Свързани

Коремната мазнина може внезапно да ви изненада, особено с напредването на възрастта. По време и след 30-те години, тези излишни сантиметри около средата ви могат да бъдат причинени от всичко - от хормонални промени и нездравословна диета, до генетика и загуба на мускулна тъкан. Загубата само на мазнини по корема не е възможна; трябва да намалите общите телесни мазнини, за да намалите коремните мазнини.

мазнини

Създайте дневен дефицит, вариращ от 500 до 1000 калории чрез диета и упражнения, така че да отслабвате с постепенна скорост от 1 до 2 килограма на седмица. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията заявяват, че като отслабнете с тази скорост, е по-вероятно да го задържите в дългосрочен план.

Планирайте 150 минути умерено кардио или 75 минути енергично кардио, за всяка седмица. Калориите, които изгаряте, ще допринесат за вашия дефицит. По време на умерено кардио, като бързо ходене, удвояване на тенис или водна аеробика, все пак трябва да можете да говорите. По време на енергично кардио, като джогинг, туризъм нагоре или плуване на обиколки, трябва да можете да кажете само няколко думи, преди да си поемете дъх.

Включете интервални тренировки с висока интензивност в една или две от вашите кардио сесии. Според резултатите от проучването, съобщени в "Journal of Obesity" през 2011 г., този тип тренировки са най-ефективни за намаляване на коремните мазнини. За да правите интервали, последователно редувайте предизвикателна и по-малко предизвикателна интензивност на упражненията. Например, вървете бързо три минути и след това ускорете до едноминутен джогинг или преминете от джогинг в цялостен спринт.

Правете силови тренировки поне два дни от седмицата. Според проучване от 2007 г., публикувано в "The American Journal of Clinical Nutrition", силовите тренировки могат да предотвратят увеличаване на телесните мазнини и да намалят мазнините по корема. Насочете големите си мускулни групи с един набор от 10 до 12 повторения на упражнение. Когато станете по-силни, добавете още един или два комплекта. Примерите за упражнения могат да включват хрускане, изпадане, преси над главата, лицеви опори и наведени редове.

Консумирайте здравословна диета, която съдържа храни от петте групи храни. Включете пълнозърнести храни и разнообразни зеленчуци и плодове. Яжте постни протеини от храни като пуйка и пиле без кожа. Прочетете и сравнете етикетите на храните, за да можете да правите здравословен, нискокалоричен избор и дори ако се храните здравословно, помислете за намаляване на порциите, защото калориите могат да се добавят.

Ограничете трансмазнините и изберете мононенаситени мазнини или MUFAS. На Oprah.com д-р Мехмет Оз, професор по хирургия в Колумбийския университет, отбелязва, че транс-мазнините, които се намират в храни като пакетирани бисквитки и маргарин, са свързани с увеличаване на мазнините в корема. Oz предлага да изберете MUFAS от храни като семена, зехтин и ядки. Той също така препоръчва да включите зелен чай и авокадо във вашата диета.

Спете между седем и половина до девет часа всяка вечер, за да контролирате хормоните, влияещи на апетита, като кортизол и лептин. Според автор и лекар натуропат Наташа Търнър, пише в уебсайта на Dr. Oz Show, липсата на сън увеличава производството на кортизол в тялото ви. Кортизолът предизвиква глад за храни с високо съдържание на захар и въглехидрати и е свързан с повишената мастна тъкан в корема. Получаването на достатъчно сън увеличава лептина в тялото ви, което ви казва да спрете да ядете и че сте сити.

Проверете нивата на естроген и тестостерон, като накарате Вашия лекар да направи кръвен тест. Мъжете и жените в менопауза с високи нива на естроген са склонни да трупат коремни мазнини, както и застаряващите мъже с ниски нива на тестостерон. Вашият лекар може да препоръча диетични промени или добавки, за да балансира нивата Ви.