Блогът „Радостта от храненето“ от диетолога Рейчъл Хартли е вашият онлайн ресурс за свежи и креативни рецепти и интуитивна подкрепа за хранене и недиета.

Години на йо-йо диета и безпорядъчно хранене могат да ви извадят от контакт с вътрешни сигнали, като сигналите за глад и пълнота на тялото ви. Научете как да използвате скалата за пълнота на глада при интуитивно хранене, инструмент, който може да ви помогне да се свържете отново с това кога и колко да ядете.

интуитивно

Един от начините, по които ви приковава диетичната култура, е, че продавайки тази идея, оставена на ваше разположение, няма да можете да управлявате храненето. Без калории или точки, макроси или списък с добри и лоши храни, за да държите нещата под контрол, просто бихте се поглъщали глупаво с храна. Казват ви, че не можете да си вярвате, така че имате нужда от техните външни правила, за да държите под контрол. Разбира се, тогава, когато неизбежно ядете храната, която сте ограничавали, или спирате да броите или нарушавате правилата по някакъв начин и ядете по начин, който се чувства наистина извън контрол, това засилва необходимостта от правила, макар че на контрола ”яденето беше напълно предсказуем резултат от ограничение + срам.

В действителност, като имате достъп до адекватни количества и разнообразие от храна, вече имате всички умения и инструменти, необходими за управление на храненето. Един от тези инструменти са вашите сигнали за глад и пълнота.

Сигнали за пълнота на глада

Това може да звучи наистина очевидно, но вашите сигнали за глад и засищане са налице по причина - да ви кажа приблизително кога да започнете да ядете и кога да спрете да ядете. Вашият мозък има нещо като вграден в My Fitness Pal, наречен хипоталамус, който може да усети енергийния прием и регулира апетита в отговор на вашите енергийни нужди. Точно както желанието за пикаене означава, че трябва да уринирате, сухотата в устата ви казва да пиете вода, а тежките очи ви казват да спите (или да изпиете кафе 😬), гладът означава, че имате нужда от храна. Наистина е толкова просто.

Това, което е страхотно за сигналите за глад и пълнота, е, че те могат да се адаптират към вашите променящи се енергийни нужди. Диетите изглеждат така, сякаш има много точно количество калории, от които се нуждае тялото ви, но в действителност метаболизмът ви се променя от ден на ден въз основа на различни фактори - хормонални промени, физическа активност, колко сте яли, спите и т.н. Слушането на сигналите за глад и пълнота може да ви помогне да отговорите по подходящ начин на тези променящи се нужди. Например, ако се чувствате по-гладни в дните преди менструацията, това е така, защото тялото ви всъщност се нуждае от допълнителна енергия!

Чувствах се доста неприятно гладен по времето, когато пицата ми пристигна (около 2), защото отне известно време, за да си взема маса, така че ядох малко повече от обикновено, за да се чувствам доволен. Но това е добре - не е преяждане, а яде достатъчно, за да реагирам по подходящ начин на нивото ми на глад!

Как диетата въздейства върху глада и пълнотата

Ако четете това и си мислите: „Рейчъл, за какво говориш с тези глупости за глад/пълнота“, не се притеснявайте, не сте сами. Диетата и нарушеното хранене (да не говорим за стрес, храносмилателни състояния и някои лекарства) могат да попречат на връзката с глада и пълнотата. Ограничението ви учи да игнорирате тези първи признаци на глад - просто дъвчете дъвка или пийте вода или вместо това отидете на разходка! Когато най-накрая усетите глад, това е изключително и неудобно усещане. И какво се случва, когато ядете, когато сте прекалено гладни? Вероятно ще издухате доста преди удовлетворението и в крайна сметка ще се почувствате препълнени. По същество гладът и пълнотата стават екстремни усещания.

Докато диетата ви учи, че не можете да се доверите на тялото си, вие започвате да губите връзка с тези по-фини признаци на глад. Пълнотата също става размазана. Трябва ли да спрете да ядете, когато вече не се чувствате гладни, дори ако все още искате да ядете повече? Защото така се чувствате, когато ядете това количество храна, според вашата диета, че трябва. Но какво, ако това не се чувства достатъчно? Диетичният чипс премахва тази вродена способност, с която всички сме родени, и я превръща в нещо объркващо, срамно и трудно.

Закусих късно след къмпинг извън Бревард, но тъй като се срещахме с родителите ми за обяд след малко повече от час, изядох това (невероятно!) Пиле от сирене пименто, което ме накара да достигна 6-та степен по скалата за пълнота на глада, срещу по-заситен сандвич за закуска.

Връщане в контакт с глада и пълнотата

Добрата новина е, че можете да се свържете отново с сигнали за глад и пълнота! Обичам да използвам аналогията на възстановяването на приятелство. Представете си, че сигналите ви за глад и пълнота са приятел, който ви се обажда и ви се обажда, но никога не вдигате телефона. Те решиха, че сте глупав приятел и спряха да се обаждат. Сега зависи от вас да сте този, който ще вдигне телефона.

В тази аналогия това означава да храните тялото си адекватно през целия ден. Като обща насока (не правило), това означава да ядете задоволително хранене или закуска на всеки 3-4ish часа. Ако не сте сигурни как може да изглежда това, интуитивен диетолог за хранене може да ви помогне или разгледайте тази публикация, която написах за това как да планирате задоволително хранене и тази публикация за закуски.

Това също означава да проверите вашите сигнали за глад и пълнота. Дори отначало, ако са малко нестабилни, простият акт на настройване на това, което чувства тялото ви в различни точки през деня, ще ви помогне да разберете по-добре какви са различните нива на глад и пълнота за вас. Един от начините да направите това е чрез скалата за глад и пълнота.

Сегашният ми ход, когато се чувствам гладен за закуска (4ish) на работа

Как да използваме скалата за пълнота на глада при интуитивно хранене

Скалата за пълнота на глада при интуитивно хранене е инструмент, който се използва за по-добро разбиране на различните нива на глад и пълнота и как правилно да се отговори на тези нива. Това е скала от 1-10, където всяко число съответства на различно ниво на глад или пълнота. По-долу е скалата за пълнота на глада, която използвам с клиентите си.

Наистина е лесен за използване! Просто отделете секунда, за да прецените как се чувствате и изберете числото по скалата, което най-много отговаря на това. Имайте предвид, че гладът и засищането не се усещат само в стомаха - умората, безпокойството, треперенето, главоболието и т.н. са признаци на глад и намаленото желание за ядене, немисленето за храна или чувството за по-голяма енергия могат да бъдат знак на пълнота.

Различните нива се чувстват различни за различните хора, но по-долу има някои неща, които често чувам от клиентите си за различните цифри в скалата:

10 - степен на пълнота, толкова пълна, че се чувствате физически болни

9 - Денят на благодарността пълен, неудобно пълен, хранителна кома, усещате, че трябва да се преоблечете в спортни гащи

8 - леко неудобно пълно, как се чувствате, оставяйки добро ястие в ресторанта, леко разширена закръгленост/пълнота на стомаха

7 - доволен, но не пълнен, стомахът се чувства преситен и има закръгленост, но не е физически неудобно

6 - пълнене, но не пълно, стомахът вече не е празен и започва да се чувства по-сит, но все пак желаете храна

5 - неутрално, как се чувствате няколко часа след задоволително хранене

4 - мислене за храна, глад за лека закуска, ниски нива на енергия, леко празно чувство за стомаха, но без болки

3 - гладно хранене, стомахът се чувства празен, но не е неприятно, може би някои много леки гризания, но нищо твърде силно, с ниска енергия, мислене много за храна

2 - неприятно гладни, гладни, започват да се разклащат/замаяни, леко главоболие, убождане/значително гризане

1 - много неудобен глад, замаяност/припадък, силно главоболие, гадене, толкова гладен, че не гладен

Когато преподавам на клиентите как да използват скалата за пълнота на глада, ги насърчавам да мислят за това като въпрос с многократен избор, на който не знаете отговора. Не забравяйте, че целта не е, че можете перфектно да идентифицирате, че сте на 3.47 или нещо подобно. Скалата е инструмент за настройка и връщане в контакт с тези сигнали. Така че, ако не сте сигурни на кой номер сте, просто изключете тези, за които знаете, че не се побират, след това отидете с червата си за това, което остава .

В идеалния случай трябва да започнете да ядете на 3 или 4. Тъй като не сте на дискомфортно ниво на глад и кръвната захар в мозъка не е твърде ниска, все пак можете да правите рационални, умишлени избори относно храната. Но животът се случва и понякога ще се окажете неподготвени да адекватно почетете глада си и ще се окажете на 1 или 2. Мозъкът ви може да премине в режим на паника, защото все още имаме примитивни мозъци, които интерпретират глада като заплаха за оцеляването ( глад), така че, колкото можете по-добре, опитайте се и си напомнете, че въпреки че се чувства невероятно неудобно, пак можете да забавите и да ядете умишлено.

Тази печена хумусова чиния с карфиол с пита беше наистина задоволително преживяване. Започнах да ям около 3, което беше лесно да се направи след натоварен ден, защото беше бързо хранене. В крайна сметка се почувствах около 7.

Няма правилно или грешно къде да спра, но аз съм умен да се стремя 7 през повечето време. Това е ниво, което ще ви остави да се чувствате удовлетворени и заредени с енергия до следващото ви хранене или закуска. Въпреки това, може да има моменти, в които храненето до 8-ма да се почувства по-подходящо, като например да излезете да ядете, или ако поради вашия график трябва да изминете известно време, преди да ядете отново. Или може просто да пропуснете целта и в крайна сметка да се почувствате прекалено сити и това е ОК! Друг път шестица може да се почувства по-добре за вас, като например, ако знаете, че искате да спестите място за десерт, или ако стомахът ви се чувства малко мръсен. Обикновено ям до 6 на закуска, защото стомахът ми понякога е малко неспокоен сутрин и 7 ми се струва по-скоро 8, ако това има смисъл. Отново, понякога може просто да пропуснете целта и да си пожелаете да получите повече храна - и това е ОК! Просто вземете лека закуска по-рано!

Ако цифрите се чувстват непосилни за вас, изпуснете ги и просто се съсредоточете върху неудобния/комфортен глад и комфортната/дискомфортна пълнота.

Имах наистина вкусно ядене от риба и зеленчуци в изискан ресторант, но аз бях само като 5-6, защото, знаете ли, имаме нужда от въглехидрати. Десертът в Milkbar ме доведе до 7. Ядох около половината, защото беше доста сладък и вкусовите ми рецептори се разболяха от него.

Кога да се използва скалата за пълнота на глада

Отново тук няма правила! Просто инструмент, който е достъпен за вас, когато имате нужда от него. Но въпреки това открих, че за клиенти, които се опитват да възстановят репликите, може да е полезно да се регистрират през целия ден, а не само когато ядете. По този начин е вероятно да почувствате глад на тези по-фини нива, а не просто да се регистрирате непосредствено преди ядене. Някои от клиентите ми са опитвали да се регистрират при преходи (например ученици, които сменят класове). Други са задали аларми на телефона си като напомняне. Просто знайте, че напълно ще забравите някои дни и това е добре!

Връщайки се отново в контакт с пълнота, може да е полезно да се настроите на променящите се усещания, докато ядете. Какво би било да се проверявате на всеки толкова често по време на хранене и да видите как са се променили нивата на пълнота на глада ви? Помислете за проверка с хапка в началото, средата и края на храненето.

Тази салата от тофу cobb беше още една вкусна, която ме доведе до 7.

Скалата за пълнота на глада е инструмент, а не правило

Знам, че вече казах това, но това се повтаря, скалата за пълнота на глада при интуитивно хранене не е правило, а по-скоро инструмент. За някои хора това може да бъде полезно въведение в интуитивното хранене. За други, ранното съсредоточаване върху глада и пълнотата може да се почувства като диета. Ако това сте вие, помислете първо да се съсредоточите върху почитането на глада, преди да помислите за пълнота или да се фокусирате върху други принципи на интуитивното хранене.

Беше печен зимен скуош, сотиран спанак, козе сирене и лешници (ням!), Покрити с пържено яйце и козе сирене за вечеря. Все още бях на 6 след ядене на тази чиния, така че получих секунди от зеленчуковия микс.

Надявам се, че тази публикация е била полезно въведение за вас! Ако все още се чувствате обзети от глад и ситост, имайте предвид, че това е само въведение, а скалата за пълнота на глада е само един инструмент. Ако се интересувате да научите повече за глада, пълнотата и интуитивното хранене, ние работим с клиенти в САЩ, като предоставяме интуитивно обучение за хранене. Потърсете дали е подходящ за вас и вашите нужди!

Тази публикация на тема Как да използваме скалата за пълнота на глада в интуитивното хранене първоначално е публикувана на февруари 2015 г. и е актуализирана, за да ви даде възможно най-доброто съдържание.