Свързани

Отслабвайки, несъмнено сте подобрили здравето си и може да изглеждате много по-добре от предварителната диета. Отслабването може да доведе до загуба на мускули и да ви накара да изглеждате леко увиснали, особено ако сте отслабнали бързо със скорост над 1 до 2 килограма на седмица, според треньора Бен Грийнфийлд. Изграждането на мускули може да ви помогне да добавите форма и дефиниция към вашата физика - само внимавайте да не си възвърнете мазнините в процеса.

изградим

Увеличете приема на калории

Увеличете приема на калории. Точно след прекратяване на диета е най-доброто време за натрупване на маса, според авторите на списание "Flex". Вашето тяло е подготвено за растеж след диета, така че добавете калории, като увеличите приема на въглехидрати със 150 грама на ден. Вземете тези въглехидрати от здравословни източници като сладки картофи, плодове с високо съдържание на въглехидрати като банани и ананас, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове, боб и грах.

Поддържайте храненето си под контрол

Избягвайте хапването. Може да бъде изкушаващо да си оставите лакомства и мами след диета като награда и да се освободите с оправданието, че допълнителните калории ще подпомогнат изграждането на мускулите. Прекаляването може да доведе до прекомерно наддаване на тегло, по-голямата част от които може да са мазнини, а не мускули, според треньора по бодибилдинг диета Алберто Нунес.

Вдигане на тежести

Започнете да тренирате с тежести, ако още не сте. Тренировките с тежести са много ефективни за загуба на мазнини, но ако сте ги пренебрегнали по време на диета, сега е моментът да започнете. Започнете с две сесии за повдигане на тялото всяка седмица. Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството, така че изберете само четири хода и им дайте всичко от себе си.

Изберете големи, сложни движения

Изпълнявайте приседания на гърба или дъмбели, мъртва тяга или къдрици на крака, свиване или седнали редове и накланяне на лежанки или лицеви опори във всяка сесия. Стремете се към три серии от осем повторения в първа сесия, три серии от 10 в сесия втора и три серии от 12 в сесия трета. В четвъртата си тренировка увеличете тежестите и се върнете до три серии от осем и отново се върнете нагоре.

Очаквайте да спечелите мазнини

Приемете, че може да си върнете малко мазнини. За да изградите мускули, имате нужда от излишък от калории - точно обратното, както при диета. Можете да контролирате това, като следите приема на калории и правите редовни снимки за напредъка, за да сте сигурни, че не напълнявате твърде бързо. Тъй като ще натрупате малко количество мазнини, когато изграждате мускули, не бива да спирате диетите и да започнете да изграждате мускули, докато не станете 15 процента телесни мазнини или по-ниски, съветва силовият треньор Марк Пери.

Внимание

Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да промените рутината си и вземете пълна медицинска оценка, ако е минало известно време, откакто сте вдигнали тежести или сте тренирали с висока интензивност.