Свързани статии

Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати има няколко ползи за здравето, включително загуба на тегло и спомага за регулиране на нивата на кръвната захар. Ограничаването до 30 грама въглехидрати на ден може да бъде предизвикателство, защото това е много малко количество. Един банан например съдържа 27 грама. За щастие има много вкусни и здравословни храни, които можете да ядете, с ниско съдържание на въглехидрати. За да останете в рамките на 30 грама на ден, трябва да знаете кои храни са най-подходящи за вас и трябва да следите храненето си и да планирате предварително.

хранене

Научете повече за въглехидратите

Вашето тяло се нуждае от въглехидрати за енергия, но някои видове въглехидрати могат да саботират вашите цели за отслабване поради начина, по който те влияят на тялото ви. Въглехидратите се разграждат и превръщат в захар, която заедно с инсулина се пренася през кръвта. Простите въглехидрати като тези в сладкиши, бял хляб и сода се разграждат толкова бързо, че могат да причинят скок в нивата на кръвната Ви захар, който бързо е последван от срив. Сложните въглехидрати като тези в пълнозърнестите храни се разграждат по-бавно. Научете кои храни съдържат какъв вид въглехидрати, за да можете да правите по-здравословен избор на хранене.

Водете журнал за храните

Запишете всичко, което ядете, заедно с броя на въглехидратите, които всяка храна съдържа. Направете бележка в края на деня за това как сте се чувствали. Имахте ли висока или ниска енергия през целия ден? Успяхте ли да се концентрирате и да свършите нещата? Някакви главоболия, стомашни проблеми или други проблеми? Погледнете назад към този запис в края на всяка седмица. След няколко седмици ще започнете да виждате връзка между броя и вида въглехидрати, които сте яли, и начина, по който се чувствате всеки ден. Виждайки писмено доказателство, че постигането на целта ви от 30 грама сложни въглехидрати на ден ви кара да се чувствате добре, че този ден трябва да извърви дълъг път към това да ви помогне да останете на път.

Преминете към пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни съдържат много фибри. Фибрите не се разграждат и не се съхраняват като захар, така че можете да извадите количеството фибри във всяка дадена храна от броя на въглехидратите. Това ще помогне, особено ако ви е трудно да се откажете от неща като хляб и тестени изделия. Може да отнеме известно време, докато свикнете с по-грубата текстура и по-силен вкус, но яденето на пълнозърнести хлябове и пълнозърнести макарони ви позволява да се чувствате така, сякаш ядете повече въглехидрати от 30-те грама, отпуснати за вас.

"> Планирайте и подгответе ястия напред

Малко неща ще саботират хранителния план по-бързо, отколкото да сте гладни, уморени и без здравословни възможности. Ако сте много организирани, можете да планирате седмична храна. Ако не, опитайте се да планирате предварително поне три дни и да пазарувате по съответния начин. Уверете се, че всяко хранене включва протеин, малко зеленчуци и пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри. Варирайте цветовете и текстурите на участващите храни от ден на ден, за да не скучаете. Изчислете общия брой въглехидрати във всяко хранене, за да сте сигурни, че дневният ви прием няма да надвишава 30 грама.

Изберете храна в ресторанта, преди да пристигнете

Изправяйки се пред меню, изпълнено с изкусителни избори, може да се превърне в особено предизвикателство, когато се опитвате да ограничите приема на въглехидрати. За щастие повечето ресторанти публикуват своите менюта онлайн. Преди да тръгнете, изпийте висока чаша вода и хапнете малка нисковъглехидратна закуска, докато разглеждате онлайн менюто. Решете какво ще поръчате, преди да стъпите в ресторанта, така че е по-малко вероятно да бъдете изкушени от лакомства, пълни с въглехидрати.

Дръжте закуски с ниско съдържание на въглехидрати наблизо

Един от ключовете за всеки успешен хранителен план е да се уверите, че никога не сте прекалено гладни. Протеиновите блокчета и баровете на мюсли са преносими и удобни, но повечето масово произведени закусвални са с високо съдържание на въглехидрати. Прочетете етикетите, за да намерите алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати и ги приберете в чантата, бюрото и отделението за ръкавици. Друга опция с ниско съдържание на въглехидрати е пластмасова торба с цип, пълна със смесени ядки, с размер на закуска. Ако имате хладилник на работа, дръжте под ръка пълномаслено кисело мляко и пълномаслено извара. Запишете броя на въглехидратите на вашите закуски в секундата, когато ги довършите, за да сте сигурни, че няма да останат настрана, когато добавите въглехидратите си в края на деня.