Може би сте се досетили, че бавните влакна предприемат бавни движения, за да ги тренират. За да оцените предизвикателството на супер бавно, помислете за танца „Златният бог“ от известния съветски чеченски танцьор Махмуд Есамбаев.

Историята на Махмуд Есамбаев

Роден в високопланинско село, където всеки мъж и жена са знаели как да танцуват, Махмуд започва да танцува на седем години и в тийнейджърските си години става професионален пътешественик с трупа.

влакна
Великият съветски танцьор Махмуд Есамбаев (в центъра) с армейска голяма перука и космонавт в Кремъл.

По време на Втората световна война Есамбаев е ранен в крака. Хирургът му каза, „Спасих крака ти, но никога повече няма да можеш да танцуваш.“ Това не попречи на младия мъж да се превърне в един от най-опитните и обичани танцьори в Съветския съюз. Много от танците му не могат да бъдат повторени от никой друг професионалист. Есамбаев стана особено известен със своята поредица „Танци на народите на света“, в която успя да надмине местните. Индийският танц „Златният бог” е актуален за тази статия.

Танцът започва в позиция, известна в балета като „пълен плие“ - клякам от дъното на камък с напълно обърнати колене, като жаба. Танцьорът отне минута и половина да се изправи, символизирайки изгрева. Танцът изискваше изключително плавно изкачване; малки звънчета бяха прикрепени към дрехите на танцьора и не трябваше да звънят. Последваха шест минути танц и след това изпълнителят се върна надолу към пълен клек за минута след половина - залезът. Индийските консултанти увериха чеченците, че този танц изисква поне осем години обучение. Есамбаев го овладя за по-малко от три седмици! (Вижте каква е силата да намалите основите на основите.)

Преди да се подиграете с лъскавите дрехи и грим на Есамбаев, опитайте да отделите деветдесет секунди, за да се издигнете плавно от тази позиция.

Протоколи за изграждане на бавни влакна

За ваше щастие тренировката за бавна хипертрофия на влакна е по-малко болезнена от тази, комплектът трябва да отнеме само тридесет до шестдесет секунди. Днес ще очертая един от протоколите за бавно изграждане на влакна от проф. Виктор Селоуянов. Както е споменато по-рано, неговите методи са използвани с голям успех от най-добрите руски спортисти от различни спортове, от състезания с велосипеди до джудо; от футбол до карате с пълен контакт.

  • Стил на изпълнение: супер бавно, без ускорение.
  • Обхват на движение: частичен, който не позволява почивка в нито една точка.
  • Задайте продължителност: 30-60 секунди до отказ (както тежки, така и леки дни).
  • Почивка между сетовете на дадено упражнение: 5-10 минути, активно (разходка, „бързо и свободно“). По време на този прозорец могат да се правят и други упражнения.
  • Съпротивление: 30-70% 1RM за долната част на тялото и 10-40% 1RM за горната част на тялото. Няма разлика в устойчивостта от тежък до лек ден.
  • Седмичен график: разделно обучение в стил културизъм; тежък ден и лек ден на мускулна група.
  • Обем: 4-9 комплекта в тежък ден; 1-3 комплекта на светлинен ден.

Съпротивлението е избрано да удари повреда в рамките на определения период от време. Разликата в процента 1RM между упражненията за долната и горната част на тялото се обяснява с по-висока концентрация на влакна с бавно потрепване (ST) в краката.

Целта на провала е двойна. Първо, да създаде определена метаболитна среда. Второ, да предизвика психологически стрес, който насърчава освобождаването на анаболни хормони. За разлика от по-тежкото повдигане, е добре да отидете до неуспех. Тъй като упражнението се чувства толкова различно от тежката вдигане, невронните адаптации - неуспех в обучението - не са проблем. Безопасността също не е голям проблем, тъй като тежестите са много леки.

Освен това, с изключение на задния клек, проф. Селоуянов подкрепя изолиращите упражнения за културизъм за ST хипертрофия. Сред тези, които той препоръчва на елитните борци, са проповеднически къдрици и трошачки за черепи! (Вижте Easy Strength за обяснения защо тези „неприятни“ движения са полезни за опитни спортисти, но не и за начинаещи.)

Селоуянов е голям фен на супер бавните хиперси с частичен гръб. Съобщава се, че те са били една от ключовите тайни за обучение на Василий Алексеев. Вдигането на тежести имаше проблеми с гърба и не успя да направи тежки издърпвания (мъртва тяга). Така той щеше да изгони всички от фитнеса, да заключи вратите и да направи бавно частично удължаване на гърба над конски конец с щанга с тегло само 40-60 кг. Останалото, както се казва, е история.

Упражненията за телесно тегло и партньори също често се използват от елитни руски борци, тренирани по метода на Селоуянов. Неговият протокол е само за трениране на мускулите, а не на движението и няма значение какъв тип съпротива използвате, стига да изгорите оръжията си по посочения начин.

Противно на това, което може да сте чели в интернет, никой не знае точните механизми за включване на механизма за изграждане на мускули. Проф. Селоуянов разработи горния протокол въз основа на собствената си теория. Накратко, за мускулна хипертрофия трябва да бъдат изпълнени четири условия:

  1. Наличие на аминокиселини в клетката.
  2. Повишена концентрация на анаболни хормони в кръвта в резултат на психологическо напрежение.
  3. Повишена концентрация на свободен креатин в мускулните влакна.
  4. Повишена концентрация на водородни йони (H +) в мускулните влакна.

Първото условие е очевидно. Втората подпомага тренировките до неуспех и кара мускулите да изгарят нещастно. Третият и четвъртият вземат някакво обяснение.

Както свободните креатин, така и водородните йони отключват мускулните врати към анаболните хормони. Последните влизат и включват генетичния механизъм, отговорен за синтеза на протеини. Тридесет до шестдесет и вторият прозорец се определя от целта да се увеличи концентрацията на тези вещества. Свободният креатин се образува, когато мускулите използват креатин фосфат като гориво и CP обикновено се изразходва за половин минута упорита работа. Водородните йони са страничен продукт от мускулното свиване. Концентрацията им се увеличава на шестдесет секунди и на тридесет секунди достига 65%. Сега зададеното време има смисъл.

Супер бавният стил на изпълнение без упражнения е продиктуван от способността на бавните влакна да използват кислород и бързо да се възстановяват. Запушването на кръвоносните съдове, произведено от тази традиционна техника на културизъм, отменя тази способност.

По какво се различава Селоуянов от културистите

Може да попитате, как се различава методологията на руския професор от това, което културистите правят от десетилетия? Разбира се, той точно е определил параметрите на натоварване, но това е усъвършенстване, а не иновация.

Именно радикалният период от пет до десет минути почивка дава на метода на Селоуянов уникалното предимство. Бодибилдърите, когато правят постоянно напрежение, пиково свиване и супер бавни повторения, винаги бързат с периодите на почивка, преследвайки максимална помпа (между другото помпата е проява на натрупване на H +). Изследванията на Селоуянов демонстрират, че докато водородните йони са необходими за кратък период от време, за да отключат мускулната клетка до анаболни хормони, те унищожават мускула, ако им се позволи да останат твърде дълго. Ако си спомните химията си, ще разберете, че йонът е заредена частица, готова за достигане и повреда. Следователно екстремната почивка от пет до десет минути, която прави всичко различно.

Професор заявява, че активната почивка - разходки наоколо, "бързи и разхлабени" тренировки - е много по-добра от пасивното седене наоколо. Движението позволява на H + да циркулира и да се изчисти по-бързо от множество мускулни групи.

Но научните теории са десетина дузини, ако не са подкрепени от практика. Независимо дали Селуянов е верен или не, неговите протоколи са използвани с изключителен успех от много елитни руски спортисти от различни спортове и това е всичко, което има значение.