Последни новини, ревюта и функции за жени, които обичат да карат.

Дял

протеина

Обучение и хранене

Трябва ли да изхвърляме гевреци за протеинови шейкове? Попитахме експерта.

от Мишел Артърс-Бренан

Дял

Кога изведнъж стана добре за всеки супермаркет и фитнес зал да приемем, че нашата единствена цел в живота е да губим маси от тегло - и БЪРЗО?

Много такива кампании поставят огромен фокус върху изрязването на въглехидратите и увеличаването на протеините, за да се чувстваме „по-сити за по-дълго“, за да можем - добре - да избягваме да ядем и да създадем калориен дефицит, необходим за отслабване.

Нашият отговор е двукратен. Първо - като велосипедисти храненето, което приемаме, е важно за нашето представяне, възстановяване и следователно отново, за да не правим драстични промени или да изрязваме основните групи храни. Въпреки това, вековното съотношение мощност/тегло означава, че има много печалби в скоростта, които се постигат чрез отслабване за много от нас - но не всички, трябва да имаме предвид, че има смисъл да намалява възвръщаемостта.

Говорихме с експерта по спортно хранене Джоузеф Агу - първо, за да разберем повече за това как протеинът ни помага да се възстановим, и второ как спортистите могат да го манипулират, за да отслабнат разумно и контролирано.

TWC: Да започнем в началото. Как всъщност протеинът помага за възстановяването на мускулите?

Джо: По време на тренировка мускулните ви влакна се разграждат. Това е естествен процес на упражнения и това разбиване им позволява да се възстановят, което води до адаптация. Поглъщането на протеини улеснява този отговор, като стимулира това, което наричаме синтез на мускулен протеин.

Трябва ли да поглъщаме протеин в рамките на един час след тренировка, за да може той да „работи“?

За да бъда честен, анаболният прозорец [времето, през което трябва да презаредите, за да може храненето да улесни мускулния растеж] е мит. Базира се на някои лоши изследвания в началото на 90-те, може би в края на 80-те. По-новите проучвания показват, че тези проучвания са изкривени, тъй като експерименталната група, която е имала протеин след тренировка, всъщност е консумирала повече протеин. По-нови проучвания съвпадат с общия прием и не откриват разлика. Това би ни накарало да повярваме, че няма „анаболен прозорец“ - но това, което е важно, е да вкарате този протеин в даден момент.

Ако погледнете самото упражнение - анаболната реакция продължава между 24-48 часа след тренировка. Така че повишената чувствителност на мускулите към протеините продължава. С други думи, анаболният прозорец продължава цял ден, ако не и на следващия ден.

Трябва ли да комбинираме нашия протеин с друга храна, за да спомогнем по-добрия му метаболизъм?

От гледна точка на мускулната адаптация, тогава достатъчно е само протеинът, за да се увеличи максимално този отговор на протеиновия синтез. Ако обаче някой е изчерпал известна степен въглехидрати, да речем гликоген, чрез упражнения, тогава приемането на въглехидрати също е важно. Няма предимство от добавянето на въглехидрати по отношение на реакцията на мускулно възстановяване.

Различните ни нужди от протеини варират ли в зависимост от спорта и пола?

По отношение на видовете спорт ... ако го мислите като континуум с издръжливост вляво и отборни спортове като футбол в средата, то чиста сила като пауърлифтинг вдясно. Спортистите за издръжливост - повечето колоездачи, с изключение може би на специалистите по писти - обикновено имат нужда от малко по-малко. Моите възгледи се различават леко от стандартната литература. Повечето литератури предполагат, че спортистите за издръжливост се нуждаят от 1,2-1,6 грама протеин на кг телесно тегло. Бих го сложил повече от 1,5-1,8g/kg.

Полът всъщност не прави разлика. Стойностите се основават на телесното тегло ... жените обикновено ще тежат малко по-малко, така че стойностите се грижат за себе си.

Виждаме много диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, които се рекламират в наши дни. Това ли е добър начин за спортист да отслабне?

Основният фактор, който ще диктува загубата на тегло, е енергийният баланс - изразходването на повече калории, отколкото поглъщате, независимо дали това е чрез седене наоколо или с добавяне на упражнения.

Приемът на допълнителни протеини може да има щадящ ефект на мускулните протеини - така че колкото повече протеин ядете, толкова по-малко вероятно е да загубите мускули, докато отслабвате чрез калориен дефицит. Така че за спортист, който е на диета, бих препоръчал повишаване на протеина с около 20%.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са малко нож с две остриета. Диетата работи само ако поставите някого в енергиен дефицит - и по-често те го правят, защото повечето калории на хората идват от въглехидрати. Така че да, намаляването на въглехидратите е полезно средство за справяне с дефицита.

Въпреки това, едно нещо, което трябва да имате предвид по-специално за спортистите с издръжливост, е, че ниските нива на въглехидрати могат да повлияят на качеството на тренировките. Ако въглехидратите са твърде ниски, постепенно ще изчерпвате нивата на гликоген с тренировъчни сесии. Мислете за тялото си като за кола, ако се опитвате да бягате на празен път, няма да се представяте толкова добре, колкото бихте могли.

Също така е важно да се обърне внимание на приема на мазнини. Много хора смятат, че могат да режат въглехидрати, без да мислят за мазнините, които ядат. Мазнините са най-хранителните (и по този начин калорични) гъсти от трите макронутриента (протеини, въглехидрати, мазнини). Така че някой може съвсем лесно да намали въглехидратите и да не отслабва чисто, защото консумира много диетични мазнини.

Ако искаме да увеличим приема на протеини, какво е най-доброто нещо да направим - яжте високо протеинова храна или посегнете към добавки?

Основните предимства на консумацията на добавка като суроватъчен протеин са, че те са по-евтини на база грам на грам по отношение на протеина, който получавате. Те са с високо качество - което означава, че съдържанието на левцин в този протеин е много високо.

Суроватъчният протеин обикновено съдържа 8-14% левцин, докато месото може да съдържа около 7-8% левцин. Именно левцинът е основният стимул за започване на протеинов синтез. Ето защо те често казват, че имат 30 g протеин, тъй като той съдържа около 3 g левцин, който е в горния край на това, което е необходимо за максимален синтез на протеин.

Протеинът също е преносим - той е лесен и бързо смилаем, така че ако се подготвяте за конкретно събитие, протеиновите продукти са страхотни. Въпреки че има и други форми, суроватъчният протеин се абсорбира бързо, евтин за производство и с високо качество.

Въпреки това - извън конкуренцията, моят съвет би бил да консумирате колкото се може повече от хранителни източници и след това да използвате добавки, за да запълните тези пропуски. Храната има предимства - според мен и според повечето хора е по-добър вкус, често по-засищащ, а яденето на храна е част от общуването.

Има някои „специфични за жените“ протеинови продукти - дали всичко е само маркетинг?

Всичко е наистина маркетинг. Обикновено слагат розова опаковка и я етикетират като диетичен продукт за жени. Ако получите качествен изолат на суроватъчен протеин, това ще бъде почти чист протеин без мазнини и въглехидрати - така че по същество това е диетичен протеин така или иначе.

Ако това кара хората да консумират повече протеини и да осъзнаят своя потенциал в упражненията си, това е хубаво нещо. И не за да направи изявление, но мисля, че много жени не са склонни да приемат протеинови продукти, тъй като са склонни да бъдат свързани с момчета във фитнеса с големи бицепси - но мисля, че стереотипът се променя и има повече жени използване на протеинови продукти без втора мисъл. Единственият недостатък на този маркетинг е, че тези продукти имат по-висока цена, така че в тези случаи може да е по-добре да купувате от стандартната гама.