салата

Хрупкава салата може да бъде доста освежаваща ... но може и да бъде натоварена с нездравословни наситени мазнини и натрий, когато е претоварена с парченца бекон или кремообразен дресинг. От друга страна, оскъпяването само с няколко листа маруля, леко напръскани с нискокалоричен винегрет, няма да задоволи.

„Една от най-големите грешки, които виждам, че хората правят в салатния бар, е, че не включват правилните количества или видове храна, оставяйки ги гладни един час по-късно и по-склонни да хапват други не толкова хранителни храни“, казва Ашли Томас, диетолог на Югоизточната област на Aramark във висшето образование и храненето блогър в The Fresh Beet Nutrition.

Когато сте изправени пред толкова много възможности в салатен бар, как можете да създадете балансирана салата, която е богата на хранителни вещества, вкусна и задоволява апетита ви? Следвайте тези шест стъпки от Томас, за да създадете перфектното ястие за салата - всеки път.

Стъпка # 1: Започнете с листна основа
Откажете се от светлите марули, като айсберг; вместо това „напълнете купата си с наситени зелени зеленчуци или зеле за бонусно хранене и интриги с вкус“, препоръчва Томас.

  • 2-3 чаши тъмни листни зеленчуци, като зеле, спанак, рукола или горчица
  • 2-3 чаши смесени зеленчуци, като смес от месклун или билка
  • ½-1 чаша настъргано зеле; смесете с 1-2 чаши други зеленчуци

Стъпка 2: Добавете цвят с продукция
Когато дойде време да добавите гарнитури, заредете цветни плодове и зеленчуци - сурови, печени и сушени - за комбинация от сладък и солен вкус. „Понякога обичам да добавям пресни или сушени плодове към салатата си, за да й придам вкус и с цялата тази сочна сладост нямам нужда от толкова дресинг за салата“, казва Томас.

Изберете един или повече:

  • 1 чаша сезонни зеленчуци без нишесте, като броколи, чушки, гъби, моркови, домат или краставица
  • 1/2 чаша сезонни плодове, като плодове, грозде, портокали, круши или праскови
  • 1/2 чаша пико де гало
  • 1/4 чаша зеленчуци с висок вкус, като кимчи, кисели зеленчуци, маслини или лук
  • 2 супени лъжици сушени плодове
  • 1/4 авокадо

Стъпка # 3: Надупчете протеина
Не пестете от салатата си, като пропускате протеин; просто се откажете да избирате с високо съдържание на наситени мазнини, като пържени пилешки ленти или пържола. Повечето протеини на растителна основа комбинират фибри и протеини, което ще ви остави да се чувствате по-дълго удовлетворени.

  • 1/2 чаша боб или леща
  • 3 унции тофу или темпе
  • 2 до 3 унции дива сьомга, риба тон или пилешки гърди на скара
  • 2 варени или поширани яйца
  • 1/4 чаша настъргана частично обезмаслена моцарела или натрошено козе или фета сирене

Стъпка # 4: Отидете на пълнозърнести храни
Пазете от преработени „бели“ зърнени храни, като пържени крутони; съхранявайте в „добри“ въглехидрати, за да осигурите трайна енергия.

  • 1/2 чаша варена киноа или кафяв ориз
  • 1 пълнозърнест хляб или 1/2 пълнозърнест пита
  • 1 малка царевица или пълнозърнеста тортила
  • 1 унция печени пълнозърнести чипс от пита или печени тортила чипс

Стъпка # 5: Поръсете с вкус, високо хранене
Пазете се от пържен лук, юфка от чау майн и други пържени салати; вместо това посегнете към истинска криза чрез ядки, семена и печени бобови растения. „Моите лични любими хрупкави добавки са печени ядки и семена, хрупкави плодове като ябълки или натрошени, печени тортила чипс на мексикански салати, добавя Томас.

  • 1/4 чаша хрупкаво печен едамаме или нахут
  • 2 супени лъжици шам фъстък, бадеми, орехи, пекани, фъстъци или кедрови ядки
  • 1 супена лъжица семена от слънчоглед, тиква или сусам

Стъпка # 6: Полейте със здравословен винегрет
Вместо да ставате прекалено богати с черпаци, пълни с шантави дресинги или прекалено леки само с пръски оцет, насладете се на обикновена винегрет, която включва здравословни мазнини, за да засили усвояването на хранителните вещества. „Две от моите лични любими, които съм създал, са: Медена горчица Винегрет (мед + зърнеста горчица + зехтин + ябълков оцет) и Asiago Peppercorn (обикновено кисело мляко + сирене asiago + чесън + лимонов сок + лук + сол и черен пипер) . "

  • 2 супени лъжици балсамов винегрет или италиански винегрет
  • 2 супени лъжици винегрет „направи си сам“ (1 супена лъжица лимонов сок, сок от лайм или оцет по избор плюс 1 супена лъжица масло по избор или тахан)

Сега сте готови да посетите салат-бара (или добре заредената си кухня!), За да създадете свое собствено ястие, подходящо за вас. Ще има и страхотен вкус!

Забележка: Тъй като здравната история и хранителните нужди на всеки са толкова различни, моля, уверете се, че сте говорили с Вашия лекар и регистриран диетолог, за да получите съвет относно диетата и плана за упражнения, който е подходящ за Вас.

Дял

Забележка: Тъй като здравната история и хранителните нужди на всеки са толкова различни, моля, уверете се, че сте говорили с Вашия лекар и регистриран диетолог, за да получите съвет относно диетата и плана за упражнения, който е подходящ за Вас.