Как да ядем повече зеленчуци и плодове с приготвяне на храна. Ще ядете много повече пресни продукти, когато са готови и се виждат във вашия хладилник!

подготовка

В тази публикация ще научите:

  • Защо приготвянето на храна за зеленчуци и плодове е интелигентна кухненска стратегия.
  • Как да планирате сесията си за приготвяне на храна.
  • Как да приготвяме и съхраняваме пресни продукти и колко дълго ще продължат.
  • Най-добрите плодове и зеленчуци за предварително приготвяне на храна.
  • Идеи за това как да включите плодовете и зеленчуците, които сте приготвили, в своите ястия и закуски.

Защо приготвянето на храна за зеленчуци и плодове е интелигентна кухненска стратегия:

Почти винаги имам за цел да ям повече пресни продукти, особено зеленчуци. Ти също? Казвам си, че ще включа зеленчук във всяко хранене и закуска, но е по-лесно да го кажа, отколкото всъщност да го следвам.

Единственото нещо, което помага?

Складирам хладилника си с готови за консумация продукти, които съм измил и подготвил предварително.

Когато отворя хладилника си и видя цветни плодове и зеленчуци, които вече съм измил и/или сготвил, е лесно да вземете пръчки от моркови и да щракнете грах, за да хапнете. Сглобяването на питателна зърнена купа, пълна с зеленчуци на скара, отнема само минути.

Приготвянето на храна ви помага да ядете повече зеленчуци и плодове през цялата седмица, което означава повече фибри, витамини и хранителни вещества и вероятно дори повече енергия.

Планирането с предварителна сесия за хранене също ще ви спести време през седмицата. Една седмична подготвителна сесия е ефективен начин да започнете ежедневно да готвите. Също така откривам, че ям по-малко навън, когато съм се подготвил. Когато вече съм отделил време за измиване, накълцване и готвене на съставки, няма да оставя тази храна (или инвестиция във времето) да се губи.

Как да планирате сесията си за приготвяне на храна:

Приготвянето на храна трябва да ви помогне, а не да ви смаже. Фокусирането на времето върху плодовете и зеленчуците означава, че можете да опростите подготвителните сесии. Също така ще включите повече пресни продукти в ястията си.

Вместо да приготвяте пълноценни ястия преди време, само началото на подготовката на съставките може да направи огромна разлика по-късно през седмицата. Може би ще измиете малко зеленчуци за салати, измийте и нарежете сурови зеленчукови пръчки за закуски, изпечете тиган със зеленчуци, за да добавите към обедите и вечерите си, и нарежете пъпеш за закуски.

Когато планирате какво да приготвите, поддържайте го сезонно. Посещението на местния фермерски пазар или записването за услуга за доставка на ферми са два начина да гарантирате, че се храните сезонно. Можете също да използвате онлайн ръководство за сезонни продукти, за да видите какво е сезона, преди да пазарувате във вашия хранителен магазин.

Можете да започнете с рецептите, които искате да направите за седмицата, и да изберете няколко части, които да подготвите напред. Или можете първо да решите кои зеленчуци и плодове бихте искали да се насладите и след това да направите план за хранене около тях. Ще ви дам много прости идеи за хранене, за да започнете!

Как да приготвим и съхраним пресни продукти:

По-долу изброих конкретни плодове и зеленчуци, които са идеални за различни методи за предварително приготвяне (като например печене на скара или печене например), както и колко дълго можете да очаквате да издържат във вашия хладилник. Много зеленчуци и плодове могат да бъдат измити, нарязани и дори сготвени предварително. Тези, които е най-добре да се измият непосредствено преди сервиране (като малини и къпини), не са включени тук, защото няма да искате да ги включите в приготвянето на храната.

Как трябва да съхранявате готовите си плодове и зеленчуци? Най-добрият вид контейнери са тези, които са ясни, за да можете лесно да видите какво има вътре ... така че ще запомните да използвате съдържанието в своите ястия и закуски!

Примерен план за хранене с приготвяне на храна:

За да ви дам представа за възможностите, ето една скорошна подготовка за хранене, която направих, фокусирана върху подготовката на зеленчуци и плодове за седмицата. Подготвих:

  • ягоди и боровинки
  • сурови пръчки от моркови и чушка
  • зелени салати
  • лук на скара, тиквички, жълта тиква и зелен фасул
  • печени сладки картофи
  • печени чушки и лук

От подготвителната ми сесия създадох прост план за хранене за седмицата, за да изразходвам всички тези зеленчуци и плодове. Всичко, което не виждате изброено в плана за хранене, ядохме за закуска, закуски и обяди.

Вторник: Тестени изделия със зелен фасул на скара и пилешки гърди на фурна (плюс останали зеленчуци на скара)

Сряда: Печени зеленчукови купички

Четвъртък: Тако с печен сладък картоф и черен боб

Петък: Вечеря навън или домашна пица

Най-добрите плодове и зеленчуци за предварително приготвяне на храна:

Отказ от отговорност: Изброените времена за продължителността на всеки плод и зеленчук са приблизителни, въз основа на моя личен опит. Използвайте преценката си, когато решавате колко дълго да съхранявате храни, преди да ядете.

Пресни плодове

Пресните плодове са идеални за закуски и закуски, заедно с пълнозърнести храни (като овесени ядки) и протеини (като яйца, ядки, кисело мляко и извара).

  • Пъпеши - до 5 дни, измийте и нарежете или нарежете
  • Портокали - до 5 дни, измийте и нарежете
  • Ананас - до 5 дни, измийте, обелете, сърцевината и накълцайте
  • Ягоди и боровинки - ще издържат до 4 дни в хладилника, ако използвате измиване с оцет (Накиснете плодовете си в 1 част бял оцет в 3 части вода за 5 минути, изплакнете и изсушете напълно.)

Сурови зеленчуци

Суровите зеленчуци са полезни за закуски, особено с потапяне като хумус или домашно ранчо. Суровите зеленчуци също са идеални за добавяне към салати и за бързо гарнитура на обяд или вечеря.

  • Звънец чушки - до 5 дни, измийте и нарежете
  • Броколи - до 4 дни, измийте и нарежете на парчета с размер хапка
  • Моркови - до 5 дни, измийте, обелете и нарежете на пръчици
  • Карфиол - до 4 дни, измийте и нарежете на парчета с размер хапка
  • Целина - до 4 дни, измийте и нарежете на пръчици
  • Чери домати - до 5 дни, измийте и подсушете добре (или измийте непосредствено преди сервиране)
  • Краставици - до 5 дни, измийте, обелете (по желание) и ги нарежете на кръгчета
  • Репички - до 4 дни, измийте и нарежете на кръгчета
  • Щракнете грах - 2-3 дни, измийте и подсушете добре

Зелените

Обичаме да добавяме зеленина към салати и смутита. Ако ги измиете и приготвите, животът е много по-лесен в средата на седмицата.

  • Кейл - 1 седмица или повече, вижте моя урок за това как да измивате кейла
  • Маруля - до 5 дни
  • Манголд - до 5 дни

Зеленчуци на скара

Добавете зеленчуци на скара към салати, макаронени изделия, купи за зърно, сандвичи и обвивки. Със зеленчуците, изпечени на скара преди време, можете да приготвите храна за минути!

Печете зеленчуците на скара до хрупкаво омекване. Внимавайте да не препечете, тъй като не искате те да станат кашисти. Зеленчуците на скара ще издържат до 2 дни в хладилника. Подгрейте или сервирайте студено.

  • Лук - нарязва се на ½ инчови дебели кръгчета преди да се пече на скара
  • Звънец чушки - разрежете наполовина, отстранете стъблата и семената, изравнете с ръка, скара
  • Тиквички и жълти тикви - нарязват се на ½ инчови филийки с дължина, на скара
  • Патладжан - нарязани на ½ инчови дебели кръгчета, скара
  • Аспержи - не е необходима подготовка преди печене на скара
  • Зелен боб - не е необходима подготовка преди печене на скара
  • Царевица - отстранете люспите и коприната, увийте във фолио, изпечете на скара, докато омекне (около 15 минути). Охладете и отрежете кочана, освен за салати и др.

Печени зеленчуци

Добавете печени зеленчуци към макаронени изделия, сандвичи, салати, купи за зърно, тако, бурито и тайна. Вкусни са и в бъркане с яйца за закуска. Печените зеленчуци ще издържат 3-4 дни в хладилника.

Поставете зеленчуците върху рамка за печене и хвърлете със зехтин, сол и черен пипер преди печене при 425 градуса F. Разбъркайте веднъж около половината време на печене. Приблизителните времена на печене са изброени по-долу. Ще знаете, че зеленчуците ви са готови, когато започнат да кафяви и се карамелизират, и са нежни, когато са пробити с вилица.

  • Сладки картофи - измийте, обелете, нарежете на кубчета ½ инча, печете 20-25 минути
  • Картофи - измийте, нарежете на cub инчови кубчета, печете 20-25 минути
  • Скуош от Butternut - кора и семена, нарязани на 1-инчови кубчета, печете около 30 минути
  • Лук - голям котлет, печете около 20 минути
  • Звънец чушки - нарязва се на 1-инчови парчета, пече се около 20 минути
  • Как да печем червени чушки
  • Тиквички и жълти тикви - нарязват се на 1-инчови парчета, пекат се около 20 минути
  • Патладжан - нарязва се на 1-инчови парчета, пече се около 20-30 минути
  • Пащърнак - парче с дебелина 1 инч, печено 20-40 минути
  • Моркови - парче с дебелина 1 инч, печено 20-40 минути
  • Броколи - печено 15 - 20 минути
  • Чери домати - печени 15-20 минути
  • Брюкселски кълнове - печете 20 минути, докато почти омекнат
  • Аспержи - печете 15 минути, докато леко омекнат
  • Зелен боб - печен 15-20 минути

Този сайт съдържа партньорски връзки. Ако направите покупка чрез тези връзки, може да получа малка комисионна, без допълнителни разходи за вас. Благодарим ви, че подкрепяте кухнята на Кристин!