Прекаляването с добавената захар може да допринесе за възпаление. Ето как да ядете по-малко захар, без да се отказвате от студената пуйка.

ядем

Ето какво е: самата захар по своята същност не е лоша. Той ви дава енергия и се среща естествено в много здравословни храни, като плодове, зеленчуци и млечни продукти, казва Джен Брунинг, MS, RD, регистриран диетолог диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.

Проблемът е, когато прекалите с добавената * захар - вида, който се намира в преработените храни и напитки. Постоянното консумиране на твърде много може да допринесе за затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2; бъркайте в настроението си; и дори ви дава повече бръчки. Плюс това, яденето на твърде много добавена захар може да изостри възпалението - което е особено важно, когато имате ревматоиден артрит (RA) или други форми на възпалителен артрит.

Как добавената захар може да влоши симптомите на артрит

Консумирането на прекалено много преработена захар кара тялото да освобождава противовъзпалителни протеини, наречени цитокини, казва Брунинг. Нивата на цитокини вече са високи, когато имате възпалителен артрит; че хроничното възпаление причинява болка, подуване и скованост в ставите.

Прекаляването с храни с високо съдържание на захар също предизвиква апетита ви и може да доведе до наддаване на тегло. „Добавената захар допринася за калории без хранителна стойност“, обяснява д-р Джой Дюбост, RDN, регистриран диетолог-диетолог и учен по храните в района на Ню Йорк. „Когато сте с наднормено тегло или затлъстяване, тази мастна тъкан произвежда хормони, които могат да ви доведат до по-голямо възпалително състояние.“

Всъщност преглед на изследванията установи, че затлъстяването може да доведе до по-активен и тежък ревматоиден и псориатичен артрит. Допълнителното тегло също оказва по-голям натиск и стрес върху ставите, което може да влоши болката и сковаността, свързани с възпалителния артрит, казват експерти.

Друг ефект от твърде много захар във вашата диета: твърде много вредни съединения, наречени AGEs (крайни продукти за гликиране) се образуват в кръвта, което също допринася за хронично възпаление.

Как да спрем да ядем толкова много захар

Не можете да изрежете захарта напълно, но можете да намалите приема на захар - и евентуално да помогнете за подобряване на симптомите на артрит - със следните съвети:

1. Приоритизирайте сладките си

Ако не можете да живеете без двойна доза захар в сутрешното си кафе, но не е задължително да се нуждаете от тежък десерт след вечеря, първо пуснете десерта от диетата си, предполага Брунинг. След това се отучете от две захари в кафето си до една, след това към никоя или приемлив нехранителен подсладител. „Правенето на бавни промени, с които можете да живеете, ще ви помогне да се придържате към тях в дългосрочен план“, казва Брунинг.

2. Кажете не на содата

Подсладените със захар напитки допринасят най-много за захарта в нашите американски диети, казва Dubost. Бутилка от 20 унции на популярна марка сода съдържа 16 чаени лъжички добавена захар и 240 калории. Изследванията показват, че редовното консумиране на подсладени със захар напитки е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване, което може да влоши симптомите на артрит. И малко проучване установи, че пиенето на еквивалент на 10 чаени лъжички захар от сода на ден води до увеличаване на възпалителните маркери.

3. И спокойно пригответе кафе

Това е така, защото средно тиквената подправка лате от едно популярно кафене има повече от 12 чаени лъжички захар и 420 калории; средно замразено вихрово мока от друга верига съдържа около 35 чаени лъжички захар и 730 калории. Точно така - с едно питие. Някои ароматизирани сиропи са изцяло захар, казва Dubost. Неподсладеният чай и кафе са най-здравословните ви възможности, добавя тя, но ако предпочитате вкус, помислете за сиропите, приготвени с нехранителни подсладители.

4. Потърсете „добавени захари“ на етикетите на храните

Никога наистина не знаете колко захар има дадена храна, докато не прочетете етикета с хранителните факти и списъка на съставките. На пръв поглед не захарните храни като крекери, ядки или замразени вечери могат да имат много повече скрита добавена захар, отколкото бихте могли да си представите. Четенето на етикети може да ви даде представа какво има в храните, които ядете редовно, за да започнете да сравнявате.

Ще започнете да виждате новите панели за хранителни факти, упълномощени от FDA, за по-опаковани храни, които включват отделен ред за грамове „добавена захар“ на порция. (Други промени: калориите на порция и размер на порция ще бъдат по-големи и по-смели.) Фирмите обаче трябва да променят етикетите си до 1 януари 2020 г. Ако любимите ви храни все още не са превключили, можете да проверите уебсайта на производителя за информация, препоръчваме Dubost; или потърсете SmartLabel, където можете да сканирате QR или цифров код на опаковката и да получите подробна информация за продукта.

5. Или сканирайте списъка на съставките

Съставките в дадена храна са изброени по тегло; ако в първите три има захар, казва Dubost, знаете, че продуктът съдържа много. На етикетите на храните има най-малко 61 различни имена на захар. Някои често срещани включват захароза и високо-фруктозен царевичен сироп, както и тръстикова захар, декстроза, инвертна захар, малтоза и оризов сироп, наред с други. Медът и меласата може да са по-„естествени“, но въпреки това те се броят за добавена захар, казва Дубост.

6. Намалете порциите сладка храна

Изберете една топка сладолед, а не зехтин; парче шоколад с размер хапка, а не цял блок; малко ароматизирано кафе, а не чашата с голям размер. Всичко това са прости превключватели, които ви позволяват да задоволите сладките си зъби, докато все още намалявате захарта, предполага Брунинг.

7. Помислете за вашите подправки

Една супена лъжица кетчуп има почти чаена лъжичка захар; същото количество сос за барбекю има повече от чаена лъжичка. Търсете марки без добавена захар, предлага Dubost; или овкусете храните си с прясна салса, жълта горчица, билки или подправки, които са с много ниско съдържание на захар. Друг изненадващ източник на захар: сосове с бурканчета.

8. Разменете плодовете

Плодовете са естествено сладки и като част от балансираната диета тялото ви може да обработва естествените захари в плодовете, без да причинява увеличаване на възпалението, казва Брунинг. Изберете например плодово намазване върху пълнозърнести храни, вместо конфитюри и желета с добавена захар, например. Или добавете резенчета банани или пресни ягоди, за да подсладите овесените си ядки вместо кафява захар. Замразените или консервирани плодове също работят, но изберете плодове, консервирани във вода или натурален сок, а не в сироп.

9. Пропуснете захарните зърнени храни

Те могат да се нареждат сред най-лошите, когато става въпрос за добавена захар: Една популярна детска зърнена култура има 16 грама захар само в една чаша - това, което може да очаквате. Но по-здравословният мюсли може да има дори повече. Проверете етикета и списъка на съставките - пълнозърнестите трябва да са на първо място, казва Dubost.

10. Яжте пълномаслени храни

Виждате „ниско съдържание на мазнини“ на етикета и предполагате, че храната е по-здравословна, но тези продукти често съдържат същото количество калории и обикновено повече захар, отколкото техните пълномаслени аналози. Това е така, защото когато компаниите премахват мазнините, те често използват повече захар или сол, за да направят храната по-вкусна. Пример: кисело мляко. Контейнер от 6 унции обикновено кисело мляко съдържа почти 8 грама (или 2 чаени лъжички) захар; версията с ниско съдържание на мазнини има почти 12 грама.