Добра новина за хейтърите във фитнеса: ходенето е чудесна тренировка, която има много ползи за здравето на тялото. Намалява нивата на затлъстяване, полезно е за сърцето и помага в борбата с депресията. Ходенето е достатъчно нежно за хора от всякакъв тип тяло, така че човек от всякакво ниво на фитнес може да му се наслаждава, докато оформя тялото си, особено задните части и краката си. Комбинирано с няколко прости упражнения, това води до резултати за нула време.

само

The Светлата страна екипът също обича разходките, затова решихме да споделим с вас нашите любими прости, но много ефективни видове разходки, които ще направят чудеса върху тялото на всеки.

1. Разходка за силова издръжливост

Силовата издръжливост е чудесна за извайване на краката и областта на дупето. Докато го практикувате, ще трябва да поддържате интензивно темпо дълъг период от време, без никаква промяна на скоростта. Преди да направите това, трябва да разберете каква скорост можете да поддържате по време на вашата разходка за силова издръжливост - за повечето хора това е 3-4 мили в час (4.8-6.4 км в час).

Разходката ви трябва да се чувства така, сякаш ви предстои джогинг, но все пак е бърза разходка. Веднага щом намерите подходящата скорост, вървете 60 минути в най-близкия парк и се опитайте да изминете 3-4 мили.

2. Fartlek power walk

Fartlek означава „скоростна игра“ на шведски, това е непрекъснато обучение с интервални тренировки. Страхотен е за начинаещи, тъй като смесва ходене и джогинг. Ето как да го изпълните:

  • Започнете, като загреете тялото си, като бавно джогирате за 5-10 минути.
  • След това започнете да ускорявате за 1,5–2,5 км от 0,9–1,6 мили.
  • Сега е време за възстановяване - бърза разходка за 5 минути.
  • Повторете тези стъпки за около 25 минути (общо 5 комплекта).

Важно: Опитайте се да направите сесиите си за бягане възможно най-предизвикателни. Трябва да ви накара да дишате тежко.

3. Хил повтаря

За тази практика ще ви е необходим стръмен наклон, за да обработите зоната на задните части и да усетите изгарянето. За по-добра ефективност, ще трябва да вървите до върха, без да спирате за почивка. За да постигнете това, опитайте се да намерите хълм, който не е твърде дълъг - например 330-660 фута (100-200 м). След като стигнете до върха, възстановете се, докато бавно се връщате надолу по хълма. Направете общо 10-12 изкачвания.

4. Мощен удар с повдигане на крака

Това упражнение се получава не само вашата дупе, но също така и вашите четворки, бедрата, корема, и обятия. Той е полезен и лесен за изпълнение и можете да го практикувате преди или след разходките си.

  • Докато ходите, се хвърлете напред с левия крак, уверете се, че и двете ви колена са свити на 45 градуса. След като свикнете с 45 градуса, опитайте се да сгънете коленете си на 90 градуса. Това може да отнеме известно време и практика.
  • Стиснете юмруци и дръжте лактите под ъгъл от 90 градуса, донесете десния юмрук до носа си, докато левият юмрук е зад вас.
  • Изправете левия си крак, след това скочете във въздуха и поставете дясното коляно пред себе си. След това изведете левия си крак напред в скок.
  • Направете 25 повторения на всеки крак.

5. Скейтър крачка

Скейтърът е чудесен за задните части, каретата, бедрата, косите и трицепсите и може да се изпълнява по време на ходене:

  • Започнете да правите големи стъпки по диагонал напред, започвайки от левия крак. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат напред, а не встрани. Напрегнете се и сгънете коленете си под ъгъл от 45 градуса, като поставите десния лакът към лявото коляно. Завъртете лявата ръка право назад.
  • Задръжте позицията за няколко секунди.
  • Повторете същото с десния крак.
  • Направете 25 повторения от всяка страна.

6. Сумо клек

Сумо кляканията са насочени към дупето, каретата, вътрешната и външната част на бедрата, гърба и раменете. И не е нужно да сте сумо боец, за да ги изпълнявате.

  • Докато ходите, влезте в широка стойка с краката си и се уверете, че пръстите на краката ви сочат отстрани.
  • Повдигнете левия си крак нагоре, направете голяма стъпка встрани, огънете коленете и напрегнете бедрата, задържайки ги и спускайки се надолу с това движение. Упражнението трябва да изглежда като много широк клек.
  • Вдигнете ръцете си нагоре и задръжте тази позиция за 20 секунди.
  • След това се върнете и направете 12 повторения.

7. Кръст с високо коляно

Кръстът с високо коляно обработва дупето, прасците, бедрата, четворките и коремните мускули. Може да се изпълни преди вашата разходка, като загрявка, или по време на вашата разходка.

  • Свийте лявото коляно и го повдигнете възможно най-високо до торса си, изправени на десните пръсти.
  • Приведете десния лакът до свитото коляно. Останете така няколко секунди.
  • Върнете се и повторете на другия крак. Направете 25 повторения за всеки крак.

Опитайте се да ходите колкото е възможно повече - например 6 дни в седмицата интензивни тренировки заедно с един ден почивка. Ще можете да видите резултатите след 8 седмици. За да ускорите процеса, можете да се опитате да се откажете от транспорта и да се опитате да ходите пеша до работа или до любимите си магазини. Също така, можете да добавите няколко прости упражнения към вашата рутина, които могат да се правят, докато извършвате разходките си. Това ще ви позволи да тонизирате седалището и тялото си по-бързо и ще видите първо резултати, започващи от около ден 10.

Предпочитате ли да се разхождате, за да отидете на фитнес? Може би имате собствена рутина за ходене? Разкажете ни за това и започнете дискусия в раздела за коментари!