Обичам клекове - и вие също трябва.

Клякането ме направи по-добър спортист. Клякането ме направи по-силна, по-стройна и по-експлозивна. Клякането ме направи по-здрав психически и по-устойчив на наранявания.

Като се имат предвид всички тези предимства, може би се чудите: „Как мога да клякам повече?“

Е, аз не съм най-силният човек във фитнеса по какъвто и да е начин на въображението - пораствайки, най-широката част на краката ми бяха коленете ми - но станах много по-силен с постоянни тренировки.

Всъщност за период от 4 месеца удвоих клякането си от оскъдните 175 паунда на над 350 паунда. Ако искате да знаете как да клякате повече, тогава ще споделя всички подробности за моя напредък в тази статия - включително моите тренировки, диетата и графика ми за тренировки.

Прочетете и вдигнете тежко, приятелю.

Силата на краката ми, когато започнах

През пролетта на 2010 г. се върнах в САЩ, след като живеех в Шотландия няколко месеца. Графикът ми за пътуване беше луд: 12 държави за по-малко от 14 седмици, което включваше особено луд период от 6 държави за 12 дни.

Беше невероятно време за моята фотография, но не стигах много често до фитнеса. Наляганията и други упражнения с телесно тегло бяха приблизително до степен. Поех ангажимент да се върна към подходяща рутинна практика по вдигане на тежести, щом се върна у дома.

Първият ми ден в Охайо се обадих на Марк Канела, старши треньор в Колумб по вдигане на тежести. (Марк е добър приятел сега и беше олимпийски треньор по вдигане на тежести на Олимпийските игри през 2012 г. в Лондон.) Определихме време за мен да дойда на следващия ден.

Вървях през този първи ден, тежах 196 килограма и кляках за 5 серии от 2 повторения със 176 килограма (80 кг). Четири месеца по-късно направих 2 повторения със 160 кг.

Сега ще бъда първият, който ще призная, че можех да направя повече през този първи ден - но не много повече. Тези 5 комплекта от 2 вероятно бяха около 50 паунда под истинския ми макс. (Може би щях да успея да издърпам истински две повторения макс с 225 паунда.) Ще говоря повече за това защо започнах малко под истинския си макс след малко, тъй като мисля, че това изигра важна роля в моя дългосрочен план растеж.

Независимо какъв беше истинският ми максимум през този първи ден, можем спокойно да кажем, че увеличих клякането си с поне 100 килограма за 16 седмици, които последваха. С правилната комбинация от тренировки, диета и възстановяване, мисля, че можете да постигнете подобен растеж.

Как да клякам повече

Първо и най-важното, реших, че клековете са моята цел номер едно. Всичко останало беше второстепенно. Това звучи просто, но колко често хората всъщност структурират тренировките си около една цел?

Когато ходих на фитнес за тези 16 седмици, правех клякам всяка тренировка. (Вдигах 3 дни в седмицата.) Кляканията бяха и първото упражнение, което направих по време на всяка тренировка. Исках да се уверя, че работя върху най-важната си цел, когато енергията и концентрацията ми бяха най-добри.

Сравнете тази стратегия с начина, по който повечето хора повдигат: те правят широк спектър от упражнения и ги въртят често. Не казвам, че това е лошо като цяло - в много случаи има много смисъл - но не е благоприятно за постигане на конкретна цел. По това време правех други упражнения (обикновено грабеж, почистване и издърпване), но клековете винаги бяха номер едно.

И това е първият урок, имайте ясна цел и знайте кое е най-важно за вас. Ако искате да клякате повече, тогава го превърнете във ваша цел номер едно. Вървете след това с фокус и цел, вместо да разделяте енергията си между широк спектър от упражнения.

Всъщност бих казал, че същият този принцип важи за повечето неща в живота. Ако нещо е важно за вас, направете го първо. Поставете най-добрата си енергия към нещата, които са най-важни за вас.

Как изглеждаха моите тренировки за клек

Програмата ми за клек беше толкова проста, колкото става.

Току-що направих основно прогресивно претоварване. С други думи, клекнах въз основа на това как се чувствах този ден и всяка седмица се опитвах да правя малко повече, отколкото предишната седмица. Няма изискана схема на периодизация, няма луд български протокол за клякам, няма програма за 20-повторно клякане.

Също така завъртях предни и задни клекове на всяка тренировка. Задни клекове в понеделник, предни клекове в сряда, задни клекове в петък и т.н.

Пример 1: Около половината от програмата имах тренировка, където направих 120 кг (264 lbs) за 4 серии от 2 повторения. Следващата тренировка направих 120 кг за 4 серии от 4 повторения. И аз просто продължих да правя такива малки увеличения - въз основа на това как се чувстваше тялото ми всяка седмица - през следващите 16 седмици.

Пример 2: Ако започнах тренировка и не се чувствах прекалено горещо, тогава малко бих отстъпил.

По време на една серия от три тренировки направих следното ...

  • 4 комплекта от 5 повторения със 110 кг
  • 4 серии от 3 повторения със 120 кг (това беше трудно, затова го пуснах на следващата тренировка)
  • 5 комплекта от 5 повторения със 110 кг

В миналото бях толкова фокусиран върху постигането на целите си в програма. Бях обсебен от следването на подробна програма или някаква сложна схема за повторение, която никога не е била проектирана с мисъл за тялото ми.

Този път просто си казах: „Направи малко повече днес, отколкото миналия път.“

Ето сделката: никога няма да станете по-силни, ако не поставите по-голям стимул върху тялото си (повече повторения или повече сетове или повече тежест), но е безполезно да се притискате да изпълнявате така всяка тренировка. Ако следвате този основен принцип сами, тогава ще постигнете печалби.

Проследяване на моите тренировки за клек

Искате повече подробности? Разбира се.

По-долу графирах всяка тренировка за клек от 1 април до 14 юли.

Направих това в електронна таблица на Google, където проследявам всичките си тренировки, включително клекове.

повече

Това ме води до следващата ми точка: проследявам всичките си тренировки.

Защото, ако искате да постигнете напредък в определена област, тогава трябва да го измерите. Отново това звучи просто, но колко неща казвате, че са важни за вас, без всъщност да ги проследявате?

  • Хора, които „искат да се хранят по-здравословно“, но не проследяват храната или калориите си.
  • Хора, които „искат да имат повече време“, но не проследяват къде го прекарват всеки ден.
  • Хора, които „искат повече пари“, но не проследяват къде ги харчат.

Сега не казвам, че трябва да проследявате всичко в живота си, но ако сте сериозен за подобряване на нещо, тогава трябва да го измервате.

Освен това записването на вашите тренировки премахва емоцията от нещата. Със сигурност ще има дни, в които не ви се иска да се появявате. Когато тези дни се търкалят, можете просто да отворите книгата или електронната си таблица, да разгледате миналите си тренировки, да докажете на себе си, че все още напредвате и да получите малкото тласък, което трябва да влезете под лентата.

За повече информация прочетете тази статия за това как да се мотивирате.

Важно: Изградете обем преди интензивност

Както споменах по-рано, направих малки, постепенни увеличения през цялата програма. Друг начин на мислене за моя подход е, че поставям силата на звука преди интензивността.

Според мен това е най-голямата грешка, която хората правят, когато става въпрос за тренировки с тежести: те се опитват да правят твърде много, твърде бързо. И повярвайте ми, бил съм там. В миналото щях да чуя за страхотния напредък на един съотборник или да прочета статия за супер интензивна тренировъчна програма и веднага бих се вдъхновил да направя повече. Следващият път, когато бях във фитнеса, наистина щях да се напъна.

Тази стратегия може да продължи една или две тренировки, но това не е добър начин за изграждане на растеж в дългосрочен план. (Честно казано, това дори не е толкова полезно в краткосрочен план. Намаляването към крайния манталитет рядко е осъществимо за повече от седмица или две.)

Първите ви тренировки трябва да са лесни. Когато стартирах тази програма за клякам, започнах с изграждането на обем. Спомняте ли си първата тренировка, която направих? 5 комплекта от 2 повторения със 176 килограма. Това вероятно беше 50 паунда под моя истински макс по това време. Това е добре. Мисля, че повечето хора трябва да започнат бавно и лесно. Този подход ви позволява да се справите с интензивността по-късно.

Първо изградете основата. Ще стане достатъчно трудно, достатъчно бързо. Винаги го прави.

Моята диета

Казано по-просто, изядох всичко, до което стигнах.

За щастие не бях тотално изхвърляне на боклук за лоша храна. Като цяло ядох доста здравословно. Много пилешко и постно месо всеки ден. Обичам плодовете, така че ябълките, ягодите и бананите винаги са били основна храна. Имах сладък картоф почти всяка вечер на вечеря и сандвич с риба тон на почти всеки обяд. И 6 до 10 яйца за закуска всяка сутрин (обикновено около 4 цели яйца и 4 белтъка).

Като цяло стратегията ми беше да ям колкото се може повече цели, непреработени храни. Това каза, че ако трябва да го направя отново, бих добавил още зеленчуци към сместа.

Спете добре и намаляване на стреса

Кляканията ще ви помогнат да спите като бебе. Бях толкова унищожен от времето, когато се навъртах около 22 часа, че постоянно заспивах невероятно.

Освен това графикът ми позволяваше да спя до около 8 часа сутринта всяка сутрин. Бих казал, че средно получих около 9 до 10 часа сън на ден през тези 16 седмици. Това беше критично, защото позволи на тялото ми много време да расте и да се възстановява. Възстановяването е област, която често се пренебрегва и мисля, че това е огромна възможност за сила и мускулен растеж за много от нас.

Също така внедрих малък навик преди лягане, за да ми помогна да натрупам мускули и да растя. Имах чаша фъстъчено масло, овес и мед и го измих, пиейки протеинов шейк. След това си измих зъбите и си легнах. (Забележка: Нямам научни доказателства, че тази лека закуска ми е помогнала да стана по-голяма и по-силна. Просто знам, че това беше едно от многото малки неща, които направих по време на този експеримент - и че през тези 16 седмици натрупах мускули като аз никога преди.)

Може би по-важното е, че живеех начин на живот с нисък стрес. Това беше последният ми семестър в аспирантура, така че натоварването ми беше ниско. Дори си взех ваканция и прекарах „извън седмицата“ в туризъм в Алпите в Швейцария. Тази седмица беше добра психическа почивка, но също така беше хубаво да имаме няколко дни, за да се възстановим физически.

Ако се чувствате прекалено стресирани или обложени с данъци, тогава ще бъде трудно да постигнете желаните печалби. Намерете начин да се справите с него - дихателни упражнения, медитация, ходене. Ако искате да спечелите във фитнеса, трябва да намалите напрежението, което носите със себе си през целия ден.

Добавки

Не съм голям фен на добавките. Повечето от тях са подкрепени от много маркетинг и много малко наука - не е добра комбинация.

Днес съм дори по-малко фен, отколкото когато правех този експеримент. Ако трябваше да го направя отново, единствените ми добавки биха били суроватъчен протеин и рибено масло.

Въпреки това, искам да бъда напълно отворен и прозрачен за целия този експеримент, така че ето списък на това, което взех през тези 16 седмици: рибено масло, суроватъчен протеин, чернодробни таблетки (които всъщност са таблетка протеин), B-витамин комплекс и мултивитамин.

Обикновено ги взимах в следния ред ...

  • Закуска - рибено масло, чернодробна таблетка, мултивитамини
  • Обяд - рибено масло, чернодробна таблетка, мултивитамини, B-витаминен комплекс
  • След тренировка - протеинов шейк
  • Вечеря - рибено масло, чернодробна таблетка, мултивитамини
  • Преди лягане - протеинов шейк

Въпреки че мисля, че добавките са помогнали за моя напредък, имаше твърде много други фактори, за да мога да кажа със сигурност.

Както вече споменах, никога не съм пропускал тренировки, спех чудесно, ядох всичко, което намерих, и живеех с нисък стрес. Имаше твърде много други страхотни неща, които се случваха наведнъж, за да мога да кажа дали добавките имат някакво значение.

В крайна сметка: ако подбирам различни области, върху които да се съсредоточа (обучение, диета, възстановяване, добавки и т.н.) добавките ще бъдат в края на реда.

Не забравяйте, че стратегиите работят само когато се изпълняват

Когато смачкате 16 седмици в една статия, е лесно да направя напредъка ми да изглежда като успех за една нощ. Истината е, че това беше по-скоро увлекателен и несексиен начин, отколкото каквото и да било друго. Бавно и последователно внедрих малки промени, които в крайна сметка доведоха до големи печалби.

Повечето цели в живота, включително клякам, се свеждат до изпълнение.

В тази статия няма „уникални“ или „тайни“ идеи. Това, което направи разликата за мен, беше не намирането на нова тренировъчна програма или сложна система за клякам, а просто изпълнение на идеите, които вече знаех, че работят.

Независимо от целите, към които работите, залагам на това, че вече знаете няколко неща, които бихте могли да направите, за да станете по-добри. И все пак, когато нещата не вървят по начина, по който искаме, какво правим? Ние скачаме онлайн и търсим „нова“ програма за обучение или търсим най-новата добавка или четем друга статия от любимия ни експерт.

Според моя опит успехът ви обикновено зависи от способността ви да правите последователно нещата, които вече знаете, че трябва да правите.

Това е всичко, което направих, когато издухнах клек през покрива. Фокусирах се върху реално внедряване на решенията, които вече знаех, че работят. Нямате нужда от нова система, по-добра идея или новаторско откритие. Просто трябва да свършите работата.

Поуки

Ако искате да се научите как да клякате повече, тогава мисля, че тези уроци са ключови. Също така вярвам, че те могат да се отнасят до много други цели в живота.

  1. Решете коя е най-важната ви цел и се фокусирайте върху нея. Всичко останало е второстепенно.
  2. Ако нещо е важно за вас, измерете го и проследете напредъка си.
  3. Първо изградете обем, за да можете по-късно да се справите с интензивността.
  4. Спете добре и намерете начини да намалите стреса в живота си.
  5. По-добре е да използвате идеите, които имате, отколкото да прекарвате цялото си време в търсене на по-добри идеи.

Каквито и да са вашите фитнес цели, надявам се, че това е полезна дискусия за това как да клякате повече.

И с това казано, ще ви оставя няколко прости съвета за цял живот: усмихвайте се често, пътувайте далеч и клекнете тежко.

Благодаря за четенето. Можете да получите по-полезни идеи в моя популярен бюлетин за електронна поща. Всяка седмица споделям 3 кратки идеи от мен, 2 цитата от други и 1 въпрос за мислене. Абонаменти се над 1 000 000 души. Въведете вашия имейл сега и се присъединете към нас.