Миофасциалното освобождаване помага да се премахне напрежението и да се масажират мускулите. Опитайте с тези ролки от пяна на всяка цена.

използваме

Нашите редактори избраха тези артикули независимо, защото смятаме, че ще ви харесат и може да ви харесат на тези цени. Ако закупите нещо чрез нашите връзки, можем да спечелим комисионна. Цените и наличността са точни от времето за публикуване. Научете повече за Пазаруване ДНЕС.

Самомиофасциалното освобождаване набира популярност през годините като начин за освобождаване на стегнати мускули и подобряване на мобилността. Има дори цели тренировъчни класове, посветени на валцуването с пяна - може би най-популярната тактика на основния поток за включване в миофасциалното освобождаване.

Проведено е изследване, изследващо как валцуването с пяна влияе върху обхвата на движение на ставите и дали помага за намаляване на мускулната болезненост. И резултатите са обещаващи. Едно проучване установи, че само след три последователни дни валцуване с пяна, мускулната умора е намалена и обхватът на движение е увеличен. Така че освен да почувствате облекчение в момента, възможно е ползите да се натрупват и с времето.

В тази статия

Свързани

Пазаруване Трябва ли да вземете Nipor's Vaporfly Flyknit?

Какви са предимствата на валцуването с пяна?

Д-р Карена Ву, физиотерапевт и собственик на физическа терапия ActiveCare в Ню Йорк и Мумбай, използва упражнения за разточване на пяна с пациентите си в офиса и ги учи как да използват ролките с пяна у дома. Тя обяснява, че валцуването с пяна е самомасаж на меките тъкани. „Ролката с пяна компресира тъканите и помага за освобождаването на стегнати ленти в меките тъкани“, казва тя. „Масажът е„ дразнител “за меките тъкани, който води до приток на кръв, който след това помага за движението на течности и насърчава заздравяването, тъй като кръвта носи хранителни вещества и кислород. Така че, получаването на този тип компресивна масажна терапия помага да се прекъсне стягането или „възлите“ в тъканите. “

„Той също така помага да се насърчи циркулацията на течности, увеличава гъвкавостта на меките тъкани, намалява компресионните сили върху ставите (когато околните меки тъкани са по-гъвкави) и увеличава нервно-мускулната активност, тъй като меките тъкани ще бъдат в по-голяма дължина в оптимална функция “, Добавя д-р Ву.

Насърчавах клиентите си да се пеят сами във фитнеса като част от тяхното разтягане и възстановяване след тренировка и те са шокирани от това колко добре се чувства (и колко болезнено може да бъде на по-нежни места, като ИТ лентата.) Независимо дали отделяте време преди или след всяка тренировка, посещавате седмичен клас по валцуване с пяна или го разточвате в хола си, консистенцията ще ви помогне да постигнете повече мобилност, по-малко болка и по-добра мускулна функция.

Но ако сте нов за валцуване с пяна, върху какви части на тялото трябва да се съсредоточите?

Свързани

Lifestyle Най-доброто оборудване за фитнес за домашен фитнес под 20 долара

Как да използвате валяк от пяна

Някои от областите, в които Ву насърчава клиентите си да се разточват, са седалищните прегради, каретата и гърбовете на раменете. Тя препоръчва да правите валцуване с пяна поне 10-20 минути, особено ако покривате големите области на подбедриците и обработвате тъканите.

Susane Pata, инструктор по фитнес на Crunch group и старши майстор инструктор за TriggerPoint, се съгласява, че четирите и гръдния кош са големи цели за валцуване с пяна. „Хората трябва да се търкалят с пяна, като четат зъбите си всеки ден. Но ако не, възможно най-често “, казва тя.

Пата казва, че нейните класове продължават час за цялото тяло и препоръчва по-дълги сесии като тази след тренировка. „Ако се разточвате на пяна преди тренировка (наистина добра идея, за да получите по-добра мобилност), бих я запазил кратко - 5 до 10 минути - и след това направих правилно затопляне на движението“, казва тя.

Пола Лестър, която преподава клас, наречен Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, интегрира валцуването с пяна в класически клас Pilates mat, за да облекчи стегнатите мускули и стреса. Тя се фокусира върху подобни области (средата на гърба, външната част на бедрото и четирите части) - тъй като те са големи площи, те могат да почувстват незабавно облекчение след използване на валяк с пяна. Лестър препоръчва около 20 минути валцуване с пяна. „Трябва да отделите няколко минути на всяка мускулна група, като се фокусирате най-вече върху по-стегнатите и нежни зони“, обяснява тя. Тя предлага да останете неподвижни (и да не се търкаляте) в тесните зони, за да дадете възможност на ролката да се зарови в тези възли и да ги разчупи, вместо просто да се търкаля напред-назад. „Увеличението на притока на кръв и натискът от валяка с пяна помага за освобождаване на стегнатите мускули и облекчаване на болката“, казва тя.

Свързани

Подходящи съвети Разтягането е повече от охлаждане. Ето защо трябва да помислите за упражнение.

Упражнения с ролка с пяна, насочени към различни мускулни групи

Да седиш цял ден? Това е за вас!

Ако сте в седнало положение през по-голямата част от деня, вашите тазобедрени флексори могат да се съкратят с течение на времето. Ето защо, разтягането на предната част на бедрата, по-специално тези тазобедрени флексори, и масажирането на мускулите и тъканите около тях може да помогне за борба с ефектите от седенето през целия ден.

Бегач? Работете върху тази ИТ лента

Време е да се разпенва външното бедро и бедро. Може да бъде предизвикателство да разтегнете Iliotibial Band (IT Band) и често става по-стегнат, колкото по-активни сте с долната част на тялото и повтарящи се движения като бягане. Лестър се съгласява: „Този ​​ход е насочен към дългата банка от мускули на външното бедро, което може да създаде много стягане, допринасящо за болки в гърба и коляното. Намалява количеството стрес върху бедрата и коленете и увеличава мобилността.

Свързани

Начин на живот Мразя студеното време? Бъдете във форма с тези тенденции за тренировки на закрито

Лоша стойка? Разточете го

Време е да се разпенва горната страна на тялото ви. Можете да укрепвате гърба си през цялата седмица и да разтягате и гърдите си. Но ако стените на гърдите и гърба са стегнати, може да е трудно да поддържате добра стойка. Опитайте да валцувате под пяна подмишниците, външните части на гърдите и страните на горната част на гърба, за да разхлабите и да насърчите по-добра стойка.

Боли отзад? Поправи го сега

Пяната, търкаляща глутеусите, може да помогне за облекчаване на напрежението в кръста, като разхлабите мускулите, свързващи се с ниския гръбначен стълб.

Стегнат врат? Отпускам се

За да превъртите горната част на гърба си с пяна, легнете върху валяка с пяна и масажирайте бавно и нежно горната част на гърба и врата. Можете да се движите една до друга или просто да легнете назад с ръце зад главата и да се търкаляте нагоре и надолу в горната част на гърба.

Болки в коленете и бедрата? Облекчаване на болката

Време е да разпенвате вашите карета. "Повечето от нас са доминиращи в квадрицепс, което води до стягане на този голям набор от мускули. Това доминиране може да причини кифотична поза и стегнати флексори на тазобедрената става", обяснява Лестър. „Преобръщането на четирите карета може да предотврати стрес на коленете и стягане в ханша, което помага да се подобри стойката ви.“ За да изпълните този ход, легнете с валяка от пяна под себе си и завъртете върховете на краката си нагоре и надолу върху ролката.

Валяци с пяна на всяка цена

Ако сте убедени, че трябва да започнете да включвате валцуване с пяна във вашата тренировка у дома, тук има опции във всяка точка на принца:

1. Ролка за пяна LuxFit

Тази версия от 10 долара е проста и евтина. Страхотен е за начинаещи или хора, които търсят основите.