изгаряне

Никой никога не е казвал, че изграждането на мускули и загубата на мазнини е било лесно.

Ако познавате някой, който е успял в това, те със сигурност ще ви кажат, че са нужни часове упорита работа във фитнеса и внимателно планиране как да балансирате силовите си тренировки и кардиото, за да сте сигурни, че стимулирате мускулния растеж, докато изгаряте достатъчно калории да губят мазнини.

Постигането на това звучи просто и на място, докато не се ударите на пътна преграда.

Може би скуката настъпва, докато сте на бягащата пътека, или се сблъсквате с времеви ограничения и имате само малък прозорец от време, за да вкарате кардиото си.

Може би тялото ви е изтласкано от силовите тренировки, а тренировките в стабилно състояние на бягащата пътека само ще стресират повече ставите ви, така че започвате да прескачате кардио сесиите.

Ако някой от горните сценарии ви е накарал да се борите да останете на път с тренировката си, ето един от начините да се върнете в релсите и да продължите да изграждате мускули, докато изгаряте телесните мазнини.

Въведете комплекси

Комплексът е метод за силова тренировка, който включва извършване на поредица от упражнения, изпълнявани последователно с един уред (щанга, гира, гира). Има безброй възможности и те могат да бъдат променени, за да се поберат в почти всяка тренировъчна програма.

Те също така са отличен начин да се предизвикате с допълнителни силови тренировки по относително безопасен начин и отнемат много по-малко време от традиционните силови тренировки или кардио тренировки.

Когато разглеждаме как да изграждаме мускули и да губим мазнини от строго тренировъчна гледна точка, това изисква манипулиране на две основни променливи: интензивност и обем.

Интензивността се отнася до вдигане на повече тежести, а обемът увеличава броя на сетовете и повторенията, които завършвате всяка тренировка. Тъй като повечето не могат да прекарат цял ​​ден във фитнеса, е разумно да научите начини да вдигнете повече тежест, за повече сетове и повторения, за по-малко време.

Комплексите са вашият отговор за постигането точно на това. Комплексите ви позволяват да вдигнете повече тегло, за повече повторения, за по-кратък период от време, като същевременно повишавате сърдечната честота, изгаряте калории и ви дава интензивна сърдечно-съдова тренировка.

Комплексите също са чудесен начин за пострадалите повдигачи да тренират с асансьори, които обикновено не могат да изпълняват поради по-лекото тегло, а за напредналите повдигачи са чудесни за допълнителни упражнения за техника на асансьори, които трябва да бъдат подобрени.

Защо комплексите са по-добра заместител на кардиото с нисък интензитет

Кардио и мускулната печалба с ниска интензивност не винаги вървят ръка за ръка. Използването на тренировки за устойчивост, за да наводните системата си с тестостерон, хормон на растежа и IGF-1, е името на играта, а добавянето на тренировки между силовите тренировки, където извършвате лесни разходки с бягаща пътека, ще доведе до освобождаване на противоположни хормони като кортизол.

Катаболните ефекти на кортизола могат да попречат на мускулния растеж. Знаейки това, умно е да замените кардиото с ниска интензивност с комплекси.

Това ще ви позволи да получите същите хормонални ползи от тренировките за съпротива с добавените сърдечно-съдови ползи и изгарянето на калории, които получавате от кардио в стабилно състояние, минус голямото освобождаване на кортизол.

Лесно програмиране за комплекси

Комплексите трябва да са прости, бързи и предизвикателни, но измислянето на начини да поставяте последователни упражнения, за да създадете своя комплекс, може да бъде поразително. За да улесните създаването на комплекс и да се уверите, че работи, е разумно да следвате следните основни насоки:

  • Използвайте една и съща техника за целия комплекс.
  • Сложните движения трябва да се извършват по-рано в комплекса.
  • Комплексите могат да бъдат долната част на тялото, горната част на тялото или цялото тяло.
  • Комплексите не са свързани със скоростта. Перфектната техника винаги трябва да бъде приоритет по време на всяко повторение.
  • Поставете упражненията в ред, който логически има смисъл.
  • Не поставяйте упражнения с големи диференциали в теглото едно до друго, по време на комплекса трябва да се отделя възможно най-малко време за смяна на тежестите.

Къде да сложа комплекси в тренировката си?

Друга страхотна характеристика на обучението с комплекси е, че можете да ги промените, за да се поберат в различни видове тренировъчни програми с различни цели. Независимо дали търсите строго увеличаване на силата, изграждане на мускули, загуба на мазнини или комбинация от трите, има начин да приспособите комплекса си към конкретните си цели. Разгледайте трите примера по-долу.

За тези, които искат да ги използват като средство за увеличаване на силата:

  • Изпълнявайте всяко упражнение по 3-5 повторения
  • Използвайте по-голямо тегло
  • Поставете в началото на вашата тренировка

За тези, които искат да ги използват като средство за изгаряне на повече калории и загуба на мазнини, докато качват мускули:

  • Изпълнявайте всяко упражнение по 6-8 повторения
  • Използвайте умерено тегло
  • Поставете в края на тренировката си като инструмент за кондициониране

За тези, които искат да получат допълнителен обем за силова тренировка и да го използват като кардио за замяна на сесия в стабилно състояние:

  • Изпълнявайте всяко упражнение за 8-10
  • Използвайте умерено тегло
  • Поставете комплекси в техния собствен тренировъчен ден

Сложни примери

След като разбрахте как комплексите могат да ви помогнат да избягате от тренировъчната коловоза и да продължите да изграждате мускули и да изгаряте телесни мазнини, някои основни насоки за програмиране и как да ги съчетаете с текущата си тренировъчна програма, вижте по-долу пет примера, които можете незабавно се включете във вашата тренировъчна програма.

Комплекс за долна част на тялото с щанга

  • Закачете Clean x5 повторения
  • Предни клекове x5 повторения
  • Предни натоварени обратни възли x6/отстрани
  • RDL x6

Комплект за цяло тяло с гиря

  • KB Swing x6
  • Клек клек x8
  • Редуване на OH Натиснете x8/отстрани
  • Прегънат ред x8

Комплекс с цяло тяло с гири

  • Клек клек x8
  • Сплит-клякам x8/страна
  • Разделена стойка 1-раменен ред x10/страна
  • Преса за пода с 1 рамо x10/отстрани

Комплекс за цяло тяло Landmine

  • Клякам x8
  • Натиснете x8/страна
  • Прегънат ред x8/страна
  • Заден ход x8/страна

Комплекс на цялото тяло с телесно тегло

  • Скокове на клек x6
  • Клякам с телесно тегло x8
  • Стъпаловидни удари x6/ea/страна
  • Лицеви опори x8

Комплексен преглед

Това, което веднъж започна като метод, който позволява на олимпийските щангисти да практикуват техниката си, се превърна в страхотен начин да ви помогне да постигнете целите си за изграждане на мускули и загуба на мазнини по-бързо.

Комплексите са предназначени да ви помогнат да свършите повече работа за по-кратък период от време. Когато направите това, ще стимулирате правилните хормони за мускулен растеж и ще изгорите достатъчно калории, за да подпомогнете загубата на мазнини.

За да започнете, решете до какво оборудване имате достъп или искате да използвате, съберете упражненията си в ред, който логически има смисъл, натоварете тежестта, пристъпете към работа и се възползвайте от предимствата.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.