Независимо дали сте вегетариански ветеринар или научавате за вегетарианска диета за начинаещи, тази статия споделя как да имате балансиран, здравословен план за вегетарианска диета. Тази статия обсъжда хранителни вещества, необходими за балансирана вегетарианска диета, включително протеини за вегетарианци и вегани и други съвети.

диетично

В едно скорошно проучване на Nutrition to Fit Reader попитах какви въпроси имате относно храненето/по кои конкретни хранителни теми искате повече информация. Няколко отговора бяха насочени към желанието да знаем как да се храним балансирано вегетарианско.

Искам да бъда напълно прозрачен и да кажа, че аз самият не съм вегетарианец. Моята професионална и лична философия за хранене е, че различните неща работят за различни хора. Ако се наслаждавате на животински продукти и те ви карат да се чувствате по-енергични и подхранени, можете да включите тези в диетата си, докато все още ядете предимно растителни храни.

Въпреки това, вегетарианската и дори веганската диета може да бъде невероятно здравословна и етична опция за много хора и много от тях съобщават, че тя им помага да се чувстват най-добре и най-енергизирани! Ако сте вегетарианец, има начини да се уверите, че ядете балансирана вегетарианска диета.

Вегетарианската диета не е общ термин, който обхваща всички вегетарианци. Въпреки че всички вегетарианци избягват месо и птици, има различни видове вегетариански диети, които включват различни неща:

  • Лакто-Ово Вегетарианци яжте млечни продукти и яйца (най-честата форма на вегетарианство)
  • Лакто-вегетарианци яжте млечни продукти, но избягвайте яйцата
  • Ово-вегетарианци яжте яйца, но избягвайте млечни продукти
  • Вегани не яжте млечни продукти, яйца или други продукти, получени от животни (т.е. мед от пчели)

Всички видове вегетариански диети включват фокус върху зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, варива, ядки, семена и други храни, които не са животински. Това понякога може да улесни вегетарианците да консумират по-балансирана диета от всеядните!

Вегетарианските и вегетарианските диетични изисквания не се различават повече от останалите. Въпреки това, някои хранителни вещества може да са по-лесни, а други по-трудни за получаване. Мнозина на вегетарианска или веганска диета смятат, че диетите им естествено имат по-малко наситени мазнини, транс-мазнини, калории и по-големи количества фибри и микроелементи и др. От друга страна, някои хранителни вещества могат да бъдат изложени на по-голям риск от дефицит за веганите и вегетарианци.

Протеин за вегани и вегетарианци

Протеинът е важен за поддържането на мускулите, костите, здравата кожа и органите. Много от тях често са загрижени дали веганите и вегетарианците могат да консумират достатъчно протеини, но има много растителни източници на протеини (включително малки количества протеин в зеленчуците), които всички се събират! Растителните източници на протеини за вегани и вегетарианци включват бобови растения, леща, ядки, семена, пълнозърнести храни, соеви продукти като тофу и темпе и заместители на месото. Вегетарианците, които консумират яйца и/или млечни продукти, също ще могат да увеличат приема на протеини чрез тези храни. Просто не забравяйте да консумирате различни протеинови източници през целия ден!

Желязо за вегани и вегетарианци

Желязото е от решаващо значение за производството на червени кръвни клетки, за да помогне за пренасянето на кислород в тялото ви. Растителните източници на желязо за вегани и вегетарианци включват сушен боб и грах, леща, обогатени зърнени храни и други продукти, тъмнолистни зеленчуци, пълнозърнести храни и сушени плодове. За съжаление тези растителни източници на желязо не се усвояват толкова лесно от организма, колкото животинските източници.

Също така е важно да се отбележи, че някои хранителни вещества, като калций, могат да попречат на усвояването на желязото. Ако приемате калциева добавка или обичате да имате обогатен с калций сок и соево мляко сутрин, не забравяйте да се съсредоточите върху консумацията на богати на желязо храни по друго време на деня.

Витамин С е хранително вещество, което може да подобри усвояването на желязото. Опитвате се да използвате пресен цитрус в дресинг върху тъмнолистна зелена салата или да добавите червени чушки и броколи към леща за разбъркване.

Опитайте NTF 5-дневно смути! Зеленото смути от горски грах на снимката по-горе има богати на желязо тъмни листни зеленчуци и грах, съчетани с богати на витамин С плодове!

Цинк за вегани и вегетарианци

Цинкът е част от ензимите и важен за клетъчното делене и образуването на протеини. Цинкът за вегани и вегетарианци може да бъде по-труден за получаване, тъй като не се усвоява толкова лесно от растителни източници, колкото животински. Ако вегетарианецът консумира сирене, млечните продукти са добър източник на цинк за вегетарианците. Други източници на цинк за вегани и вегетарианци включват соеви продукти, бобови растения, ядки, пшенични зародиши и пълнозърнести храни.

Калций за вегани и вегетарианци

Калцият може да помогне за изграждането и поддържането на здрави кости, да помогне с мускулната функция и да помогне с нервната сигнализация. Млякото и млечните източници често се смятат за източници на калций, но те не са единствените източници на калций. Източниците на калций за вегани и вегетарианци включват тъмнолистни зеленчуци (т.е. зеле, зеле), броколи и обогатени с калций хранителни източници (т.е. тофу, сокове, зърнени храни, соево мляко и други обогатени млека и други).

Опитайте този сладкиш с броколи от червени боровинки за вкусен начин да ядете малко богати на калций броколи!

Витамин D за вегани и вегетарианци

Витамин D е друго хранително вещество, което е важно за здравето на костите, тъй като е от ключово значение за усвояването на калция. Източниците на витамин D за вегани и вегетарианци включват някои обогатени млечни продукти и млека на растителна основа, някои обогатени зърнени храни и някои обогатени маргарини. Освен това витамин D може да се получи и от излагане на слънце. Въпреки това, в някои климатични условия, особено през зимата, само излагането на слънце може да бъде наистина трудно за получаване на достатъчен витамин D. Можете да накарате Вашия лекар да провери нивата на витамин D и да се обърне към добавки, ако е ниско.

Витамин В12 за вегани и вегетарианци

Витамин В12 се намира почти изключително в животински продукти, което го прави хранително вещество, загрижено за вегетарианците, особено веганите. Витамин В12 е от съществено значение за синтеза на ДНК, производството на червени кръвни клетки и клетъчния метаболизъм - наистина важно!

Източниците на витамин В12 за вегетарианци и вегани включват хранителни дрожди и обогатени продукти, като обогатени зърнени храни. Въпреки това, все още е възможно да имате дефицит и много вегани, особено може да се окажат нуждаещи се от добавка с витамин В12. Лесно е Вашият лекар да провери с помощта на обикновен кръвен тест. Не се колебайте да поискате от Вашия лекар да провери нивата на витамин В12, ако сте веган, като се имат предвид трудностите, които може да предизвика получаването на адекватни прием!

Омега-3 мастни киселини за вегани и вегетарианци

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за здравето на сърцето, но приемът на омега-3 може да е недостатъчен за хора, които избягват източници на омега-3 мастни киселини, използвани най-ефективно от тялото, като риба и яйца. Източниците на омега-3 мастни киселини за вегани и вегетарианци включват масло от рапица, соево масло, орехи, смлени ленени семена и соя. Тези растителни източници обаче не се използват толкова ефективно от организма и някои вегани и вегетарианци може да се окажат нуждаещи се от добавки и/или обогатени продукти.

Йод за вегани и вегетарианци

Йодът е основно хранително вещество за регулиране на щитовидната жлеза, но много източници на храна не са подходящи за вегани и вегетарианци (т.е. риба тон, скариди, яйца, млечни продукти). Източниците на йод за вегани и вегетарианци включват водорасли, сини сливи, боб Лима и йодирана сол. Докато повечето хора не се борят да изпълнят препоръките за солта, ако сте изложени на йоден дефицит, важно е да консумирате йодирана сол, а модерните морски соли и хималайските розови соли не са често/винаги йодирани. Използвайки йодирана сол, само 1/4 чаена лъжичка дневно ще задоволи ежедневните нужди от йод за вегани и вегетарианци.

Въпреки че можете да видите, че съществуват потенциални хранителни проблеми при вегетарианската или веганска диета, те определено не са автоматично проблем. Просто неща, за които трябва да сте наясно и активни. Разбира се, както при всяка диета, бихте могли да се издържате изцяло от растителни храни като Oreos и пържени картофи - но това не е много балансирано и подхранващо, нали? Всички неща с умереност и осъзнаване и активност са ключови за храненето на балансирана вегетарианска диета, която да ви помогне да се чувствате най-добре!

Харесва ли ви тази публикация? Споделете в социалните медии (таг @nutritiontofit и #nutritiontofit) с вашите здрави приятели вегетарианци и вегани!

Читателски взаимодействия

Коментари

24 октомври 2018 г. в 21:33 ч

Харесва ми как говорихте за всички основни витамини и минерали, от които тялото се нуждае, за да остане здраво и да функционира правилно, както и някои източници на храни, които да включите в диетата, за да получите тези микроелементи!

Линдси Жанейро, RDN, CLT казва

30 октомври 2018 г. в 22:06

Благодаря ви много, радвам се, че го намерихте за полезен!

Казва Тауни Крол

25 октомври 2018 г. в 00:46

Страхотна информация - много благодаря!

Линдси Жанейро, RDN, CLT казва

30 октомври 2018 г. от 22:05 часа

Хранене а ла Натали казва

01 ноември 2018 г. в 9:30 ч

Това е ТОЛКОВА важно. Чувствам, че трябва непрекъснато да повтарям това. Обичайте вашите съвети!

Линдси Жанейро, RDN, CLT казва

05 ноември 2018 г. в 10:08 ч

Обзалагам се, че го правите, особено при спортистите, които могат да имат още по-специфични нужди!

04 ноември 2018 г. в 22:03

Толкова невероятна информация! Преминавайки към най-добрия ми приятел, който също е вегетарианец!

Линдси Жанейро, RDN, CLT казва

05 ноември 2018 г. в 10:07 ч

О, перфектно, надявам се да им е полезно!

Казва Емили Кайл

06 ноември 2018 г. в 8:54 ч

Просто харесвам напълно балансирания ви подход, определено ще споделя това с клиенти!

Линдси Жанейро, RDN, CLT казва

11 ноември 2018 г. в 15:27 ч

Благодаря ти много Емили!

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

Основна странична лента

Здравей, аз съм Линдзи!

Аз съм диетолог-диетолог и нямам търпение да ви помогна да се чувствате здрави и като у дома си в тялото си! Независимо дали сте тук за лесна, здравословна рецепта или търсите коучинг за отслабване без лишения, аз съм тук, за да ви помогна да живеете и да се чувствате най-добре! Научете повече