А, вечният дебат за Какво съставя оптимални комбинации от макронутриенти. Докато преобладава от години в кръговете по културизъм, видях как парчета от дебата започват да се стичат до общото население.
Макар че не всичко е краят на дебатите или факторите, които променят физиката, комбинацията, в която ядете вашите макронутриенти, може да остави значително въздействие върху вашата физика. Разбира се, тъй като фитнес индустрията е такава, каквато е, всеки има свой собствен поглед по въпроса. Което само служи за създаване на повече объркване и разочарование около това какви храни да се ядат, кога да се ядат и в коя компания от други храни.

Нямате нужда от повече ненужно разочарование или разпространение на объркване. Нуждаете се от резултати. И ще бъда проклет, ако не съм треньорът, който ще ви даде тези резултати. По време на тази статия ще разгледаме и ще изградим разбиране за приложението и ефектите на различни комбинации от макроелементи.

Използвайте тази информация на свой собствен риск: резултантните печалби може да са по-големи, отколкото бихте могли да си представите.

1. Протеини и въглехидрати

Оптимално време: след тренировка

Приемът на храна, базирана на протеини и въглехидрати само с мазнини в следи, помага за ускоряване на синтеза на мускулни протеини и спомага за бързото попълване на вашите запаси от гликоген, изчерпвайки се от тежка тренировка.

Защо: Ястията на базата на протеини и въглехидрати са едни от най-добрите и най-вкусните ястия там. Как можете да откажете масивна купа ориз, идеално пържени гъби, лук и чушки, покрити със сочни филийки пържола? След тренировка, особено с цел изграждане на мускули, попълването на вашия мускулно гликоген става доста важно. Това попълване може лесно да се постигне чрез приемане на храни като ориз, картофи, тестени изделия или любимия ви вкус на замразено кисело мляко и вафли.

Ако все още не сте се примирили с този аспект на изграждане на вашата физика, всяко хранене трябва да се основава на протеини. След тренировката се нуждаете от още повече хранителни вещества от дебел, дебел разрез на пържола, за да попълните своя аминокиселинен басейн, да подпомогнете възстановяването и да заредите процеса на изграждане на мускулите.

Придържането предимно към протеини и въглехидрати след тренировка също ви позволява малко свобода, в която да се насладите на лакомство или някои от любимите си храни.

Освен ако не са навлезли дълбоко във фаза на диета или подготовка за състезания, аз често насърчавам клиентите си да използват това време за хранене след тренировка, за да имат замразено кисело мляко, пържени картофи, гевреци и основно всичко, което е съставено предимно от много въглехидрати, заедно с незначителни мазнини е честна игра. Насърчаването на това също ви позволява да се насладите на известна диетична свобода, като същевременно постигате напредък, към който работите.

въглехидрати

Зърнените култури също са отличен вариант след тренировка.

Ако има нещо, което прави диетата или хранителния план много по-жизнеспособни и ефективни, той намира начини да го направи приятен и устойчив за дълги разстояния. И използването на гъвкавостта на вашата хормонална среда след тренировка, за да се възползвате от някои от любимите си „лакомства“ е чудесен начин да направите точно това.

Искам да кажа, че ако бихте могли да ядете сладолед след по-голямата част от сесиите си и въпреки това да движите агресивно иглата напред, не се съмнявам, че няма да дойдете да се насладите на процеса на изграждане на физиката си в достоен за самия Херкулес.

Защо не: Естествено, както при всеки хранителен метод, тази диетична свобода след тренировка не работи добре за всички.

Полученият скок на инсулин може да направи някои хора много сънливи и летаргични. Това също може да е знак, че сте имали твърде много въглехидрати и може да искате да наберете обратно размера на порцията си следващия път.

Моето предложение в този случай би било да намалите дневния си прием на въглехидрати, да погледнете начина си на живот и да поставите акцент върху модулирането на стреса си, като се уверите, че интензивността и обемът на тренировката ви са на здравословно място за вашето тяло вътрешно и физически. След това можете да се върнете към вкусната, солена и нишестена свобода след вашите сесии

Много по-важно е тялото ви да борави с хранителните вещества по подходящ начин, отколкото за вас, за да получите дневната си доза сладкиши.

2. Протеини и мазнини

Оптимално време: Прекъсване на гладуването и хранене в по-ранната част на деня. Помислете за ястия като бекон и яйца, пуешко баничка и орехово масло или закуска с пилешка салата „такос“.

Защо: Говорете за дебат, който е бит до смърт веднъж, два пъти и след това 4028 пъти. Изхождайки от неубедителността и безкрайния дебат по тази тема, ще споделя моя преживявания и анекдоти около хранене на базата на протеини и мазнини.

На теория, храненията на базата на протеини и мазнини могат да насърчат по-голям метаболизъм на мастните киселини и произтичащото изгаряне на мазнини, ако изчакате да въведете въглехидрати във вашия ден. Позволявайки нивото на кръвната захар на гладно да остане ниско, свеждайки до минимум скоковете на инсулин и не приемайки въглехидрати (които се превръщат много по-лесно и лесно в глюкоза и в крайна сметка запасите от мазнини), поддържате физическото си състояние в здраво, щастливо състояние изгаряне на мазнини. Ходът на мисли и изследвания продължава, че колкото по-дълго можете да поддържате тялото си в това състояние, толкова повече мазнини ще изгаряте. Разбира се, някои трябваше да отнемат това твърде далеч и дадоха началото на еволюцията на карб-фобията и всички се пълнеха с месо, ядково масло и бекон на всяка крачка.

Вярвам, че има някои ползи от задържането на въглехидрати за първото хранене или две от деня, така че тялото ви да бъде насърчено да копае в складираните мазнини. Но също така осъзнавам необходимостта от включване на въглехидрати в повечето хранителни планове, особено във и около вашите тренировки. Още повече, че изграждането на мускулни плочи е вашият основен приоритет.

За някои вдигачи те намират, че тези ястия на базата на протеини и мазнини са много по-засищащи от ястията, вкоренени във въглехидрати и протеини. За протокола мисля, че всички сте луди, но каквото и да работи оптимално за ВАС, е по-важно от мислите ми по въпроса.

Ако случаят е такъв и установите, че оставате заситени по-дълго, протеиновите и мастни ястия работят чудесно като първо хранене за заети хора, които може да не могат да ядат отново до обяд. Освен това беконът, яйцето и авокадото са доста адски вкусна комбинация, с която да започнете деня си.

Не съм сигурен, че съществува по-вкусна закуска.

Защо не: Въглехидратите са вкусни, приятни и полезни за растежа на мускулите. Противно на някои, аз лично не намирам тези ястия за особено засищащи. Не като човек, който да се радва да бъде вечно гладен, предпочитам да получавам огромното количество калории от въглехидратите.

Наличието на твърде много от тези ястия може доста лесно да ви тласне към нежелан излишък или да изтрие дефицита ви поради мазнините, които са над два пъти по-калорично плътни от въглехидратите. Това просто означава, че не искате да разрешавате „отворен сезон“ за мазнините, независимо колко „здрави“ те могат да бъдат.

3. Протеини, мазнини и въглехидрати

Оптимално време: Предтренировка, хранения/мами

Защо: Това може да е единственият случай, когато ви насърчават да имате комбинация от трите макронутриента (безплатно хранене/хранене настрана). Преди тренировка е важно да имате здравословен запас от аминокиселини, циркулиращи в кръвта ви. Колкото повече можем да направим така, че да намалим всякакви шансове за подслушване в мускулната тъкан за гориво, толкова по-добре. Това е важно не само за поддържане на синтеза на мускулни протеини, но и за предотвратяване на катаболизирането на ценната мускулна тъкан.

Вярвам, че въглехидратите преди тренировка са абсолютно фантастични. Въглехидратите служат за допълване на вътрешномускулния гликоген, както и осигуряват гориво за вашата тренировка (и порочна помпа).

Всъщност, докато преминах през неотдавнашната си диета за подготовка за състезания, направих малко експерименти с времето на оскъдните ми количества от въглехидрати. Въпреки че бях в последните 2-3 седмици преди да стъпя на сцената, успях да генерирам някои от най-големите си тренировки и да подобря възстановяването по време на подготовката, като поставих въглехидратите си преди сесията. Как е това за храна за размисъл?

След това включвате мазнини за ситост, за тъп освобождаване на инсулин, което предотвратява рязко покачване и спадане на кръвната Ви захар, предотвратявайки Ви хипо (това наистина е гадно, ако сте били там).

За ориентир ще имам 1-1,5 супени лъжици бадемово масло с храната си преди тренировка, независимо от приема на въглехидрати. По време на тренировка съм се справял с "хипо", отколкото искам да си спомня, и това не прави забавна тренировъчна сесия. Студено изпотяване, енергийни резервоари, лоши контракции, всичко става два пъти по-тежко - не, благодаря.

Защо не: Както при всичко наистина вкусно, тези ястия могат да бъдат нож с две остриета. Освен ако не са приготвени разумно у дома, много от тези ястия са много калорично плътни поради МНОГО мазнини. Въпреки това, това ги прави почти идеални за безплатни ястия.

Искам да кажа, помислете за бургер и пържени картофи. Вкусно, засищащо и ако сте достатъчно слаби и/или изчерпани, ще забележите подобрена кръвоносност, енергия и пълнота на мускулите след ядене на такова хранене. Но ако ядете това всеки ден? Ще се разровите в една дупка, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Не се притеснявай от моето лигавене.

Отново, към тези ястия се подхожда най-точно и се приготвят вкъщи, освен ако нямате планирано подаване на палубата.

Любимата ми емисия преди тренировка:

  • 6 унции настъргани пилешки гърди
  • 200 г сладък картоф
  • 1 супена лъжица бадемово масло

Това дава приблизително 45g протеин, 35-40g въглехидрати и 10g мазнини.

4. Въглехидрати преди лягане - фаза на масиране

На първо място, яденето на въглехидрати след 18 ч. НЯМА да ви напълнее (освен ако не ви постави калориен излишък). Няма някаква вълшебна фея от инсулин, която да седи край басейна цял ден в очакване 18:00 да удари. Тогава, когато дойде 18:00, каза, че феята става и решава, че всичко, което ядете от сега до 8 часа сутринта, ще се съхранява като мазнина. Това е простодушна измислица.

Като правило, аз съм фен на въглехидратите преди лягане. В определени контексти и ситуации ставам още по-голям фен.

Защо: Приливът на допамин от поглъщането на въглехидрати позволява на тялото и ума ви да се отпуснат малко. Това е идеално за преди лягане, тъй като насърчава епифизата ви да отделя мелатонин. Освен поддържането на здравословен циркаден ритъм, мелатонинът ще ви помогне да заспите, както и да подобрите цялостното си качество на съня.

Ако тренирате ярко и рано, изяждането на бушел въглехидрати предишната вечер ще зареди мускулите ви с гликоген, който може да се използва като гориво, за да ви прокара през вашите сесии. Това отрича необходимостта от толкова много (ако има такива) въглехидрати първо нещо сутрин. Това е чудесно, ако не обичате да ядете първото нещо сутрин или ако обичате да тренирате на празен стомах.

Докато никой не се радва да си ляга с пълнеж от храна, много малко повдигачи са в другия край на този спектър и им е приятно да си лягат гладни. Ако приемате средно голям болус от въглехидрати 60-90 минути преди лягане, трябва да ударите чаршафите в перфектен баланс между глад и препълване.

Освен това, има ли някога лошо време за клинове от сладки картофи?

Защо не: Както при почти всеки нюанс на хранене, всяка техника, комбинация или метод има две страни. Яденето на болус въглехидрати преди лягане може да ви накара да заспите по-ефективно и да осигурите гориво за ранна тренировка, НО това може да попречи на изгарянето на мазнини сутрин. Въпреки това имам подозрение, че овлажняването на сутрешната липолиза е съвсем незначително и не трябва да тревожи повечето от вас.

Ако обаче прекалите (лесно е да се направи през нощта), яжте нещо, което дразни червата ви или нямате достатъчно храносмилателна мощ, което носи пиршество преди лягане, може да доведе до събуждане на подуто и пълно. Не знам дали някога сте се събуждали пълни и подути, но това НЕ е приятно изживяване.

Сега, в случай че се чудите, „Кога ТРЯБВА да ям куп въглехидрати преди лягане?“

Освен ако не сте дълбоко в (състезателна) диета, щях да приемам голяма порция въглехидрати 60-90 минути преди лягане. Този график трябва да ви позволи да се възползвате от предимствата на допамина, последващото освобождаване на мелатонин и почивка добре, без да си лягате пълнени и евентуално да се събудите подути и пълни.

Финалните повторения

В крайна сметка трябва да се забъркате известно време и да разберете какво работи за вас и кога работи най-добре. Както и да вземете предвид контекста на вашите цели, когато решавате как и кога да изложите вашите макроси. Знам, че може да не е това, което сте искали да чуете, но както при всеки здрав съвет за хранене, нещата стават много индивидуални и трябва да се третират като такива.

Вашите закуски:

  • Различните комбинации от макронутриенти могат да имат свои физиологични ефекти, предимства и недостатъци. Научете как да използвате всяка комбинация, за да отговаря най-добре на нуждите на тялото ви.
  • Въглехидратите са мощен съюзник както в изграждането на мускули, така и при загубата на мазнини. От всички макронутриенти, въглехидратите имат силата да причинят най-голяма вреда и най-доброто за тялото ви.
  • Възползвайте се от свободата след тренировка, за да се насладите на по-забавни храни. Сериозно. Яжте проклетите вафли.
  • Допаминът може да окаже мощно въздействие върху вашата физика и възстановяване. Манипулирайте разумно с храненето си и се възползвайте напълно от него.

за автора

Алекс е културист на национално ниво, великолепен майстор на думите и противник на месото. Когато не тренира крака, Алекс може да бъде намерен да тренира как да пише по-добре, да усъвършенства рецептата си за ризото или да изследва любовта си към кафето. Алекс е написал окончателното ръководство за това как да използвате стратегически дни на гладно, за да отключите прилив на нов мускулен растеж. Натисни тук за да вземете БЕЗПЛАТНОТО си копие на Постенето за ускорен мускулен растеж.