от ironparadisefitness

изградим

Атомните навици биха могли буквално да променят живота ви.

Повечето хора смятат, че ключът към устойчивото отслабване се крие в перфектната диета, макрос сплит или тренировъчна програма. Но тази късогледна гледка игнорира най-голямото парче от пъзела.

Вашите ежедневни навици.

Помисли за това. Ако не успеете да направите здравословно хранене и упражнявайте вградена, автоматична част от ежедневието, винаги ще водите трудна битка. Борба с воля постоянно. И остъргване на цевта на мотивацията твърде често.

Но какво, ако имаше прост начин за изграждане на добри навици и прекъсване на лоши? Да станеш човекът, който искаш да бъдеш и да изградиш тялото, за което мечтаеш, би било адски много по-лесно, нали?

Книгата на Джеймс Клиър, Атомни навици, Е този прост метод.

Тази статия е резюме на ключовите ми изводи от книгата. Бих ви препоръчал да вземете копие и да прочетете пълния текст за себе си, тъй като тук няма да мога да го направя истинска справедливост. Концепциите в атомните навици направиха революция в начина, по който подхождам към живота и постигането на целите си. И се надявам да има същия ефект върху вас.

През следващите няколко минути ще откриете;

  • Науката за това как работят навиците
  • Как да формираме атомни навици, използвайки 4-те закона
  • Осигуряване на атомни навици за дългосрочен успех
  • Практическо приложение за постигане на целите ви за отслабване

И така, нека да видим как да формираме атомни навици, като се учим от Джебита на навиците (това между другото не съм аз).

Защо са важни навиците?

От гледна точка на номинала, навиците изглеждат скучни, трудни за изпълнение, без незабавно изплащане.

Но състоянието на човека се върти около навиците. Може да не го осъзнавате или да осъзнавате съзнателно, но навиците са тъканта на ежедневния ни живот.

Почти всичко, което правим всеки ден, се прави на автопилот. Какво правите след събуждане, начинът на миене на зъбите, последователността на измиване на тялото под душа, маршрутът, по който работите, списъкът е безкраен. Много малко от тези действия изискват от вас да спрете и съзнателно да мислите какво правите.

Проблемът е, че вероятно имате толкова лоши навици, колкото и добри. И вашите усилия за изграждане на добри навици и прекъсване на връзките с лошите, е мястото, където сте ударили пречка. Разбира се, ходихте на фитнес 3 пъти седмично в продължение на един месец, но не отне много време, за да се разнищят нещата.

С течение на времето процесът на удряне във фитнеса се чувстваше труден. Не се вписваше във вашето ежедневие и просто се чувстваше принуден. Следователно вие избрахте пътя на най-малкото съпротивление и прекарвахте вечерите си, свивайки се на дивана, гледайки телевизия.

Така че сега е време да започнем отново.

Взимате се, прашите се, гледате няколко мотивационни видеоклипа в YouTube и зареждате с главата надолу по същия път.

Преди да направите същите грешки отново, нека да разгледаме какво се е объркало.

Какво ще кажете да формираме някои атомни навици, така че никога повече да не се налага да изпитвате това огромно чувство на разочарование?

Науката за изграждане на атомни навици

Ето една от основните причини, поради които винаги се връщате по старите си начини.

Добрите навици рядко имат незабавна печалба. Ползата идва по-надолу след последователно, дългосрочно прилагане. Докато лошите навици често са обратното. Краткосрочни изблици на удовлетворение, които са отрицателни в дългосрочен план.

Например, хващането на няколко понички на разходка всеки ден, за да работите, несъмнено ще ви даде незабавно чувство на удовлетворение, докато тези ледени вкусови усещания преминават през устните ви. Но тяхната калорична вкусност е много малко вероятно да ви помогне в постигането на вашия дългосрочен план отслабване цели.

Но на това мигновено чувство на удовлетворение е трудно да се устои. Особено, когато липсата на понички няма незабавно, видимо влияние върху загубата на тегло.

(p.s. поничките по своята същност не са лоши. Просто илюстрирам точка).

Идеята за добрите навици, водещи до дългосрочна полза, е нещо, което Джеймс Клиър нарича "," сложният интерес от самоусъвършенстване. "

Подобно на инвестициите на фондовия пазар, инвестициите във вашите навици, сложни във времето. Малки, 1% подобрения в нещата, които правите, изграждате и изграждате за дни, седмици, месеци и години, за да ви превърнат в най-добрата версия на себе си (каквото и да определите да бъде).

По същия начин малките атоми се обединяват и образуват забележителни неща, вашите атомни навици могат да направят същото.

И за да започнете да правите правилните инвестиции в навика, трябва да разберете 4-стъпков процес, чрез който се формират всички навици.

Процесът на формиране на навик от 4 стъпки

Реплика, жажда, отговор, награда. Това са 4-те стъпки, чрез които се формират всички навици.

Цялото ви поведение се движи от желанието за решаване на проблем. Независимо дали това е да се получи нещо добро (т.е. как да го постигна?), Или да се освободите от болка (т.е. как да се отърва от него?), Целта е същата. Реши задачата.

Процесът от 4 стъпки, изложен в атомни навици, може да бъде разделен на фаза проблем и фаза решение. Репликата и жаждата е проблемът, а отговорът и наградата е решението.

Нека използваме примера за поничка, за да илюстрираме въпроса.

Примерът за поничка

Тук репликата върви по улицата по пътя за работа и получава полъх на славни печени изкушения. След това идва жаждата. Поничките миришат добре, имат добър вкус. Така вашето желание се повишава.

Това е проблемът, който сега трябва да разрешите.

Отговорът? Купуваш си поничка и я изяждаш. Наградата? Жаждата ви се задоволява, като ядете поничката. Вече сте създали връзка с ходенето на работа и яденето на понички. Повторете това достатъчно пъти и БУМ, формира се навик.

Концепцията работи и за ежедневни задачи. Ето още един пример от книгата.

  • Реплика - Влизате в тъмна стая.
  • Жажда - Искате да можете да видите.
  • Отговор - Превключвате превключвателя на светлината.
  • Награда - Вие задоволявате желанието си да видите. Включването на превключвателя на светлината става свързано с това, че сте в тъмна стая.

Трябва да започне да ви се струва, че тези автоматични действия са отрупани през вашето ежедневие. И този момент на крушка е основата за създаване на собствени атомни навици.

Но първо трябва да разберем как Джеймс предлага да вземем тази идея и да я превърнем в практическа рамка.

Как да формирате атомни навици за постигане на вашите фитнес цели

Като вземете предвид 4-те закона за промяна на поведението, можете да започнете да създавате рамката за изграждане на добри навици.

Ето как да превърнете законите в прост, доказан подход за изграждане на навици;

  • Cue - Направете го очевидно
  • Жажда - Направете го привлекателно
  • Отговор - Улеснете го
  • Награда - Направете го удовлетворяващо

Предпоставката е, че ако направите задача очевидна, привлекателна, лесна и удовлетворяваща, формирането на автоматичен навик става безкрайно по-лесно. И обратно, можете да обърнете подхода, за да се освободите от лошите навици.

Ако целенасочено правите нещо невидимо, непривлекателно, трудно и неудовлетворяващо, много по-малко вероятно е да го направите. Това много прилича на мен и любовния ми живот. Но това е за друга статия.

Този подход може да изглежда прост. Почти твърде просто. Но работи.

Защото се обръща към нашите естествени човешки инстинкти. Опитът да приложите ново поведение, което не следва тази рамка, е в противоречие с начина, по който сте здраво свързани. В крайна сметка това е като да буташ вода нагоре. И вие сте обречени да се провалите от самото начало.

Атомни навици в контекста на фитнеса

Навиците, свързани с фитнеса, обикновено се въртят около тренировки и хранене.

Ако понастоящем не сте редовен участник в местната фитнес зала или сте, но посещаемостта е спорадична, тогава целта е да превърнете този крайъгълен навик в живота си. По същия начин, приготвянето на храна може да е хранителен навик, който искате да забиете, за да сте сигурни, че сте на път за следващата седмица.

И двата логични подхода, така че нека превърнем тези на пръв поглед невъзможни задачи в атомни навици.

Започнете, като мислите за елементите на всяка задача, вместо да е един мамут звяр. Например, за да можете да приготвите храна, трябва да планирате какво ще ядете, да купите храната, да сготвите храната, да я порционирате спретнато в Tupperware и да направите 35 000 снимки за Instagram.

С компонентите, изложени пред вас, нещата вече трябва да се чувстват незначително по-лесни.

Как се използва подреждането на навици

Подреждането на навици е следващата част от процеса, за да помогнете на навиците да станат по-постижими. Той работи, като прикрепи нов навик към съществуващ. Това може да бъде, „щом ставам от леглото, ще направя 10 лицеви опори в спалнята си“. Тук сте сложили прост, положителен навик върху нещо, което правите всеки ден.

И така, по отношение на приготвянето на храна, ето няколко идеи къде и как можете да използвате подреждането на навици;

  • „След като приключих с вечерята в петък вечер, ще отделя 15 минути, за да планирам храната за следващата седмица.“
  • "Докато си пия сутрешното питие в събота, ще създам списък за пазаруване на храна за неделя за приготвяне на хранене."

Подхождайки по този начин към нови навици, вие правите задачата лесна и почти автоматична.

И можете да направите тази стъпка по-нататък, като направите навика очевиден. Ако планирате да приготвите храна в неделя, поставянето на вашия Tupperware и кухненски прибори предишната вечер ще Ви осигури визуално съобщение, което просто не можете да пренебрегнете.

Следвайте тази добавка, ще постигнете 4-те закона за промяна на поведението.

  • The Cue - Виждате всички неща, от които се нуждаете за приготвяне на храна, изложени, когато влезете в кухнята.
  • Жаждата - Искате да се подготвите успешно, за да останете в крак с целите си за отслабване през следващата седмица.
  • Отговорът - Вие готвите ястията, които сте планирали. Подготовката за хранене е завършена.
  • Наградата - Вие задоволявате желанието си за приготвяне на храна. Приготвянето на храна вече е свързано с разглеждането на приборите/оборудването, изложени в кухнята.

Осъществяване на атомни навици

Представители. Те са важни както във фитнеса, така и извън него.

Ще ви бъде простено за това, че сте вкарани в капана на мисълта, че създаването на добър навик е всичко време. Ако мине достатъчно време, тогава няма как да не остане, нали?

Колко често извършвате дейността, зависи колко дълго ще се формира нов навик. Например, ходенето на фитнес постоянно 4 пъти седмично ще помогне да се формира навик по-бързо, отколкото ако сте ходили само веднъж. Получавате повторенията и позволявате на мозъка, тялото и начина на живот да се адаптират към това ново допълнение.

Очевидно има някои задачи, които е непрактично да се повтарят ежедневно. Няма точно да приготвяте храна всеки ден (това побеждава обекта). Но претегляйки се всяка сутрин, приемането на вашите добавки и ходенето на 30 минути разходка след работа биха били ежедневни навици, които бихте могли да формирате по-бързо с повече повторения.

Затова се фокусирайте върху повторения, вместо върху време.

Проследявайте навиците си

Отчетността е важна. Това е един от аспектите на онлайн коучинг което често изненадва много моите клиенти .

Преди да работят с мен, те подцениха силата на отчетността и чувството за мотивация, което тя осигурява. И формирането на навици не е по-различно. Прилагането на вашите собствени мерки за отчетност може да направи всичко различно по отношение на това дали създавате навик или не.

Може да има различни начини да направите това, но ето 2, които използвах с голям ефект в миналото;

  1. Календар на навиците - Вземете стандартен календар и го закачете на видно място във вашата къща (т.е. кухнята). Всяка сутрин поставяйте отметка или кръст, за да посочите дали сте успели да завършите навиците си за предходния ден. В рамките на един месец ще можете визуално да видите колко последователни сте били.
  2. Вестник на навиците - Журналирането често е по-подробен подход и включва повече от основно проследяване на навиците. Така че използвайте този, ако сте готови да отидете дълбоко.

Джеймс има собствения му дневник за навици, който можете да проверите . И ето една двойка, която съм използвал, „Inspire Now Journal“, „Най-добър вестник“ .

В миналото започнах с календара за 12 месеца и след това преминах към списанието. Въпреки това, няма нищо лошо в скачането направо към дневник, ако това плава на лодката ви.

Две правила, по които да се живее при формиране на навици

Пътят към формирането на навици не винаги е ясен. Както при повечето неща в живота, вие ще заеквате, залитате и ще се проваляте по пътя. Но не забравяйте, че търсите малки, постепенни подобрения във времето, а не големи промени всеки ден.

Така че да, няма да сте перфектни с навиците си всеки ден, седмица и месец. И за да запазите това в перспектива, фокусирайте се върху тези 2 правила;

  1. Не пропускайте два поредни дни -В Където е възможно, не пропускайте навиците си два поредни дни. Ако се отклоните в грешната посока, поправете курса и се върнете на правия път.
  2. Не позволявайте на един лош избор/решение да съсипе всичко -В Ще правите лоши избори от време на време, но трикът е да не оставите това да проникне във всичко, което правите през останалата част от деня. Слизането в мисленето „майната му“ може ненужно да обърка това, което иначе би било положителен ден.

Ключовите изводи от атомните навици от Джеймс Клиър

Навиците са в основата на почти всичко, което правим ежедневно. Но формирането на нови навици и разчупването на лошите може да бъде трудно. Простото разчитане само на волята не е достатъчно. Трябва ви процес, доказан метод. ТРЯБВА Атомни навици.

Атомните навици оказаха дълбоко въздействие върху мен, живота ми и начина, по който тренирам. И се надявам, че тази статия е тръгнала по някакъв начин към вдъхновение да оцените поведението си по нов начин.

Фактът, че четете тази статия, ми казва, че искате да промените. Това ми казва, че имате вътрешно желание, мотивация и стремеж. Но може би ви липсват инструментите и техниките, за да го направите.

Ако направите новите си навици очевидни, привлекателни, лесни и задоволителни, те ще ги накарат да се чувстват без усилие. И с течение на времето, с достатъчно повторения, те също ще станат автоматични. Така че приложете наученото от тази статия към собствените си цели. Определете текущите навици, върху които можете да натрупате нови, и вижте колко лесно може да бъде.

В крайна сметка никога не забравяйте, че този процес ще отнеме повторения. Последователното прилагане ще доведе до формирането на добри навици. И ако имате живот, изпълнен с атомни навици, гарантирам, че ще преобразите живота си.

Ако искате да прочетете цялата книга „Атомни навици от Джеймс Клиър“ ето връзката към Amazon.

Нуждаете се от помощ, за да получите правилно основите? Ето безплатен онлайн калкулатор, който да ви помогне да откриете колко калории са ви необходими, за да постигнете фитнес целите си

Ако искате да стигнете по бързия път към по-стройно, по-здраво, по-силно тяло, имам нещо за вас. Просто щракнете върху връзката по-долу и ще получите достъп до моя безплатен онлайн калкулатор на калории и макроси. Създаден, за да премахне главоболието от знанието колко калории са ви необходими, за да постигнете целите си. Освен това можете да вземете моя Lean Life Kickstarter Pack. В него ще намерите безплатна 4-седмична програма за обучение за начинаещи (пълна с видеоклипове за упражнения и инструмент за проследяване на тренировки), безплатни пакети с рецепти и още много други.

Но засега всичко, което ще кажа, е ... Продължавайте да живеете постния живот и скоро ще се видим.