план

Сюзън Бауърман MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - старши директор, Световно обучение и обучение по хранене

Плановете за хранене са от съществено значение за всяка здравословна диета, въпреки че понякога може да е трудно да се знае как да се приготвят балансирани ястия всеки ден. Но не се притеснявайте, имаме ви.

В Herbalife Nutrition нашите диетолози и лекари създадоха създаване на лесни и ефективни планове за изграждане на хранене, които имат вграден брой калории и са създадени, за да ви осигурят протеина, от който тялото ви се нуждае всеки ден, за да функционира най-добре.

Просто следвайте тези прости стъпки:

Стъпка 1: Инструмент за избор на план за хранене

Няма двама души, които си приличат и нуждите на всеки от протеини и калории варират. И така, как да разберете кой план за хранене е подходящ за вас? Започнете с инструмента за избор на план за хранене. Графиките ще ви помогнат да определите предложения план за хранене за вас, а вашият план е разработен така, че да отговаря на вашите индивидуални нужди от протеини и калории.

Инструментът за избор на план за хранене ще ви насочи към препоръчания план за хранене въз основа на вашия пол, тегло и височина. Всеки план за хранене има четири опции (A, B, C и D). След като разберете кой план се препоръчва за вас, ще преминете към стъпка 2, за да видите предложения план.

Стъпка 2: Планове за хранене A, B, C и D

Всеки план за ежедневно хранене има три възможности: поддържане на тегло, отслабване и наддаване на тегло. Изберете опцията в плана, която най-добре отговаря на вашите лични цели.

Тази таблица с плана за хранене ви показва как ще изглежда един типичен ден, с препоръчителни ястия, леки закуски и шейкове, от които да избирате всеки ден. Плановете за хранене се създават чрез избор на артикули от следните категории:

  • Балансирани ястия (25-40 грама протеин, 400-600 калории)
  • Протеинови закуски (10-30 грама протеин, 150-300 калории)
  • Шейкове (20-30 g протеин, 250-300 калории)

Поддържане на теглото

В комбинация с подходяща програма за упражнения, тази опция замества едно хранене на ден (обикновено закуска) с шейк.

Отслабване

Тази опция насърчава загубата на тегло и мазнини, когато е съчетана с подходяща програма за упражнения и заменя две хранения на ден (обикновено обяд и вечеря) с шейк.

Качване на тегло

Използвайки тази опция, получавайте повече протеини и калории, като допълвате с до три допълнителни шейка на ден. В комбинация с подходяща програма за упражнения можете да наддадете на здравословно тегло като чиста телесна маса.

Стъпка 3: Meal Builder Tool

Инструментът Meal Builder е прост, стъпка по стъпка подход за съставяне на здравословни ястия. Храната се състои от храни от пет категории: протеини, зеленчуци, здравословни въглехидрати, здравословни мазнини и подправки.

В зависимост от вашия план за хранене, ще създадете ястия, които съдържат приблизително 25 грама протеин и 400 калории, или 40 грама протеин и 600 калории. С помощта на Meal Builder можете да изберете точните храни, от които се нуждаете, за да създадете здравословното си, балансирано хранене:

  1. Изберете производителя на вегетариански ястия или този, който включва месо.
  2. Изберете колоната, която съответства на храненето, което ще изградите.
  3. Изберете количествата храни, които са изброени във всяка група храни и комбинирайте продуктите по различни начини, за да създадете здравословни, балансирани ястия.

Безплатни ресурси за постигане на здравословно тегло

Когато разполагате с подходящите ресурси, е много по-лесно да постигнете целите си за управление на теглото. Ето пълен набор от инструменти, които разработихме, плюс някои допълнителни ресурси за рецепти за хранене и закуски.

  • Инструмент за избор на план за хранене
  • Планове за хранене A, B, C и D
  • Meal Builder (месо и вегетариански)
  • Предложения за здравословно хранене
  • Здравословни рецепти
  • Рецепти за протеинови закуски
  • Започнете сега и се насладете на всички предимства на подобряването на вашето здраве. Изтеглете пълното ръководство за изграждане на план за хранене днес!

Ако търсите допълнително вдъхновение, ето пример за тридневен план за хранене от 1800 калории:

Пример: Тридневен здравословен план за хранене от 1800 г.

Планът за хранене от 1800 калории позволява допълнителна закуска и малко повече нишесте от нискокалоричните диетични планове, за да отговори на нуждите на организма от протеини и въглехидрати. Този план изисква три хранения и три закуски, за да ви помогне да приемате 1800 здравословни калории всеки ден на редовни интервали.

Ето основната разбивка на плана за диета от 1800 калории:

  • Закуска: 1 протеин + 1 плод (+ зеленчуци по желание)
  • Лека закуска: 1 Протеинова закуска
  • Обяд: 2 протеина + 2 растителни + листни зеленчуци + 1 нишесте/зърно + 1 подобрител на вкуса + 1 плод
  • Лека закуска: 1 протеинова закуска + 1 плод или зеленчук
  • Вечеря: 2 протеина + 1 нишесте/зърно + 2 растителни + листни зеленчуци + 1 подобрител на вкуса
  • Лека закуска: 1 Плодове

Ежедневни суми: 5 протеини, 3 плода, 4-5 зеленчуци, 2 нишесте/зърно, 2 протеинови закуски, листни зеленчуци - без ограничение, 2 подобрители на вкуса,

ДЕН 1

Закуска

  • 1 чаша (250 г) обезмаслена извара
  • 1 чаша (80g) ягоди
  • Поръсена с канела

Лека закуска

  • ½ чаша (125 г) обезмаслено ванилово кисело мляко

Обяд

Голяма салата, направена с:

  • Листни зеленчуци (маруля, спанак) - всяко количество
  • 2 чаши (160 г) нарязани смесени зеленчуци (моркови, чушки, домати)
  • 6 унции (170 г) пилешки гърди на скара
  • ½ чаша (150g) варен бял боб
  • 2 супени лъжици (30g) нискокалоричен дресинг за салата
  • 1 мандарина

Лека закуска

  • 1 унция (30 г) соеви ядки
  • Пръчки от моркови и целина

Вечеря

  • 8 унции (200 г) сьомга на скара с лимон
  • 2 чаши (160 г) задушен зелен фасул с чесън
  • ½ чаша (150g) варен кафяв ориз
  • голяма листна зелена салата - произволно количество
  • 2 супени лъжици (30g) дресинг за намалена калория

Лека закуска

ДЕН 2

Закуска

  • 1 цяло яйце + 4 белтъка, бъркани в незалепващ тиган със спрей за тиган
  • Покрит с доматена салса
  • 1 чаша (80 г) нарязан пъпеш

Лека закуска

  • ½ чаша (125 г) обезмаслена извара

Обяд

Запържено пиле и зеленчуци. Сотирайте заедно тофу, пиле и зеленчуци:

  • 5 унции (125 г) твърд тофу, нарязан на кубчета
  • 3 унции (85 г) пилешки гърди, нарязани на ивици
  • 2 чаши (80g) цветя броколи
  • Голям букет пресни листа спанак
  • 2 ч.ч. (10 ml) масло за пържене
  • Подправете със соев сос, чесън, черен пипер и джинджифил
  • ½ чаша (150g) кафяв ориз на пара
  • Средно манго

Лека закуска

  • 4 супени лъжици (60g) приготвен хумус
  • 1 чаша (80g) бебешки моркови

Вечеря

Зърнена салата с протеин. Хвърлете заедно:

  • 8 унции (200 г) скариди на скара
  • ½ чаша (150 г) варена киноа
  • 2 чаши (160 г) нарязани смесени зеленчуци (домати, чушки, моркови, краставица, лук)
  • 2 супени лъжици (30 г) намален калориен дресинг за винегрет
  • Поставете върху легло от листни зеленчуци

Лека закуска

  • 1 пресен портокал

ДЕН 3

Закуска

  • 1 чаша (250 г) обикновено обезмаслено кисело мляко
  • 1 банан, нарязан
  • Поръсете с индийско орехче

Лека закуска

  • 1 унция (30g) нискомаслено сирене моцарела

Обяд

  • 8 унции (200 г) камбала на скара
  • 2 чаши (80 г) задушени аспержи с лимон
  • ½ чаша (150g) пълнозърнести тестени изделия
  • Салата от смесени листни зеленчуци - всяко количество
  • 2 супени лъжици (30g) дресинг за намалена калория
  • 1 чаша (80g) плодове

Лека закуска

  • ½ чаша (125 г) обезмаслена извара
  • 1 чаша (80 g) нарязани смесени сурови зеленчуци
  • подправете със сол, черен пипер, сух копър или лук

Вечеря

  • 6 унции (170 г) постна пържола на скара
  • 2 чаши (160 г) печено брюкселско зеле (наполовина, хвърляне със зехтин, печено при 400 F/205 C за 20 минути)
  • 2 ч.ч. (10 ml) зехтин (за брюкселско зеле)
  • Задушено кейл, спанак или швейцарска манголд с оцет
  • ½ малък сладък картоф, поръсен с джинджифил

Лека закуска

  • 1 чаша (80 g) пресен ананас на кубчета