Кофеинът ви помага да отслабнете, няма съмнение за това. Това е релевантен фактор, когато смятаме, че кофеинът е най-често консумираното психоактивно лекарство в света.

използваме

Както при всяко лекарство, и тук има рискове и ползи, свързани с консумацията. И ефектите могат да бъдат краткотрайни. От чаша кафе (или много) до тенджера зелен чай, тази публикация ще се задълбочи как да получите най-големите ползи за здравето от кофеина. Ще разгледаме как постигаме загуба на тегло и мазнини с кофеин, като същевременно избягваме вредните странични ефекти.

Докато приключите с четенето, ще станете експерт за това как този стимулант въздейства върху човешката система. Какво прави кофеинът в тялото, защо действа за отслабване и как да го консумирате отговорно.

Какво е кофеин?

Кофеинът е стимулант на централната нервна система.

Използва се ежедневно от милиони хора по света за увеличаване на будността, облекчаване на умората и подобряване на концентрацията. Той има промени в настроението (психотропни) и е лек диуретик.

В САЩ повече от 90% от възрастните употребяват кофеин редовно.

Хората са говорили: ниските до умерени дози кофеин се считат за безопасни като цяло и осигуряват голям брой ползи за здравето, въпреки че прекомерният прием е значителен риск за здравето (особено при тези с тревожност или сърдечни заболявания).

FDA определи 400 милиграма кофеин - около 4-5 чаши кафе на ден - като безопасно ниво на консумация. И все пак, безопасни нива на консумация на кофеин могат да доведат до:

  • Безпокойство
  • Нервност
  • Нарушен сън
  • Зависимост
  • Дехидратация
  • Замайване
  • Главоболие
  • Неравномерен пулс

Странични ефекти на кофеина и увеличаване на теглото

Кофеинът увеличава отделянето на киселина в стомаха ви, понякога причинява киселини или разстроен стомах. За тези, които искат да отслабнат, трябва да се избягва излишната киселинност, тъй като киселинността предхожда освобождаването на кортизол. Хормонът кортизол кара тялото да повишава отделянето на инсулин, влошава загубата на мазнини и като цяло предсказва наддаване на тегло.

Като диуретик, кофеинът ще накара тялото да прочисти водата и по този начин да загуби електролити като калий и натрий. Кофеиновите напитки обикновено не причиняват дехидратация, но кофеиновите хапчета могат да причинят дехидратация и да предизвикат недостиг на витамини, когато не се консумират с достатъчно вода.

Трябва да се избягва тежката консумация на кофеин. Повече от 500-600 mg дневно могат да доведат до негативни странични ефекти:

  • Безсъние
  • Нервност
  • Неспокойствие
  • Раздразнителност
  • Диария
  • Мускулни треперения
  • Гадене

Кофеинът временно блокира освобождаването на химикал, наречен аденозин, естествено успокоително за мозъка. По този начин се чувствате по-будни за по-дълго.

Ефектите на кофеина върху съня до голяма степен се определят от генетиката, като повечето хора са някъде между екстремната чувствителност и почти общата толерантност.

Здравите възрастни се нуждаят от около 8 необезпокоявани часа сън на нощ. Кофеинът може да повлияе както на цикъла на сън, така и на събуждане, а загубата на сън е кумулативна. Чрез загубен сън тежък кофеинов навик може да доведе до наддаване на тегло и задържане на мазнини в резултат на увеличаване на кортизола в системата след лишаване от сън. Дни след безсъние също показват намален контрол на импулсите, т.е. диетична преценка.

Консумирайте внимателно.

Как работи кофеинът при загуба на мазнини?

Кофеинът се абсорбира в кръвта и телесните тъкани, достигайки пикови нива на концентрация между 15-120 минути след консумация.

Тъй като стимулира нервната система, кофеинът казва на мозъка да разгражда мастните клетки. Кофеинът също така задейства освобождаването на хормон, наречен епинефрин, който подтиква освобождаването на адреналин. След като тези химикали „борба или бягство“ си проправят път в тялото, нараства търсенето за разграждане на мастните клетки за използване като енергия.

Тъй като управлява системата контролирано, потребителите виждат повишена загуба на мазнини. Перфектното време да се възползвате от тази стимулирана нервна система е за упражнения. Доказано е, че кофеинът увеличава общите спортни постижения с 11-12% за средния потребител. Комбинирането на усещането за чаша кафе или зелен чай преди тренировка наистина може да удари тези мастни натрупвания.

Метаболизъм

Скоростта на метаболизма ви в почивка (RMR) е броят на калориите, които изгаряте, докато сте в седнало положение. По-високият RMR означава, че сте по-малко склонни да наддавате и да поддържате тегло.

Проучванията показват, че кофеинът повишава скоростта на метаболизма между 3-11%, като по-големите дози (в разумни граници) имат по-изразен ефект.

Това теоретично се дължи на факта, че кофеинът повишава телесната ви температура чрез термогенеза и избутва системата ви за свръхзадвижване за кратко. Нещо повече, увеличаването на метаболизма също показва повишено изгаряне на мазнините.

Кофеинът няма да повлияе на метаболизма на всички еднакво. Едно проучване отчита нарастване на изгарянето на мазнини с 29%, но само при слаби хора. Участниците със затлъстяване са забелязали само повишен ефект от 10%. Ефектите се усещат и по-силно от младите участници.

Колеинова толерантност и отслабване

Въпреки че стимулира метаболизма в краткосрочен план, потребителите на кофеин развиват толерантност към лекарството. Това изчерпва ефектите, които има върху изгарянето на мазнините и увеличаването на метаболизма.

За тези, които се стремят да се противопоставят на натрупването на толерантност, приемът на кофеин на колела през интервали от две седмици може да се окаже ефективен. Отнемането на две седмици и две седмици почивка може да бъде предизвикателство за обичайните потребители, но може да събере няколко допълнителни калории тук и там.

Предполага се също, че потискащите ефекти на кофеина върху апетита могат да намалят желанието за ядене. Въпреки че тези твърдения не се подкрепят, остава фактът, че толерантността ще отмени всякакви подобни действия в тялото.

Кофеин от зелен чай

Зеленият чай е идеалният начин за консумация на кофеин, защото той носи множество допълнителни ползи за здравето.

От диетична гледна точка, зеленият чай съдържа различни антиоксидантни полифеноли като флавоноиди и катехини. Тези химикали служат за намаляване на образуването на разграждащи се свободни радикали, като същевременно предпазват клетките от увреждане. Свободните радикали са известни с това, че намаляват появата на стареене и блокират множество вируси и други възпалителни заболявания като рак и диабет тип 2 .

Една чаша зелен чай съдържа около 40 mg кофеин и е известна с това, че не предизвиква нервните ефекти на чаша кафе.

Зеленият чай съдържа аминокиселината L-теанин, която повишава активността на GABA невротрансмитера, ефективно намалявайки тревожността, като същевременно увеличава производството на допамин и успокояващи алфа вълни в мозъка.

Проучванията потвърждават синергичен ефект между кофеина и L-теанина, тъй като и двете заедно работят за комбиниране на мозъчната функция.

Доказано е, че самият кофеин увеличава мозъчната функция, настроението, времето за реакция и паметта. Комбинирайте тези аспекти с многото предимства на зеления чай за супер-напитка .

Кофеин от кафе

8 унции. чаша кафе съдържа между 50-135 mg кофеин. Променливостта на кофеина в кафето може да затрудни изчисляването на общите дневни нива на прием, особено ако обичате чашата си.

Правилото е: колкото по-леко е печеното, толкова повече кофеин.

Печенето на кафе изгаря кофеина, придавайки този зърнен вид и препечен вкус на зърната. Например, смесите за закуска ще съдържат повече кофеин, отколкото френското печено. Гранд чаша от Starbucks може да съдържа над 300 mg.

Проучванията показват, че докато кофеинът има краткотраен ефект върху загубата на мазнини и загуба на тегло, кафето има значително положителни ефекти, когато става въпрос за предотвратяване на голямо разнообразие от заболявания:

Интересното е, че 4-5 чаши кафе на ден са свързани с по-дълъг живот. Независимо дали става въпрос за метаболитни процеси или процеси на загуба на мазнини, хората, които са постоянно нащрек през целия ден, забелязват 12-16% променливо увеличение на продължителността на живота от консумацията на кафе. Друг фактор е, че кафето е пълно с антиоксиданти, подобно на зеления чай.

Други форми на кофеин

Не много други форми на кофеин (освен мача и йерба мат) могат да бъдат препоръчани за отслабване и отслабване, тъй като те идват с високи дози захар и въглехидрати. Популярните източници на кофеин като шоколад, енергийни напитки, газирани напитки и кофеинови хапчета не са полезни за здравето като чай и кафе.

Докато е доказано, че шоколадът има някои положителни ползи за здравето, газираните напитки и енергийните напитки съдържат твърде много захар и въглехидрати, за да бъдат включени в здравословния начин на живот. Кофеиновите хапчета и други добавки за отслабване са подозрителни, тъй като много от тях не са тествани от FDA и може да съдържат ефедра, опасен стимулант, забранен от FDA през 2004 г.

Последни думи

За тези, които търсят кратък тласък в усилията си за отслабване, здравословните източници на кофеин осигуряват доказани резултати. Стимулиращите качества на кофеина го правят чудесно допълнение към тренировъчната рутина, независимо дали в краткосрочен или дългосрочен план. В крайна сметка зависимостта от кофеин ще намали метаболизма и потенциала за загуба на мазнини за кофеина, но ако успеете да балансирате и циклично приемате, може да има възможност за запазване на незначителни промени. Не забравяйте да поддържате общата консумация под 500 mg на ден и освен лягане. Загубата на сън ще доведе до наддаване на тегло, така че безсънието и безпокойството от кофеина трябва да се избягват. Изборът на естествени източници на кофеин, като зелен чай и кафе, ще осигури допълнителни ползи освен тези, съдържащи се в кофеина. Наздраве за вашето здраве!