Определянето на индивидуалните ви калорични нужди звучи почти толкова объркващо, колкото и най-трудният проблем, за който можете да се сетите, като решаване на американския дълг или намиране на световен мир!

отслабнете

Много хора не разбират колко храна трябва да ядат, за да функционират правилно - може да бъде поразително и направо объркващо. Прекаленото слизане е опасно, а прекалено високото ще доведе до увеличаване на теглото. Наистина е балансът на калориите спрямо калориите навън, за да се поддържа правилно теглото или по-малко калории, за да отслабнете.

Ето начин да разберете по-добре дневните калорични нужди, за да можете да намерите по-лесно точното количество калории, от които се нуждаете.

Първо, няколко „основни положения“, за да разберете как работи всичко.

Какво представляват калориите?

Калориите са начин за измерване на енергията. Енергията е храната и напитката, които консумирате за гориво. Техническото определение на калория е количеството топлина, необходимо за повишаване на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий. Докато метаболизмът е броят на калориите, които тялото изгаря.

Какво е метаболизъм?

По същество метаболизмът е процесът, при който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в енергия. Дори по време на почивка, като сън, тялото ви се нуждае от енергия, за да функционира.

Нивото на активност е всичко, което правите за изгаряне на калории чрез вашата работа, ежедневни дейности и разбира се, физическа активност или упражнения.

Не забравяйте, че калорийните нужди са лични и се изчисляват въз основа на възрастта, теглото, ръста, пола и нивото на активност.

Какво представлява базалната скорост на метаболизма (BMR)?

Количеството калории, които тялото ви изгаря, за да поддържа жизненоважни телесни функции като органи и клетки. Това се определя в покой и на гладно. Това е номерът, когато се събуждате сутрин и не се движите, това би бил вашият BMR. Това се влияе от чистата телесна маса на човека и общата им телесна маса, което означава, че колкото по-голяма маса имате, толкова по-висок е BMR. Той представлява по-голямата част (60 до 70 процента) от всички изгорени калории.

Какво общо има нивото на активност с калоричните нужди?

Нивото на активност включва количеството изгорени калории в работата ви, ежедневните дейности, физическата активност и упражненията, както и отдих и нивото, от което се нуждаете, за да поддържате, губите или наддавате.

Какви са допълнителните съображения за калоричните нужди?

Има няколко други съображения, които човек трябва да вземе предвид, когато става въпрос за определяне на калорични нужди, като „Термогенеза без упражнения (NEAT)“ и „Термичен ефект на храната (TEF).“ NEAT е количеството калории, което човек изгаря подсъзнателно макар и телесни движения като въртене и смяна на пози, когато човек е седнал или чрез промени в позата и т.н.

TEF е изгорените калории, докато човек усвоява храната и възлиза на около 10 процента от калорийния прием. Някои храни изискват повече калории, за да горят просто като ги ядат, отколкото други. Всеки макроелемент (което означава протеини, въглехидрати и мазнини) и алкохолните калории имат различен термичен ефект:

  • Мазнини: Съдържа 9 грама на грам и е лесно смилаем, тъй като тялото продължава да разгражда мазнините на все по-малки молекули. Консумираните мазнини изгарят приблизително 5 процента от калориите, които се съдържат.
  • Въглехидрати: Доставя 4 калории на грам и отнема повече усилия за смилане поради сложността на съдържащите се в него глюкозни молекули. Погълнатите въглехидрати изгарят приблизително 10 процента от калориите, които доставят.
  • Протеин: Съдържа 4 калории на грам и изисква най-много работа от всички микроелементи за смилане, тъй като се състои от аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите. Погълнатият протеин изгаря приблизително 25 процента от калориите, които съдържа.
  • Алкохол: Състои се от 7 калории на грам и изгаря приблизително 20 процента от приетите калории.

Какво е макронутриент?

Макронутриентът е протеин, въглехидрати и мазнини. Всеки макронутриент осигурява различно количество енергийно ниво, вариращо от 4 до 9 калории на грам и се изгаря при различни скорости, вариращи от 5 до 25 процента (както е отбелязано по-горе).

Как да изчисля дневните си калорични нужди?

С горната информация вече сте „наясно“ за това какво влиза в определянето на дневните ви калорични нужди и имате основно разбиране за това.