4 октомври 2017 г. от strongfigure

Или по-точно ... как да ядем повече, без да се разочароваме и да се откажем.

Отдавна работя върху разбирането на метаболизма. Причината? Забърках моите отдавна, като ядох твърде малко (ето защо диетите не работят дългосрочно) и работех твърде много. И сега стотици жени идват ежедневно в Strongfigure, търсейки същите отговори. Има много научни фактори, които оказват влияние върху метаболизма ви (нивата на NAD + са основни), но днес разглеждаме друга причина.

Всеки иска да се научи как да отслабва. Тези жени са разочаровани, защото са диети и тренират усилено във фитнеса от месеци ... понякога години. И вместо да виждат напредък, за много от тях нещата просто се влошават. Те са объркали метаболизма си с недохранване и сякаш това не е достатъчно лошо, обикновено влошават нещата, като упражняват твърде много.

калориен прием
И всички тези читатели имат едно общо нещо: Всички те не се хранят.

Всъщност недохранването е толкова често срещан проблем, че дори други блогъри започват да публикуват по темата.

В стремежа си да имат „перфектното тяло“ (← това е съвсем друга публикация, която ще запазя за още един ден), жените се избиват във фитнеса и не ядат достатъчно, за да подхранват живота си. И какво се случва, когато не ядете достатъчно? Особено когато тренирате усилено всеки ден?

Вашето тяло започва да съхранява храна. Напълнявате. Метаболизмът ви се забавя. Става все по-трудно да отслабнете.

И какъв е начинът номер едно да се борим с наддаването на тегло? Като работите още повече и ядете още по-малко. В крайна сметка се забиваме да ядем толкова малко, че гладуваме, все още съхраняваме коремната мазнина, от която правим милиони хрущяли на ден, опитвайки се да се отървем, и накрая получавам имейли, които казват „Моля, помогнете ми“.

Strongfigure е включен в Elysium Health в стремежа да разбере по-нататък метаболизма и науката за здравословния начин на живот.

Разбихте метаболизма си и сега се нуждаете от помощ, за да го поправите.

Според моя опит най-добрият начин да работите за ускоряване на метаболизма си е да „Обратна диета.“ (И не бъркайте това с действителна „диета“. Тук „диета“ означава какво трябва да означава - храните, които сте избрали да ядете всеки ден. ВАШАТА диета.)

Така че нека обърнем диетата ви.

1. Разберете си BMR.

Вашият BMR е броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да просто „съществувате“. Това е, което тялото ви се нуждае, за да функционира без никакви допълнителни дейности, различни от дишането. Така че това ще бъде лесно да се разбере: отидете на този уебсайт и използвайте калкулатора.

2. Разберете колко калории имате би трябвало хранене всеки ден.

Всъщност можете да използвате един и същ уебсайт или да разберете калориите за себе си. За да разберете сами, вземете теглото си и го умножете по едно от следните числа:

  • 11 Заседнал
  • 12 Тренирате 3-5 пъти седмично
  • 13 Тренирате 5+ пъти седмично
  • 14 Тренирате 5+ пъти седмично по повече от 90 минути на ден
  • 15 Тренирате 10-15 часа седмично
  • 16 Вие сте професионален спортист
  • Добавете .5 към някой от горните числа, ако работата или животът ви извън упражненията ви държат активни (не седите много).

Това е номерът, от който се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло. И не предполагайте автоматично, че трябва да намалите това число, защото искате да отслабнете. Ако сте яли твърде малко, за да поддържате начина си на живот и упражнения, особено за известно време, вероятно ще имате някои метаболитни увреждания, които да коригирате. Така че първо трябва да поправим това, преди да започнем да намаляваме числата.

3. Сега регистрирайте всичките си храни и напитки за 3-5 дни, за да разберете какво сте всъщност Яжте.

Използвайте приложение като My Fitness Pal или влезте в телефона, таблета или старомодния си бележник - няма значение - просто регистрирайте храната си за 3-5 дни. И никой няма да види това освен вас, така че БЪДЕТЕ ЧЕСТНИ. Не променяйте внезапно диетата си, защото трябва да я запишете. Ако този дневник не е точен, реверсът ви няма да бъде точен и напредъкът ви няма да бъде такъв, какъвто искате. Така че регистрирайте всичко и в края на 3-5-те дни, през които сте влезли, разберете какъв е средният ви калориен прием.

4. Как изглежда това число в сравнение с това как трябва да изглежда номерът? Това отваря ли очите?

За да поправите някои вероятни метаболитни увреждания, трябва да вземете тези две числа, за да започнете да съвпадате. Но увеличаването на калориите от 1200 на 2200 е страшно. Особено ако се страхувате от напълняване. И ако направите този скок за една седмица, един ден, дори за един месец - всъщност можете да наддадете на тегло.

Тялото ви може да гладува за храна, което е и причината да съхранява всичко, с което го храните. За да накарате тялото си да започне да изгаря храната и да я използва като гориво - засилвайки метаболизма ви - трябва да започнете да увеличавате калориите си.

5. Как се увеличавате до новата си калорична цел, без да напълнявате? БАВНО.

Първото нещо, което ще трябва да направите, е да добавите около 100-150 калории към и без това ниския си калориен прием. Продължете да записвате храната си, но сега, когато имате средна стойност, трябва да добавите малко калории към това число.

Така че, ако преди това сте яли 1200 калории, започнете да ядете 1300-1350 калории в продължение на поне една до две седмици. Само когато се чувствате комфортно да се храните на този брой (не сте подути или се чувствате препълнени), тогава можете да увеличите отново със 100-150 калории. Така че може би след няколко седмици ще се увеличите до 1500. И след още няколко седмици увеличете до 1650. Продължете този модел, докато стигнете до правилния калориен прием.

Докато увеличавате, си водете бележки. Как е енергията ви? Как стоят дрехите ви? Как се чувствате емоционално? Промяната на приема на храна може да промени много за вашата личност, настроение, дори съня и храносмилането. Обърнете внимателно как тялото ви реагира на храната.

Ако имате ден или два, в които просто се чувствате малко неприятни ... може би се чувствате подути или пълни или панталоните ви са малко стегнати, всичко е наред! Спрете и преценете ситуацията.

  • Пиете ли достатъчно вода?
  • Вашето хранене с високо съдържание на натрий?
  • Избирате ли здравословни, влакнести храни, които да ядете всеки ден, или увеличавате калориите си с пица и сладолед?
  • Ядете ли достатъчно протеин?

Ако трябва да отстъпите с около 50 калории за няколко дни, направете го. След това, когато сте готови, добавете обратно 50 инча. Останете тук известно време и продължете да добавяте калории само когато сте готови.

Колкото по-бавно добавяте, толкова по-добре работи процесът на обръщане.

Какво правите, когато постигнете целта си за калории?

Стой тук. Знам, знам, че сте работили толкова много, за да стигнете до тук - вероятно в продължение на няколко седмици, но ще трябва да бъдете търпеливи. Сега се случва магията. Сега е мястото, където хранете тялото си с това, от което се нуждае всеки ден.

Това може или не може да изненада тялото ви. Тялото ви може веднага да започне да гори ефективно - дори можете да отслабнете по време на този процес! Или тялото ви може да реагира бавно и да не прави много от всичко. Ключът е търпението. Останете на този номер минимум две седмици. Ако тялото ви се справи добре с този номер, останете тук, докато не го направи!

Това, което трябва да се случи, е, че теглото ви трябва да се стабилизира. Трябва да се чувствате енергизирани и да ритате задника при тренировките си. Вашето настроение трябва да е по-добро и дори може да спите по-добре. Животът трябва да се чувства по-добре като цяло.

Къде отиваш от тук?

Вижте част 2 от „Как да ядем повече, без да напълняваме“ точно тук! В тази публикация обсъждам как да намалите калориите по здравословен начин, както и как да продължите да обръщате обратно калориите си, така че да можете да увеличите максимално силата и изграждането на мускули, докато ядете още повече храна! Не забравяйте да се регистрирате за безплатен абонамент за Strongfiugre, за да не пропуснете някоя от бъдещите ни публикации!