отслабване

Дори ако се опитвате да намалите калориите, за да отслабнете, това не означава, че закуската трябва да е оскъдно, сухо парче препечен хляб и твърдо сварено яйце.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Вместо това трябва да прекъснете нощното гладуване с обилно хранене, което ще ви зареди и подхрани деня ви.

„Харесвам балансирани ястия, които се фокусират върху висококачествено хранене,“ казва диетологът Джулия Зумпано, RD, LD.

Ето какво трябва да знаете, за да направите добър избор сутрин.

Помага ли закуската да отслабнете?

Закуската често се нарича най-важното хранене за деня, но нейната специфична роля в отслабването е за дискусия. Някои проучвания са установили, че хората, които ядат голяма закуска, изгарят повече калории през целия ден, докато други показват, че хората, които пропускат закуската, в крайна сметка ядат по-малко калории на ден.

Така че най-добрият ви залог, казва Зумпано, е да следвате знаците си за глад. Ако апетитът ви се повиши и сте готови да започнете първото нещо сутринта, тогава трябва да закусите. Ако не огладнеете по-късно, не се стресирайте.

Какво да не ядем на закуска

Ако се опитвате да отслабнете, най-добре избягвайте тежки, рафинирани въглехидрати, особено първото нещо сутрин. Печените продукти като понички, кифли и кифли са с високо съдържание на захар, лоши мазнини и калории, казва Зумпано.

„Освен това, ако започнете почивния си ден с нещо сладко, е по-вероятно да жадувате за сладки през целия ден“, казва тя. „Захарта е много пристрастяваща и трудна за контролиране.“

Говорейки за захар, не забравяйте за напитките си. Портокаловият сок и сладките кремове за кафе могат да ви върнат много калории и захар. Избягвайте ги или не забравяйте да ги включите в ежедневния си план.

Градивните елементи на здравословната закуска

Zumpano препоръчва да структурирате закуската си така, че да включва много протеини и фибри, за да се постигне максимална пълнота. Това може да продължи да се отплаща и по-късно: В едно проучване младите жени, които са яли повече протеини на закуска, са били по-малко склонни да хапват храни с високо съдържание на мазнини и да изпитват глад по-късно през деня.

Тя препоръчва да включите тези компоненти във вашата закуска:

  • Източник на протеин, който може да бъде на животинска или растителна основа.
  • Цяло зърно.
  • Плод или зеленчук.
  • Здравословни мазнини (по избор).

Колко калории трябва да ядете на закуска? Идеалният прием на калории за всеки ще бъде малко по-различен, в зависимост от общите ви дневни нужди от калории. Но ако загубата на тегло е вашата цел, Zumpano препоръчва да се насочите към 300 до 500 калории за закуска. По-важно от броенето на калории обаче е да се уверите, че вашата закуска е балансирано, висококачествено хранене.

Идеи за закуска за отслабване

Zumpano дава следните примери като добри опции:

  1. Обикновено гръцко кисело мляко, покрито с пресни плодове и ядки или семена.
  2. Извара, покрита с брускета, нарязани домати, зехтин, маслини и пресен или сушен босилек.
  3. Пудинг от семена от чиа, покрит с нарязан банан и лъжичка натурално фъстъчено масло.
  4. Зеленчуков омлет със смесени зеленчуци с две или три цели яйца или белтъци, гарнирани с ¼ c. фета или натрошено сирене с ниско съдържание на мазнини.
  5. Протеиново смути, приготвено с алтернатива на нискомаслено мляко или неподсладено мляко, 1 чаша замразени плодове, 1 чаша замразен спанак или зеле, 1 лъжичка протеин с ниско съдържание на захар или ½ чаша гръцко кисело мляко или копринено тофу.

Ако установите, че сте припряни сутрин, опитайте предварително да приготвите закуската си. По този начин можете да излезете бързо от вратата, но въпреки това да получите първоначалното си хранене сутрин.

Въпреки че закуската вероятно не е магическият ключ към вашата стратегия за отслабване, тя може да зададе тона на деня и е важен компонент от цялостния ви хранителен план.