълмовете.

Тъй като съотношението мощност/тегло е доста проста формула мощност (ватове), разделена на маса (кг) (изразена като ватове на килограм или W/Kg), е много лесно да се разбере, че има три начина за увеличаване на вашата мощност -съотношение към тегло.

  • Увеличете мощността си и поддържайте състезателното си тегло едно и също
  • Поддържайте изходната си мощност еднаква и намалете състезателното си тегло
  • Увеличете силата си и също така намалете състезателното си тегло

По-долу е дадена диаграма, произведена от DR. Д-р АНДРЮ КОГАН, подробно описва типичните W/Kg велосипедисти, които могат да произвеждат, групирайки ги в относителни ленти. FT означава функционален праг (мощност), наричан също FTP. Това обикновено се изчислява чрез средната ви мощност за максимално усилие от 20 минути, след което се вземат 95% от тази цифра. Може да искате да опитате това с Watt Bike или турбо треньор, за да видите какво сте FTP. Много планове за обучение са структурирани около вашия FTP, тъй като това е много полезен начин за измерване на продължителни усилия и служи като сравним показател за ефективност за хора с различни форми и размери.

За да поставим това в перспектива, Алберто Контадор записа огромните 7,4 w/kg за 20 минути, FTP от 7 w/kg! Как сравнявате?

Сега знаете дали сте алпинист или спринтьор, погледнете как можем да защитим вашите велосипеди с нашата напълно изчерпателна застраховка за велосипеди.