Научете защо балансираната диета е от решаващо значение за вашето здраве и тегло и как да я постигнете.

Балансираната диета е тази, която доставя витамините, минералите и калориите, от които се нуждае тялото ви - и то в „правилните“ количества. Има хранителни вещества, които вие трябва да получавайте от храната - наречени основни хранителни вещества - защото тялото ви не може да ги направи само. Например черният ви дроб може да произвежда холестерол, а кожата ви да произвежда витамин D от излагане на слънце (въпреки че обикновено се нуждаете от повече витамин D, отколкото кожата ви произвежда).

Яденето на балансирана диета означава също така зареждане на тялото с броя на калориите, от които се нуждае. Нито изобилие от излишни калории, нито ум, нито недостиг на калории, освен ако разбира се не се опитвате да отслабнете. Но за да постигнете баланс, ще трябва да знаете оптималния брой калории, които трябва да приемате ежедневно.

балансирана

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

Искате ли да се храните балансирано, без да се налага да правите калории по математика? Кликнете тук, за да се абонирате и да започнете да получавате персонализирани планове за хранене, изградени около това колко калории трябва да приемате дневно.

Какво да ядем на балансирана диета

За да постигнете балансирана диета, трябва предимно да се храните от следните 5 групи храни, като всички те се фокусират върху избора на пълноценни, хранителни храни и минимизират прекомерно или силно преработените храни.

Зеленчуци

Експертите препоръчват да пълните половината от чинията си при всяко хранене със зеленчуци (и/или плодове). И се уверете, че ядете различни зеленчуци. Според USDA, трябва да ядете зеленчуци от всяка от тези подгрупи всяка седмица: тъмно зелено, червено и оранжево, нишесте и бобови растения.

Плодове

Изберете пресни, замразени или сушени цели плодове - макар да имате предвид, че сушените плодове са по-концентрирани в калории, отколкото пресни или замразени - и ограничете или премахнете сока.

Зърна

Уверете се, че поне половината от зърнените храни, които консумирате, са цели. И ако можете, насочете се към 100% пълнозърнести храни във вашата диета.

Протеини

Изберете постни протеини и се уверете, че имате разнообразие от следните подгрупи: морски дарове, птици, яйца, ядки, семена, бобови растения и соеви продукти. Ограничете преработените меса (бекон, шунка и др.) И преработените птици.

Млечни

Експертите препоръчват да се консумират обезмаслени или нискомаслени млечни продукти. Ако не можете или не ядете млечни продукти, уверете се, че получавате основните хранителни вещества (калций и витамин D), които млечните продукти осигуряват от други храни.

Какво да ограничите при балансирано хранене

Тази информация няма да ви изненада, защото определено сте чували този съвет и преди, но ето напомняне за това какво трябва да ограничите и какви са препоръчителните дневни ограничения за следното:

Добавени захари

По-малко от 10% от дневните ви калории трябва да идват от добавени захари. Това са 200 калории при 2000 калории диета, или около 50 грама.

Наситени мазнини

По-малко от 10% от дневните ви калории трябва да идват от наситени мазнини. Това са 200 калории при 2000 калории диета, или около 22 грама. Или това са 180 калории при 1,8000 калории диета или около 20 грама наситени мазнини.

Натрий

Трябва да консумирате по-малко от 2300 милиграма натрий всеки ден.

Алкохол

Добре е да пиете алкохол умерено, но жените трябва да пият не повече от 1 питие на ден, докато мъжете трябва да ограничат приема си на 2 напитки на ден.

Защо трябва да се храните балансирано

Изследванията показват, че когато ядете разнообразие от горните групи храни, това създава здравословен начин на хранене и това може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, някои видове рак и може би дори да предотврати когнитивните разстройства. Има дори статистически данни, които свързват храненето с нездравословна диета (и физическата неактивност) с основните причини за смърт в САЩ.

Как Cooking Light ви помага да се храните балансирано

Тук в Cooking Light вярваме, че за постигане на балансирана диета трябва да се стремите към следните параметри по време на хранене:

Основно ястие: ≤ 425 калории, ≤ 6 грама наситени мазнини, ≤ 600 милиграма натрий

Основно ястие с половин чаша зеленчуци или друга страна: ≤ 500 калории, ≤ 7 g наситени мазнини, ≤ 700 mg натрий

Гарнитура: ≤ 250 калории, ≤ 3 g наситени мазнини, ≤ 350 mg натрий

Десерт: ≤ 300 калории, ≤ 5 g наситени мазнини, ≤ 300 mg натрий ≤ 20 g добавена захар

Можете също така да премахнете предположенията от изграждането на балансирана диета, като използвате услугата за планиране на хранене Cooking Light Diet вместо това! Изградете план въз основа на това, което обичате да ядете - просто планирайте, пазарувайте и след това гответе. Научете повече информация или се абонирайте тук.