Свързани с:

хранителна

CRAB_AVOCADO_SALAD_23.tif

Хранителен стилист: Джейми Ким Проп стилист: Марина Малчин, Хранителен стилист: Джейми Ким Проп стилист: Марина Малчин

Снимка: Антонис Ахилеос

От избора на зеленина до заливането на дресинга, изграждането на здравословна салата изисква известни мисли. Подбирайки внимателно съставките или може да се окажете с над 1000 калории хранене.

Започнете отдолу и преминете към превръзката. Първи начин на действие: Изберете зелените си. Добрият избор включва румен, спанак или комбинация от полеви зеленчуци. Имайте предвид, че марулята айсберг съдържа по-малко хранителни вещества от по-тъмните зеленчуци и изградете салатата си в чиния или в купа - стойте далеч от наситената с калории хрупкава обвивка от тако.

Изберете няколко цветни зеленчуци, за да приготвите салатата си като домати, моркови, репички, краставици и чушки. Повече цветове означават по-голямо разнообразие от хранителни вещества. Това е чудесна възможност да използвате остатъци от зеленчуци, които се задържат в хладилника - и перфектен начин да сведете до минимум разхищаването на храна.

Независимо дали избирате птици, месо, риба и морски дарове, яйца, боб или тофу, изберете един постен протеин или по-малки порции от няколко протеина. Избягвайте пържени храни или заливки, приготвени с кюфтета от майонеза (като някои салати от риба тон). Дръжте порциите до около 2-3 унции, което ще ви помогне да допринесете за препоръчаното дневно количество протеин.

Ядките, семената, сушените плодове, натрошеното сирене, авокадото и маслините са супер вкусни топери, но избирайте внимателно. Добавянето на малко количество от няколко от тях може да повиши калориите. Вместо това изберете ЕДИН фаворит и наблюдавайте порцията (около 2 супени лъжици е добро правило). Не забравяйте, че малко от една ароматна съставка наистина изминава дълъг път.

Придържайте се към винегрет на маслена основа със здравословни ненаситени мазнини. Но дори винегретите могат да ви затруднят, ако не сте внимателни. Придържайте с 2 супени лъжици и мерете, за да сте сигурни.

Кремообразните дресинги като ранчо, руски и кремообразен италиански обикновено имат много по-висок брой калории. Ако сте в настроение за тези по-калорични избори, направете го от време на време и се придържайте с максимум 2 супени лъжици. Можете също така да изберете да направите свой собствен по-лек кремообразен дресинг. Използвайте мътеница с ниско съдържание на мазнина, лека заквасена сметана или обезмаслено гръцко кисело мляко като основа, за да поддържате богата текстура без всички калории и мазнини.

Друг любим избор на дресинг са прясно изцедените лимонови или варови клинове с поръсване на сол и черен пипер или капка екстра върджин зехтин.

Опаковането на салата за работа или в движение изисква малко планиране. За да избегнете кашави съставки за салата отделно (като зеленчуци, нарязани зеленчуци, протеини и дресинг), след това комбинирайте точно преди ядене. За целта използвайте пластмасови торбички или контейнери, които се затварят повторно. Поддържайте всичко студено, като заобиколите салатите си с пакети с лед, след което ги поставите в изолирана торба. Яжте в рамките на 2 часа (1 час, ако е над 90 градуса навън) или дръжте в офисния си хладилник.

Още съвети за опазване на опакования обяд

  • Класическа салата с пиле
  • Китайска салата от Турция
  • Гореща и кисела салата от говеждо месо
  • Топла салата от пиле и боб
  • Салата от скариди и снежен грах
  • Нарязана салата Никоаз
  • Пилешка салата с винегрет от фъстъци и лайм
  • Салата от раци и авокадо
  • Салата от риба тон и зеленчуци

Тоби Амидор, MS, RD, CDN, е регистриран диетолог и консултант, който е специализиран в безопасността на храните и кулинарното хранене. Вижте пълната биография на Тоби »