Когато статиите провъзгласяват, че „веганството нараства популярността“, не само защото Instagram и Youtube го карат да се чувства така. Това е така, защото веганството всъщност нараства популярността си.

онго

Някои бързи факти:

  • На 30 декември 2018 г. над 14 000 души официално обещаха да не ядат животински продукти през януари. Участието във Veganuary се е удвоило всяка година от началото на кампанията през 2014 г.
  • Миналата година ресторантьорската консултантска група Baum + Whitman определи растителната храна като основна тенденция за 2018 г. „Това все още е вярно“ за 2019 г., отбелязват копирайтерите, добавяйки, че тази година отглежданите в лаборатории меса „изглеждат дълбоко отдавна обменници на игри. “ (Краткият автор също описва кравите като „плодовити пукачи“, така че BRB ще ги наеме да пишат за Popular Science.)
  • През 2017 г. Nestle - чиито марки варират от Hot Pockets през Coffeemate до Haagen-Dazs до Digiorno - също идентифицира растителни храни като тенденция, която компанията, по думите на нейния изпълнителен вицепрезидент по стратегическите бизнес звена, „смята, че трябва да остане и се усилват. "
  • 6% от потребителите в САЩ сега твърдят, че са вегани, в сравнение с 1% през 2014 г. Това е увеличение от 500% или разлика от 1,6 милиона души.

Ако сте един от милионите хора, които сега се наричат ​​вегани (или на растителна основа) и сте разкрили този факт на никого, вероятно сте били попитани за приема на протеин. Хората може би са се чудили за вашата мускулна маса или вашата сила. И това не е напълно неразумно безпокойство. Щедрия прием на протеини е от съществено значение за поддържането и изграждането на мускулите. Яйцата, месото и млечните продукти съставляват приблизително 62 процента от протеина, консумиран от възрастни в САЩ - и този брой всъщност може да е по-голям, ако вземете предвид, че 8 процента от консумираните протеини „не биха могли да бъдат класифицирани“ (хот дог ?). Останалите 30 процента са растителни протеини, чийто най-голям хранителен източник е хлябът, който не е точно с репутацията на богат на протеини.

Когато се прехвърлих от животински продукти преди една година - има много причини да намалите приема на животински продукти - този ход изглежда противоречи на целите ми за атлетизъм и цялостна говеждост (предназначен за игра на думи). Източих часове, изследвайки какво е необходимо на хората за оптимално изграждане на мускули. Когато се опитах да намеря изследвания за това как хората, които не ядат белтъци, суроватъчен протеин на прах или 93% постно говеждо месо, могат да оптимизират печалбите си, Google Scholar изсъхна.

Но дори и без скорошни или възпроизведени статии от рецензии, ние имаме достатъчно доказателства, че в действителност е възможно да се получи обич с растенията. Има достатъчно вегански културисти и олимпийски спортисти, за да ни покажат, че това може да се направи. Но как? Попитах четирима експерти и събрах техните знания по-долу.

Нашият панел: (1) Д-р Анастасия Зинченко, веган културист, пауърлифтър и треньор с докторска степен по биохимия и книги, пълни с рецепти за печене с високо съдържание на протеини. (2) Джордан Дейвид, веган културист, здравен треньор и основател на Conscious Muscle, която продава коучинг, облекло и добавки. (3) Д-р Рейчъл Поджеднич, асистент по хранене в университета Симънс. (4) Кендрик Фарис, вегански щангист, който представляваше САЩ през олимпийските игри 2008, 2012 и 2016 г.

Струва си да се отбележи, че не е необходимо да следвате техните указания, за да получите адекватно хранене. Тези хора са експерти по набиране на максимална сила и/или мускулна маса, така че те дават съвети как да се издърпате, а не просто да сте здрави. Хората всъщност не се нуждаят от много протеини, за да останат добре. Но ако искате да се насладите на растения, прочетете.

Колко протеин трябва да изяде амбициозният веган вегетарианец

Както споменахме по-горе, оцеляването на нашия вид не изисква толкова много протеини, както се смята за много западняци. Адекватността, според препоръчаната от САЩ диетична добавка, е само 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Така например, човек, който тежи 170 паунда (или 77 килограма), трябва да яде около 62 грама протеин (това е 77 х 0,8). Повечето хора (особено месоядните) получават това, без дори да се опитват. Например сандвич с фъстъчено масло върху пшеничен хляб има около 18 грама протеин.

Но колко протеини трябва да ядат хората, ако искат да се разкъсат? „Зависи от етапа на обучение“, казва Зинченко. „Обикновено хората, които са нови в повдигането, могат да изграждат мускули по-бързо от тези, които вече са напреднали. Така че начинаещият вдигач трябва да яде повече протеини. Но обикновено препоръчвам едно и също за всички етапи на тренировка, защото повече протеини не нараняват нищо. "

Зинченко препоръчва веганите да ядат 2,4 грама протеин на килограм телесно тегло (или около 1,1 грама на килограм). Това е много по-високо от това, което препоръчват правителствените организации, но клиентите й искат да се натрупват, а не просто да бъдат здрави. А мускулната печалба изисква аминокиселините в протеина. (Повече за това по-долу.)

Хората, които отиват при Давид за коучинг, получават 1 грам протеин на килограм телесно тегло, което се разклаща до малко по-малко протеин, отколкото Зинченко предписва. Pojednic, диетолог, препоръчва трениращите спортисти да получават от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

За контекст, 170-килограмово лице би консумирало 185 грама протеин по плана на Зинченко, 170 грама протеин по плана на Дейвид и 123-169 грама протеин по плана на Pojednic. Тази разлика в консумацията на протеини се равнява на приблизително два протеинови шейка или блок и половина тофу.

Разликата между веган протеини и протеини, които идват от животински продукти

Ако не сте веган, казва Зинченко, можете да се измъкнете, като ядете 2,1 грама протеин на килограм телесно тегло, тъй като аминокиселинните профили в животинските продукти са малко по-добри за изграждане на мускули. Pojednic отбелязва, че аминокиселинният състав е „едно от ключовите разграничения“ между веганска и всеядна диета.

И Zinchenko, и Pojednic наричат ​​аминокиселините левцин и по-специално лизин. Животинските протеини обикновено имат повече от тези аминокиселини, отколкото растителните, което е важно, тъй като тези градивни елементи изглеждат особено добри двигатели на синтеза на мускулни протеини. Можете да повишите нивата си, като включите добавка, която Зинченко препоръчва, въпреки че Pojednic отбелязва, че има много вегетариански източници на левцин: соеви изолати (като соев протеин на прах), водорасли и спирулина, сусам, слънчогледови семки и тофу.

„Не става въпрос само за получаване на достатъчно протеини“, казва Зинченко, „Разпределението на аминокиселинните типове също е важно. Това е като да построиш къща. Трябва да има прозорци, тухли и врати. Можете да имате всички тухли на света, но без врата няма да бъде къща. "

Това не означава, че трябва да сте сигурни, че всяка порция протеин включва комбинация от всички необходими аминокиселини, казва Pojednic. Ако ядете разнообразни храни през деня, няма нужда да сдвоявате ориз и боб за всяко хранене. Вашето тяло все още може да събере всички парчета.

Бионаличност на фибри и протеини

Дори вашата обедна салата да съдържа всички необходими хранителни вещества, тялото ви може да не ги усвоява. Някои храни по-трудно се превръщат в храносмилателната система на човека в хранителни вещества. В сравнение с месото, яйцата и млечните продукти, растителните протеини не са толкова бионалични, което означава, че тялото ви всъщност не може да използва всички протеини, съдържащи се в суровия спанак, който сте шал.

Целите (известни също като непреработени) храни, които се препоръчват от USDA, съдържат фибри и други вещества, които могат да ограничат усвояването в тънките черва. „Ако ядете сурова веганска диета, може да се наложи да се насочите към 2,7 грама на килограм телесно тегло, което е просто безумно количество броколи и боб“, казва Зинченко.

Цялостните храни обикновено се смилат по-дълго, поради което сериозните мускулни строители може да искат да размажат протеинов шейк на относително празен стомах и защо Дейвид и Зинченко препоръчват някакъв вид протеинови добавки. Pojednic също го предлага, особено ако стомахът ви не може да се справи с пълноценно хранене след повдигане.

Трябва ли веганите да допълват?

Веганите трябва да приемат добавка B12. Повечето от В12, които хората получават в диетата си, произхождат от животински продукти, в резултат на преработката на микроорганизми в червата на говеда и овце. Без храни от тези същества е много по-трудно да се получи адекватна B12, което означава, че веганите разчитат на обогатени растителни млека и зърнени храни или добавки. (Освен ако наистина не хапват водорасли като спирулина или сушени нори, които съдържат В12.)

В противен случай не, не е необходимо да използвате протеинов шейк или аминокиселинен прах с разклонена верига - но те могат да улеснят доста по-лесно вкарването на протеина ви. В противен случай 150 грама протеин на ден (без да има само въглехидрати) ) може да бъде поразително.

Идеалното съотношение на вегетариански източници на протеин

Дейвид беше културист, преди да стане веган. Всъщност той беше „тотално месо“. Преходът му към веган бодибилдинг беше прост: замени месото с заместители на месото. Той е „голям поддръжник на темпе“ и обикновено съветва клиентите си да ядат две ястия от цели храни (като черен боб и зеленчуци или супа от леща), едно заместително ястие от месо (като тако с безолетна земя) и един или два шейка.

Зинченко насърчава веганските вдигачи да „грешат от страна на предпазливостта“ и да ядат около 50 процента от протеините си от бобови растения (боб, грах, соя и др.), 25 процента от зърнени храни и 25 процента от ядки и семена, за да сте сигурни, че получавате адекватни количества необходими аминокиселини.

Време за хранене

„Най-новите препоръки изясняват не само колко грама протеин трябва да ядете, но и как тези грамове се пулсират през целия ден“, казва Поджеднич. „Учените сега мислят, че има само определено количество протеин, което мускулите ви могат да усвоят и използват за едно заседание. Ако залеете системата си с аминокиселини, в един момент те са малко пропилени. "

Стремете се да получавате 0,25 и 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло на хранене. Или, казано по-просто, разпределете протеина си в продължение на 3 или 4 хранения на ден, а не само наведнъж в мега смути.

Другият съвет, подкрепен от науката, е да се уверите, че ядете 20-30 грама протеин в рамките на 30 минути (до един час вероятно е добре) от тренировката. „Литературата показва, че поглъщането на протеини и въглехидрати в този прозорец насърчава растежа и възстановяването на мускулите, което ви помага да спазвате тренировъчния си режим.“ Да, това може да е протеинов шейк, но може да бъде и сандвич с фъстъчено масло.

Науката е малко по-кална за ядене преди и по време на тренировка. Pojednic казва да се придържате към вашите предпочитания и колко храна искате в храносмилателния тракт, докато правите тежки клекове. Претоварването на вашия G.I. системата е особено лесна за вегани, чиито храни съдържат толкова много фибри. Определено можете да получите болки в корема от яденето на салата преди тренировка, тъй като цялата кръв се „отклонява“ от храносмилателните ви органи в полза, да речем, на вашите четириъгълници. Ако не искате да ядете преди тренировка, но искате да сте сигурни, че имате достатъчно захар във вашата система, за да извлечете максимума от вашата тренировка, Pojednic препоръчва плодов сок.

Но най-важните аспекти на качването на мускули нямат нищо общо с това да бъдеш веган.

Не всичко е свързано с получаване на достатъчно аминокиселини. Трябва да ядете достатъчно калории, за да натрупате маса и трябва да тренирате усилено. Фарис, който премина на растителна основа през ноември 2014 г. (между изявите на Олимпийските игри), е спортист от световна класа, който е веган - и изобщо не проследява протеина си. И все пак той успя да „постигне известна печалба и, което е по-важно, да остане здрав.“ Той казва, че веганската диета му е позволила да се възстанови по-бързо. „Ако можете да направите това, можете да свършите повече работа. Можете да победите тялото си повече. Просто, просто тренирайте. "

(Струва си да се отбележи, че част от причината, поради която Фарис не се притеснява да промени диетата си, докато е бил във висок момент от кариерата си, е, че той прекарва първите си години (19-22), набирайки сила, без изобщо надежден достъп до всякакъв вид храна . „Ако можех да вдигам и да правя всичко това, когато нямах достъп до редовно хранене, как щях да ставам по-слаб, ядейки достатъчно храна, но изключвайки съставките?“)

В случай, че това не води до ума, знайте, че всеки човек, с когото говорих за тази статия, спомена важността просто да ям достатъчно храна.

„Голям проблем за веганите е, че те могат лесно да се хранят“, казва Зинченко. „Особено активни хора, които ядат много пълноценни храни. Без калории тялото ви не може да прави мускули. "

„Основното е тренировките с големи тежести и получаването на адекватни хранителни вещества“, казва Дейвид. "Това е. Няма преки пътища. Колкото по-силно го ударите, толкова повече го храните, толкова повече ще расте. “ (Вярвам, че в този момент от разговора говорихме за дупета.)

„Очевидно диетата ще ви даде този малък тласък в края, но обучението и отдадеността наистина са важни в дългосрочен план за спортистите на високо ниво“, казва Полоич.

О, и за какво си струва, ние изключително много се нуждаем от повече изследвания върху веганите. „Дори проучванията, които изследват веган протеинови прахове, не се правят върху вегани“, казва Зинченко. „Ако има някой, който би искал да дари пари за изучаване на растежа на веганските мускули, ще се радвам да стартирам проучването.“