Нека го разградим: мазнините се натрупват, когато неизползваните калории се съхраняват в тялото като енергийни резерви. Току-що разрушихте цяла пица на Домино и се чудите как да изгорите мазнините на следващия ден? Ако не планирате да карате маратон на следващия ден, тогава вероятно нямате нужда от толкова много калории и повече от парче или две ще останат около средата ви.

изгаряме

Захарта е убиец и се съдържа в повече храни, отколкото си мислите. Десертите очевидно съдържат лъжици от него, но тежките въглехидрати храни (хляб, тестени изделия, зърнени храни, бира, плодове, смутита) също са серийни нарушители, тъй като въглехидратите се разграждат в съставните им захари в тялото, оставяйки да се чувствате повече от малко тестено.

Говорим буквално тук. Приблизително 300 000 смъртни случая в САЩ годишно се оценяват пряко свързани със затлъстяването. Междувременно във Великобритания всеки четвърти възрастен е със затлъстяване, според NHS. Това може да доведе до множество неприятни проблеми, от инфаркт до инсулт, депресия и някои видове рак. Висцералната мастна тъкан, съхранявана точно под кожата, не само допълнително натоварва органите ви, но тези, които водят заседнал начин на живот, са по-склонни да се пренасят, създавайки смъртоносен цикъл.

Но надеждата е на хоризонта. Според последните данни близо 58 милиона американски граждани са членували във фитнес залата към 2016 г., докато в Instagram хаштагът #wellness има над 20 милиона резултата - доказателство за нашата международна мания за изгаряне на мазнини, влизане във форма и здравословен живот. Но закупуването на членство във фитнес зала е лесната част. Друг въпрос е да разберете режима за отслабване, който работи за вас, и да се придържате към него.

И така, какви са преките пътища?

„За да бъда честен, всъщност няма преки пътища“, започва Roar Fitness PT Luke Grahame. „Загубата на мазнини отнема време и всичко, което твърди, че води до резултати за една седмица, се опитва да ви продаде лъжа. Най-ценният хак за загуба на мазнини, който може да се научи за една седмица, е да се разбере, че да си „във форма“ е дългосрочно занимание, което надхвърля „без въглехидрати преди Marbs“. “

Макар че загубата на мазнини не е черно-бяла, подходът „калории в сравнение с калориите навън“ (често наричан Закон за термодинамиката) е добро начало. Законът за термодинамиката, обяснява Люк, гласи, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Приблизително 7700 ккал изгорени се равняват на загуба от 1 кг, от които 6,3 на камък или 0,4 на килограм. Звучи трудно, нали? Но преди да изхвърлите нещо с дори нотка на вкус от хладилника си, може да искате да се възползвате от този съвет от треньора на Трето космос Люк Барнсли.

„Вашият калориен дефицит не трябва да е голям, той просто трябва да бъде постоянен. Фитнес часовниците и мониторите за сърдечен ритъм ще ви позволят да прогнозирате колко калории изгаряте на ден, докато записването на калориите, които ядете, с помощта на приложение (като Myfitness Pal) ще ви позволи да проследите колко калории консумирате. Дори дефицитът от 150 калории, поддържан постоянно с течение на времето, ще доведе до загуба на мазнини. "

Въпреки това, изрязването на излишък от 150 калории наведнъж ще отнеме известно време, така че си струва да се формулира план за продължителна атака, която ще изгаря мазнините по-бързо (особено ако сте след така нареченото лятно тяло ). Един лесен начин да разберете колко голям калориен дефицит ще ви е необходим е да използвате онлайн макро калкулатор, като този.

Кои храни за изгаряне на мазнини да запася?

„Храните не изгарят мазнините“, казва Барнсли. „Вместо това се съсредоточете върху яденето на пълноценни храни и много зеленчуци. Храните, съдържащи протеини и/или фибри, могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго (следователно е по-лесно да останете в калориен дефицит и няма да станете „гладни“). “

Диетологът от Харли Стрийт, Рианън Ламбърт, също има достатъчно идея за магически „храни за изгаряне на мазнини“. „Няма такова нещо като храна за„ изгаряне на мазнини “. И докато по темата, добавките за „изгаряне на мазнини“ също не се препоръчват. Ключът към ефективната и дългосрочна загуба на тегло е да се храните добре последователно. Няма храни с „бързо решение“, които да изгарят телесните мазнини. “

Ламберт също препоръчва да се уверите, че ядете достатъчно протеини, плодове и зеленчуци и баланс на сложни въглехидрати (които освобождават енергията си бавно, спирайки да се чувствате гладни). Барнсли предлага да купувате овес и боб, за да подобрите фибрите си, а пилешки гърди, постни разфасовки месо и белтъци, за да ви заситят със засищащ протеин.

„Най-добрите храни за загуба на мазнини са тези, които осигуряват висококачествено хранене, но са трудни за прекомерна консумация“, казва Люк. „По тази мярка пържолата е храна, която изгаря мазнините. Броколите са храна за изгаряне на мазнини. Поничките не са. " Но вече знаехте това, нали?

Мога ли да го изпотя?

Да, стига вашата диета да е точна. Редовното упражнение - движение с около 50-60% от вашия Vo2 max - е оптималният начин да се насърчи загубата на мазнини, когато се използва за увеличаване на диетата с намалени калории. И има начини за ускоряване на процеса: според колежа в Ню Джърси, бягането на 85% от максималната си мощност за 20 минути, преди да намалите до 65% усилие, може да ви помогне да загубите 23% повече калории на сесия във фитнеса. Междувременно е установено, че поставянето на вашата храна в осемчасов прозорец намалява телесните мазнини с 16,4%, според Journal of Translational Medicine.

Упражненията с висока интензивност също могат да помогнат, независимо дали това е адски изпратена тренировка с репети или обикновени стари упражнения с дъмбели, изпълнявани с по-леки тежести, но по интервал. Въпросът е, че каквото и упражнение да ви харесва, то може да бъде съобразено с цел максимална загуба на мазнини.

Ако сте особено притиснати от времето, тренировката за бързо изгаряне на мазнини на Barnsley - вдъхновена от класа After Burner на Third Space - ще ви помогне да запалите двигателя си за изгаряне на мазнини. Ако можете (безопасно) да го управлявате преди закуска или на малка закуска, ще насърчите тялото си да изгори сортираните мазнини, вместо храната, която току-що сте яли.

Изгаряне на мазнини WOD

5x лицеви опори на гърдите до пода - Нормално изтласкване, с акцент върху докосването на гърдите ви до земята

10x TRX ред - Ако не можете да намерите оборудване TRX, всяка гребна машина с максимални усилия ще работи

15x клек с бокал - Дръжте тежест на средно ниво в ръцете си, като я държите на височина на гърдите, докато клякате, и се върнете в изправено положение

Бягане на 200 м - Размърдай се

Начинаещ: 15 мин. AMRAP (възможно най-много кръгове - т.е. работи през формата колкото се може повече пъти, преди да изтече времето)
Междинен: 20 мин. AMRAP
Разширено: 30 мин. AMRAP

Как мога да хакна моя шест пакета?

Технически погледнато, отслабването отнема време - дори ако се размазвате с тренировките с гири. Няма обаче какво да се каже, че не можете да ускорите процеса на изгаряне на мазнини или поне да изглеждате като отслабнали поне. Няколко прости хакове могат да ви помогнат да ви насочат в правилната посока.

Поставете дългосрочни цели

Финландско проучване установи, че боксьорите, които са се справили с катастрофа, са три пъти по-склонни да затлъстеят до 60-годишна възраст. Вместо да намалите теглото за една седмица на слънце, съсредоточете се върху подготовката, за да завършите тестово фитнес събитие в бъдеще, като първият ви полумаратон или триатлон. Това не само помага да изместите фокуса си, но и облекчава част от натиска да се режете за две седмици.

Подсили

Протеинът е градивният елемент на мускулите и също така ви поддържа сити, когато се опитвате да отслабнете. Протеиновите прахове могат да бъдат добри, но често се предлагат с много въглехидрати. Червеното месо обаче може да помогне. Говеждото, агнешкото, еленското месо и така нататък могат да ви помогнат да възстановите нивата на тестостерон, което насърчава загубата на мазнини и също така означава, че ще имате повече енергия в резервоара за следващата си сесия във фитнеса. Тревното говеждо месо е особено високо в CLA, повишаващо тестостерона. Тази пържола тази вечер?

Смейте се

Проучване от университета Лома Линда в Калифорния установи, че редовният смях забавя ефекта на хормона, кортизол, стимулиращ мазнините. Позволете си да се отпуснете пред Netflix, за да помогнете за изместването на килограмите. Просто оставете пуканките отстрани.

Използвайте своя ден за почивка

Китайски изследователи установиха, че субектите, поглъщащи 4 g л-хистидин на ден, са загубили сантиметър от размера на талията си, без да правят каквито и да било други промени в диетата си. Случва се така, че агнешката ви неделя е пълна с нещата, така че натрупайте чинията си високо.

Чай изключен

Отдавна е известно, че метаболизиращите катехини в зеления чай ви помагат да отслабнете. Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of Nutrition and Metabolism, установи, че белият чай има значителни сили за изгаряне на мазнини. Не само това, но и предотвратява образуването на нови мастни клетки. Затова залепете чайника.

Тесто

От време на време пицата е простима, но в ограничен срок не можете да си позволите да създадете най-добри приятели с Папа Джонс. Ако наистина трябва да имате парче, изчакайте до сутринта след това. Въглехидратите, които са приготвени и охладени, се преобразуват в мастна киселина, а не в захар, в тялото, което е далеч по-добра форма за фитнес гориво.

Бъди проактивен

Подуването на корема ще извади от релси дори най-дефинираните кореми. Изберете пробиотични храни, богати на фибри, които да ви помогнат да издуете червата си, преди да ударите плажа. Динята е идеална. Макар и не в коктейл ...

Претеглете го

Колкото повече тежите, толкова по-трудно тялото ви трябва да работи. Това е същият принцип, поради който по-големите хора са склонни да отслабват по-лесно и този последен сантиметър от вените винаги е най-труден за промяна. Европейското списание за приложна физиология потвърждава това. В скорошно проучване спортистите, трениращи с претеглена жилетка, приблизително 10% от телесното си тегло, значително подобриха своята физическа форма, като им помогнаха да достигнат точката на топене на мазнини VO2 Max от 70%. Инвестирайте в жилетка.

Мисли зелено

Претоварването на зеленчуци с високо съдържание на фибри е чудесен начин да се почувствате сити, но понякога това може да е проблематично. По-специално, тяхното нишесте рафиноза може да бъде трудно за храносмилането и може да доведе до неприятно подуване на корема. Изстискването на лимонов сок върху зелените ви преди ядене обаче помага да се насърчи разграждането на жилавите влакна, осигурявайки плавно преминаване.

Какво друго може да забави напредъка ми?

Изравнили сте приема на калории и се придържате към ежедневните си тренировки. И така, какво ви спира да изгаряте мазнини? Оказва се, че липсата на сън може да бъде огромен фактор.

„Липсата на сън намалява нивата на хормон, наречен лептин, който казва на тялото, че сте сити“, казва Люк. „Като такива, когато сте уморени, ще копнеете за храна, особено за лесно консумируеми въглехидрати - основно глад за захар. Това може да доведе до преяждане. "

Стресът също може да насърчи тялото ви да съхранява мазнини като част от вековен механизъм за оцеляване. По същия начин кофеинът от кафе и чай също освобождава хормоните на стреса със същия ефект. Разменете второто си кафе с вода (мъжете трябва да пият 3-4 литра на ден). Това също ще доведе до това да ви помогне да се чувствате по-пълноценни.

Прекомерната работа и събирането на готови ястия по пътя за вкъщи също са антипод на целенасочената диета. Като цяло, опитайте се да се отпуснете.

За всички пределни печалби (или по-скоро загуби), най-добрият съвет за бърза загуба на мазнини е просто да формулирате план и да направите всичко възможно да се придържате към него. Ако искате да отслабнете набързо, имате по-малко свобода на действие, когато става въпрос за случайно измама или халба. Но ако гледате дългосрочен план, приемете, че от време на време ще се подхлъзнете и това е добре.

Каквито и да са целите ви, не се бийте. В крайна сметка ще стигнете до там и няма смисъл да бъдете разкъсани, но в крайна сметка нещастни.