Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

стълба

Също известен като: Стълба, тренировъчна стълба

Цели: Долна част на тялото/интегрирана

Необходимо оборудване: Стълба за ловкост

Ниво: Средно напреднал до напреднал

Стълбата на ловкостта не е специфично упражнение. Това е оборудване, което може да се използва за извършване на широк брой тренировки за пъргавина. Тези бързи движения повишават сърдечната честота, предизвикват баланса и координацията ви и могат да подобрят скоростта и спортните постижения.

Ползи

Стрелките за ловкост на стълбите често са компонент на специфични видове фитнес тренировки, включително SARQ обучение и HIFT обучение. Всеки тип обучение предоставя значителни ползи.

Обучение по SARQ

SARQ означава скорост, пъргавина, реактивност и бързина. Тренировките по SARQ традиционно се изпълняваха от военните и професионалните спортисти. Но през последните години SARQ тренировките станаха много популярни във фитнес залите в цялата страна. Класовете привличат набор от участници на различни нива на фитнес. Ползите от обучението по SARQ са широки.

Повишава ангажираността: Програмите от тип SARQ повишават ангажираността (с оборудване и/или с други участници) по време на тренировката, помагайки да се прогони скуката и да се ускори тренировката. Повечето хора, които са опитвали тези тренировки, също ще ви кажат, че времето минава, когато се ангажира със съотборници. Всъщност проучванията показват, че този тип тренировка насърчава спазването на програма за упражнения. U

Подобрява спортните постижения: Спортистите в много различни спортове и на различни нива се възползват от упражненията за ловкост. Упражненията за ловкост обикновено се включват в програми за спортисти в спортове като волейбол, футбол и футбол, за да се повиши производителността. Бързите движения имитират уменията, необходими по време на състезанието.

Подобрен ADL: Не е нужно да сте спортист, за да спечелите предимства. В статия за Американския съвет по упражнения, фитнес експертът Пийт Маккол отбелязва, че упражненията SARQ подобряват координацията и информираността на тялото за трениращите на всички нива. В резултат на това ежедневните дейности (ADL) могат да станат по-безопасни и по-лесни за изпълнение.

Всъщност проучванията са документирали ползите от тренировките за пъргавина при възрастни хора, като са установили, че това може да помогне за намаляване на риска от падане. Като част от изследователско проучване, проведено в среда на живот в общността, възрастните възрастни изпълниха упражнения, включително тренировки със стълба за пъргавина. Други упражнения включват дейности с ниско и високо препятствие, тренировки за ловкост на конуса, швейцарска топка, колеблив диск и упражнения с ролка от пяна.

Изследователите отбелязват значителни печалби във фитнеса, мобилността и мощта след 12-седмична тренировъчна програма. Авторите на изследването също така стигнаха до заключението, че обучението по ловкост е помогнало на участника да обработва по-добре визуалната информация, за да се представи по-ефективно при предизвикателствата на препятствия. U

Повишено когнитивно функциониране: Упражненията за пъргави стълби изискват бързо мислене и отзивчиво поведение, практика, наречена нервно-мускулно обучение. Редовното изпълнение на тези упражнения може да подобри умственото представяне.

В проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, изследователите оценяват тренировки за ловкост на военни. Изследването им сравнява 41 лица, които са преминали или обучение по ловкост, или традиционни протоколи за обучение за период от шест седмици. В края на проучването изследователите оцениха няколко мерки за физическо и когнитивно функциониране. Те откриха, че не само тренировката за пъргавина подобрява физическата подготовка, но също така подобрява зрителната бдителност, уменията за слушане и работната памет. U

Американският съвет по упражнения също така насърчава ползите от нервно-мускулното обучение за подобряване на производителността. Те включват упражнения за ловкост на стълбата в списъка си с най-добрите тренировки за когнитивно осъзнаване. U

Обучение на HIFT

Стълбите за стълби често са включени във високоинтензивни тренировки за функционално обучение (HIFT). HIFT набляга на функционални, многоставни движения и използва аеробни упражнения и упражнения за укрепване на мускулите. Например упражнение за ловкост на стълба може да се комбинира с движения като пълзене на мечка или удар с медицинска топка.

Тренировката HIFT може да бъде модифицирана до всяко ниво на фитнес и предизвиква по-голямо набиране на мускули от повтарящите се аеробни упражнения, като по този начин се подобрява сърдечно-съдовата издръжливост, сила и гъвкавост. U

Според авторите на изследването, „високоинтензивната функционална тренировка е начин на упражнение, който набляга на функционални многоставни движения, които могат да бъдат модифицирани до всяко ниво на фитнес и да предизвикат по-голямо набиране на мускули от по-традиционните упражнения“

Други предимства на HIFT включват подобрения в максималната консумация на кислород, намаляване на телесните мазнини, подобряване на съдържанието на минерали в костите, подобрена сърдечно-съдова издръжливост и подобрено спортно представяне (включително ловкост, скорост, мощност и сила). U

Инструкции стъпка по стъпка

Преди да опитате това или някакво упражнение, трябва да сте в добро здраве. Винаги потърсете ръководството на вашия доставчик на здравни услуги, ако сте нови за упражнения или ако се връщате да тренирате след нараняване. Можете също така да работите с квалифициран фитнес треньор, за да получите съвети за форма и съвети за упражнения.

Има много различни упражнения, които можете да изпълнявате с помощта на ловка стълба. Важно е първо да научите най-елементарната тренировка за стълби с един крак, преди да преминете към по-модерни тренировки.

Свредло за ловкост с един крак

За да се подготвите за упражнението, започнете в основата на уреда с подвижна стълба, положена на пода пред вас. Упражнявайте движението бавно и внимателно, преди да увеличите скоростта и интензивността. Започнете с добра стойка с леко свити колене и отпуснати рамене. Оставете ръцете ви да паднат отстрани и да се движите естествено през тренировката.

  1. Стъпете в първия квадрат с десния крак, бързо поставете стъпалото надолу и преместете тежестта си върху него.
  2. Пристъпете във втория квадрат с левия крак. Бързо поставете крака надолу и преместете тежестта си върху него.
  3. Повторете движението в # 1, стъпвайки в третия квадрат на пъргавата стълба.
  4. Повторете движението в # 2, стъпвайки в четвъртия квадрат на подвижната стълба.
  5. Продължете последователността напредвайки напред в стълбата на пъргавината до края.

Когато станете по-бързи с тренировките си за пъргавина, краката ви ще се движат много бързо, сякаш работите на горещи въглища.

Докато се чувствате комфортно с тази тренировка, опитайте да повдигате коленете с всяка стъпка в нов квадрат. След това опитайте свредлото за пъргавина с два крака, което изисква по-бързо мислене и координация.

Свредло за ловкост с два крака

За да се подготвите за упражнението, започнете от основата на пъргавата стълба. Упражнявайте движението бавно и внимателно, преди да увеличавате скоростта.

Свредлото с два крака е подобно на свредлото с един крак, с изключение на това, че двата крака сега се преместват във всеки квадрат, преди да продължат към следващия квадрат.

  1. Преместете тежестта си в левия крак и поставете десния крак в първия квадрат на стълбата. Поставете пръстите надолу, след това преместете тежестта си върху този (десен) крак.
  2. Поставете левия крак в същия (първи) квадрат на стълбата. Поставете пръстите първо надолу, след това преместете тежестта си върху този (ляв) крак.
  3. Повторете движението в # 1, стъпвайки във втория квадрат на стълбата на пъргавината.
  4. Повторете движението в # 2, стъпвайки във втория квадрат на стълбата на пъргавината.
  5. Продължете последователността, напредвайки напред в стълбата на пъргавината, преминавайки към третия квадрат, четвъртия квадрат и т.н.

Имайте предвид, че през всички тренировки на ловкост ръцете ви остават меки отстрани, а бедрата и коленете остават леко свити. Тази спокойна поза ви позволява да останете бързи и отзивчиви.

Често срещани грешки

Има няколко често срещани грешки, които трябва да внимавате, когато използвате стълбата на пъргавината.

Тежки крака

Когато за първи път изучавате тренировка за ловкост на стълби, разумно е да поставите целия крак надолу, когато се придвижвате и излизате от квадратите на стълбите. Може да улесни научаването на модела на движение и координирането на краката ви.

Но тъй като ставате по-бързи, не искате да слагате целия крак. Обикновено петата не влиза в контакт с пода. Това симулира движения, които спортистите често трябва да правят, когато сменят посоката или реагират на друг играч на терена.

Небрежни крака

Изкушаващо е да започнете много бързо и да пристъпите близо до целевата област, но не точно в целевата зона. Може да забележите, че краката ви стъпват върху стълбата, вместо вътре или извън квадратите на стълбата.

Прецизността е част от предизвикателството, когато се използва пъргава стълба. Започнете бавно, за да можете да научите къде трябва да кацнат краката ви. Ако започнете да ставате небрежни, забавете и прегледайте последователността. Можете също така да започнете бавно всяка тренировка и да се предизвикате да увеличите скоростта в края.

Твърде много наклонена горна част на тялото

Ще изпомпвате ръцете си, докато преминавате през пъргава стълба. Но горната част на тялото не трябва да се навежда напред, докато тялото ви се движи напред. Раменете остават над бедрата, така че теглото ви да е центрирано по средната линия на тялото.

Модификации и вариации

Нуждаете се от модификация?

Най-лесният начин да улесните това упражнение е да го правите бавно. Ако обаче забавите движението и все още ви е трудно да координирате краката си, помислете за използване на стълба за пъргавина с по-големи квадрати.

Не е вероятно да намерите по-голяма стълба в спортен или атлетически магазин, но можете да направите своя собствена. Просто използвайте креда, за да нарисувате квадратчета на външна повърхност или използвайте маскираща лента, за да нарисувате решетка на закрито пространство.

Горе за предизвикателство?

Има безброй тренировки, които могат да предизвикат вашата ловкост със стълба. Ето няколко от най-популярните опции:

Страничен шум

Вместо да се движите напред, движете се странично по стълбата. Започнете по същия начин, по който бихте започнали за двуметровата бормашина, но започнете със стълбата от дясната ви страна. Пристъпете странично в първия квадрат с десния крак, след това отляво и продължете да се движите странично, докато стигнете до края на стълбата. Когато сте в края, останете обърнати в същата посока (стълбата вече е от лявата ви страна). Стъпете в първия квадрат с левия крак, а след това с десния и продължете да се движите надолу по стълбата, докато не стигнете до изходното си място.

Многопосочна стълба

В тази тренировка за пъргавина се движите както напред, така и встрани. Започнете така, сякаш сте на път да започнете тренировката с два крака. Стъпете с десния крак в първия квадрат, след това в левия. Сега, вместо да напредвате напред, излезте извън първия квадрат с десния крак, след това с левия. Сега двата крака са извън стълбата. Пристъпете към втория квадрат с десния крак, след това с левия. След това излезте извън втория квадрат с десния крак, а след това с левия. Продължете с този модел навлизане-излизане до края. Обърнете се и повторете тренировката, започвайки с левия крак.

Скокове на стълба

Започнете със стълбата пред вас. Скочете с двата крака в квадрат един, след това квадрат два, квадрат три и така нататък.

Еднокрачен хмел

Започнете със стълбата пред вас. Скачайте с десния крак на квадрат едно, след това квадрат две, квадрат три и така нататък. Ще продължите да скачате само на десния крак до края. След това се обърнете и повторете скачането на последователността на левия крак.

Хоп скоч

Това упражнение съчетава тренировки за скок и скок. Ако сте играли хопскоч като дете, то ще се почувства познато. Започнете със стълбата за пъргавина пред себе си. Хоп с десния крак в квадрат. След това скочете двата крака извън квадратния. Хоп с левия крак на квадрат две. След това скочете с двата крака извън квадрат две. Хоп с десния крак на квадрат три. След това скочете с двата крака извън квадрат три. Продължете модела на подскока до края.

Ски бягане

Тази бормашина предизвиква както странична, така и вертикална работа на краката. Започнете от основата на стълбата, но с квадратна пред вас и останалата част от стълбата, разположени хоризонтално вдясно. Скочете нагоре и поставете десния крак в квадрат един, а левия крак навън и зад квадрат един. След това скочете отново и сменете краката, докато се движите в квадрат две. Сега левият крак отпред (поставен на квадрат две), а десният крак е зад квадрат две. Скочете нагоре и ножирайте краката отново, докато се движите в квадрат три с десния крак отпред и левия крак отзад. Продължете шаблона до края на стълбата.

Безопасност и предпазни мерки

Трябва да имате здрави колене и крака, за да използвате пробивна пробивна стълба. Някои физиотерапевти използват стълба за ловкост като част от своите протоколи за лечение на бедрата и други увреждания на долната част на тялото, но трябва да работите с квалифициран специалист, ако използвате устройството за рехабилитация.

Опитай го

Включете упражненията за ловкост на стълби във всяка от тези тренировки. Добавете го между други движения на цялото тяло или използвайте стълбата на пъргавината (отначало бавно) като разгряване.