Сред бодибилдинг средите има мит, че едновременното изграждане на мускули, докато загубата на мазнини е невъзможно. Тази статия предлага ценна информация за това как да направите тялото си машина за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули. Това не е BroScience, а просто научен подход за бърза трансформация на тялото ви.

мускули

Нека си признаем: кой не иска да изгражда мускули и да губи мазнини едновременно?

Типичният подход за групиране и рязане

Типичният манталитет за бодибилдинг е, че зимните и есенните месеци са „обемни сезони“: време за агресивно напълняване чрез увеличаване на приема на калории. Страничният ефект от насипния сезон е, че повечето хора в крайна сметка се опаковат върху някаква нежелана изолация под формата на мазнини.

След това пролетта се търкаля и започва „сезон на рязане“: опитва се да намали колкото се може повече телесни мазнини, като спазва диета за бодибилдинг, която обикновено води до жертване на значителна сила и чиста мускулна печалба.

Как да качите мускули и да изгаряте мазнини едновременно

Но какво, ако искате да качите мускули и да изгаряте мазнини едновременно? Как изглежда, че някои спортисти и културисти винаги остават толкова стройни, докато стабилно набират чиста мускулна маса? Въпреки че натрупването на чиста мускулна маса при изгаряне на мазнини е сложно, възможно е с научен подход към диетите и тренировките.

Тази статия ще дешифрира плана за качване на мускули и загуба на мазнини и ще ви предостави информацията, необходима за оптимална трансформация на тялото.

Изгарянето на мазнини и изграждането на мускули едновременно не е лесна задача

Нека първо предговорим това с предупреждение. Това не е лесна задача и ще изисква да сте много точни с диетата и тренировките. За да работи ефективно, е необходимо внимание към малките детайли и специфики.

Защо е толкова трудно да се изгради мускул и да се изгарят мазнини? Това се свежда до теорията за „синтеза на протеини“. Помислете, че при повечето условия чистата мускулна маса е доста стабилна и не варира значително. Обикновеният човек не губи или набира чиста мускулна маса много лесно, но ще остане статичен.

И така, как да изградим мускули? Чрез увреждане на мускулните клетки чрез тренировка за съпротива. Колкото по-интензивни са тренировките и колкото повече претоварване е поставено върху тялото ни, толкова по-голямо клетъчно увреждане на мускулите причиняваме. Увреждането на мускулните влакна е първият етап на растеж, но много трябва да се случи и след това.

Процесът на създаване на тази вреда сигнализира на тялото ви да инициира и ускори процеса на протеинов синтез. Вашето тяло осъзнава, че мускулните влакна са повредени и синтезът на протеини е това, което трябва да се случи, за да се възстанови и възстанови увреждането.

Истинският удар за мускулния растеж е, че тялото ви е фина машина и за да се подготви по-добре за бъдещия метаболитен стрес, то се адаптира, като добавя клетки към мускулните влакна, което ги прави по-големи и по-силни.

Процесът на изграждане на чиста мускулна маса изисква синтеза на протеин, за да надвиши разграждането на протеина през всеки 24-часов период.

Какво общо има това и със загубата на телесни мазнини? Тук става трудно. Концепцията „да ядеш голямо, за да станеш голямо“ не е ракетна наука и е това, което повечето спортисти практикуват по време на обемния сезон или период, когато не се интересуват от добавяне на телесни мазнини, а просто се опитват да получат огромни.

Постигането на оптимален телесен състав означава и намаляване на телесните мазнини, което изисква да влезете в калориен дефицит. Калориен дефицит просто означава, че тялото ви изгаря повече калории, отколкото консумирате.

Ако не въведете калориен дефицит, ще бъде невъзможно да се отделят телесни мазнини. Толкова е просто. Има обаче няколко отрицателни резултата, които оказват влияние върху мускулния растеж, който ще се случи, докато сте в калориен дефицит:

  1. Калориен дефицит ще намали производството на анаболни хормони като тестостерон.
  2. Дефицитът на калории също намалява синтеза на протеини, което затруднява изграждането на чиста мускулна маса.

Като се има предвид това, как можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно?

Кандидатите за едновременно изграждане на мускули и изгаряне на мазнини

Групата на хората, които най-трудно ще постигнат тази цел, ще бъдат напредналите вдигачи, които тренират много често от дълго време и вече са спечелили 90% или повече от естествения си генетичен потенциал по отношение на печалбите от чиста мускулна маса.

Добрата новина е, че много малко повдигачи попадат в тази категория и повечето хора се нуждаят от 10+ години специално обучение, за да достигнат 90% + нивото на генетичния потенциал.

За тези от вас, които са нови в вдигането на тежести и тренират от няколко години или по-малко, вие сте идеалният кандидат за постигане на невероятни промени в трансформацията на тялото.

Способността за едновременно изграждане на мускули и изгаряне на мазнини е доказана в клинични изследвания и е постигната както от мъже, така и от жени.

Как да изградим мускули и да изгорим мазнините

Важно е да запомните, че това не е лесно, независимо в каква категория може да попаднете. Натрупването на чиста мускулна маса също е по-бавно при преструктуриране на тялото, отколкото при традиционно насипно състояние поради предизвикателствата, свързани със синтеза на протеини, докато сте в калориен дефицит.

1. Имате калориен дефицит от 20% или по-малко

Уверете се, че калорийният ви дефицит е не повече от 20%. Всеки по-голям и протеинов синтез ще бъде негативно повлиян, което ще доведе до загуба на мускулна маса на тялото.

Ето едно добро правило за приблизително колко калории да се консумират при 20% дефицит:

  • 1 грам чист протеин на килограм телесно тегло
  • 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло
  • 0,2 грама мазнини на килограм телесно тегло

Имайте предвид, че макар че много вдигачи биха предположили, че трябва да премахнат въглехидратите като цяло, този досаден малък проблем за постоянно изграждане на чиста мускулна маса изисква никога да не пренебрегвате въглехидратите. Инсулинът, който се отделя след консумация на въглехидрати, помага да се предотврати разграждането на протеините.

Въглехидратите също ще попълнят мускулния ви гликоген, което ви позволява да поддържате интензивността на тренировките на високо ниво. Най-важното е, че е доказано, че консумацията на въглехидрати повишава силата по време на тежки тренировки за съпротива. Вашите мускули се нуждаят от гликоген, за да тренират с пикова интензивност, което е важен фактор за тази трансформация, за да работи ефективно.

2. Проследявайте калориите

Внимателното проследяване на приема на калории е най-добрият начин да гарантирате попадането на целта си. Позовавайте се на последния раздел за препоръки за насоки за 20% калориен дефицит.

От вас зависи да консумирате правилните храни. Силно препоръчваме да се консумират висококачествени форми на протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Също така е важно да приемате добро количество витамини и минерали, за да помогнете на тялото си да работи оптимално, като същевременно се облага физически чрез калориен дефицит и интензивни тренировки.

  • Постни протеини: Яйца, риба, пиле без кожа, постно говеждо месо, постна пуйка
  • Въглехидрати: Фасул, бобови растения, пълнозърнести храни, овесени ядки, плодове, зеленчуци, ямс, кафяв ориз, киноа, леща
  • Здравословни мазнини: Рибено масло, кокосово масло, зехтин, ядки, семена, масло от ядки, авокадо, масло от ленено семе, масло от пореч

3. Фокусирайте се върху съставните упражнения

Направете съставните упражнения основен компонент на вашата тренировка. Тежките комбинирани упражнения поставят най-голямо претоварване върху най-големите и най-силните мускулни групи на тялото ви, което е точно това, което искате, когато се опитвате да натрупате мускулна маса.

Най-добрите комбинирани упражнения за изграждане на мускули са лежанка, клякам, мъртва тяга, претеглено изтегляне, претеглено потапяне, щанга и военна преса.

Десет до петнадесет тежки сета на тренировка от тези съставни упражнения са по-голямата част от това, което е необходимо за възникване на хипертрофия.

4. Използвайте интервални тренировки с висока интензивност за кардио

Време е да избягате няколко спринта! Интервалните тренировки с висока интензивност са перфектната форма на кардио за постигане на целта на състава на тялото ви за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Интервалните тренировки с висока интензивност изгарят значително повече мазнини, отколкото редовното кардио. Това е доказано многократно и е ФАКТ!

Друг мощен страничен ефект от бягането на спринтове или извършването на всякакъв вид интервални тренировки с висока интензивност е, че той увеличава изхода на човешкия хормон на растежа (HGH), който е мощен мускулен хормон.

Извършването на 2-3 HIIT сесии седмично само за 20 минути на тренировка ще бъде всичко, от което се нуждаете, за да премахнете мазнините, като същевременно запазите чиста мускулна маса.

Не се продава за невероятните ефекти на спринт и HIIT „раздробява се“? Просто проверете безумната физика на колегиални спортисти и олимпийски спринтьори!

5. Уверете се, че сте спели достатъчно

Сънят е жизненоважен за възстановяване на мускулната тъкан и увеличаване на производството на хормони. Лишаването от сън може да доведе до загуба на мускули, така че се стремете към 8-10 часа на нощ, когато тренирате интензивно.

Друг отрицателен аспект на неадекватния сън е, че е доказано, че намалява нивата на HGH и IGF-1, които са два мощни хормона за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини! Поддържането на вашите анаболни хормони на оптимални нива е от решаващо значение.

6. Използвайте креатинова добавка

Не на последно място, вземете креатинова добавка, за да увеличите енергийната мощност на вашите мускулни влакна. Креатинът помага за подобряване на силата и изграждане на мускули, когато сте в калориен дефицит.