Използването на повече плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни, постно месо, ядки и боб, е безопасен и здравословен начин за отслабване или поддържане на тегло. Освен това диетите, богати на плодове и зеленчуци, могат да намалят риска от някои видове рак и други хронични заболявания. Плодовете и зеленчуците също осигуряват основни витамини и минерали, фибри и други вещества, които са важни за доброто здраве.

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва

използваме

Това не означава непременно, че трябва да ядете по-малко храна. Можете да създадете нискокалорични версии на някои от любимите си ястия, като замените нискокалоричните плодове и зеленчуци вместо по-калоричните съставки. Водата и фибрите в плодовете и зеленчуците ще придадат обем на вашите ястия, така че можете да ядете същото количество храна с по-малко калории. Повечето плодове и зеленчуци са естествено с ниско съдържание на мазнини и калории и са пълни.

Лесни начини за намаляване на калориите и консумиране на повече плодове и зеленчуци през целия ден

Закуска: Започнете деня точно

  • Заместете спанак, лук или гъби за едно яйце или половината сирене в сутрешния ви омлет. Зеленчуците ще придадат обем и вкус на ястието с по-малко калории, отколкото яйцето или сиренето.
  • Намалете количеството зърнени култури в купата си, за да освободите място за нарязани банани, праскови или ягоди. Все още можете да ядете пълна купа, но с по-малко калории.

Осветете обяда си

Заместете зеленчуци като маруля, домати, краставици или лук за 2 унции сирене и 2 унции месо във вашия сандвич, обвивка или буррито. Новата версия ще ви зареди с по-малко калории от оригинала.

  • Заменете 2 унции месо или 1 чаша юфка в супа на базата на бульон с 1 чаша нарязани зеленчуци, като броколи, моркови, боб или червени чушки. Зеленчуците ще ви помогнат да се заситите, така че няма да пропуснете тези допълнителни калории.

    • Вечеря

    Добавете 1 чаша нарязани зеленчуци като броколи, домати, тикви, лук или чушки, като същевременно премахнете 1 чаша ориз или паста в любимото си ястие. Ястието със зеленчуците ще бъде също толкова удовлетворяващо, но с по-малко калории от същото количество от оригиналната версия.

  • Разгледайте добре чинията си за вечеря. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни трябва да заемат най-голямата част от вашата чиния. Ако не го направят, заменете част от месото, сиренето, бялата паста или ориза с бобови растения, броколи на пара, аспержи, зеленчуци или друг любим зеленчук. Това ще намали общите калории в храната ви, без да намалява количеството храна, което ядете. НО не забравяйте да използвате чиния с нормален или малък размер - не плато. Общият брой калории, които ядете, се отчита, дори ако добра част от тях идват от плодове и зеленчуци.

    • Умни закуски

    • Повечето планове за здравословно хранене позволяват една или две малки закуски на ден. Изборът на повечето плодове и зеленчуци ще ви позволи да ядете лека закуска само със 100 калории.
    • ябълка със среден размер (72 калории)
    • банан със среден размер (105 калории)
    • 1 чаша зелен фасул на пара (44 калории)
    • 1 чаша боровинки (83 калории)
    • 1 чаша грозде (100 калории)
    • 1 чаша моркови (45 калории), броколи (30 калории) или чушки (30 калории) с 2 супени лъжици. хумус (46 калории)

    Научете повече за Какво се брои за чаша.

    Вместо висококалорична закуска от автомат, носете от дома си малко нарязани зеленчуци или плодове. Торба с царевичен чипс от 1 унция има толкова калории, колкото малка ябълка, 1 чаша цели ягоди и 1 чаша моркови с 1/4 чаша нискокалорично потапяне. Заменете една или две от тези опции за чипсовете и ще имате задоволителна закуска с по-малко калории.

    Запомнете: Заместването е ключът.

    Вярно е, че плодовете и зеленчуците са с по-ниско съдържание на калории, отколкото много други храни, но съдържат някои калории. Ако започнете да ядете плодове и зеленчуци в допълнение към това, което обикновено ядете, добавяте калории и може да напълнеете. Ключът е замяната. Яжте плодове и зеленчуци вместо някаква друга по-калорична храна.

    Още съвети за превръщането на плодовете и зеленчуците в част от вашия план за управление на теглото

    Яжте плодове и зеленчуци по начина, по който природата е предвидила - или с безмаслени или нискомаслени техники за готвене.
    Опитайте да приготвите зеленчуците си на пара, като използвате нискокалорични или нискомаслени превръзки и билки и подправки, за да добавите вкус. Някои техники за готвене, като паниране и пържене или използване на дресинг или сосове с високо съдържание на мазнини, значително ще увеличат калориите и мазнините в ястието. И яжте плодовете си сурови, за да се насладите на естествената им сладост.

    Консервите или замразените плодове и зеленчуци също са добри варианти.
    Замразените или консервирани плодове и зеленчуци могат да бъдат също толкова хранителни, колкото пресните сортове. Внимавайте обаче да изберете тези без добавена захар, сироп, сметанови сосове или други съставки, които ще добавят калории.

    Изберете цели плодове пред плодови напитки и сокове. Плодовите сокове са загубили фибри от плодовете.
    По-добре е да ядете целия плод, защото той съдържа добавените фибри, които ви помагат да се чувствате сити. Една порция портокалов сок от 6 унции има 85 калории, в сравнение с едва 65 калории в средно портокалов.

    Целият плод ви дава по-голяма закуска от същия плод, изсушен - за същия брой калории.
    Малка кутия стафиди (1/4 чаша) е около 100 калории. За същия брой калории можете да изядете 1 чаша грозде.