отслабнете

От решаващо значение за отслабването и дългосрочното управление на теглото е да знаете кога сте гладни, какво да ядете за този глад и кога да спрете да ядете, след като се почувствате сити. За да помогна на клиентите си с това предизвикателство, създадох лесен инструмент, който наричам „апестат“ - термостат за апетит, за да опиша глада и пълнотата на тялото. Научаването как да четете своя „апестат“ ще ви даде ново разбиране за чувството на глад или ситост.

Стъпка 1: Научете се да четете своя апестат

Погледнете показанието за апетит по-долу. Сигурен съм, че можете да се свържете с тези чувства.

След това, през следващата седмица, водете прост дневник, показващ вашия глад или пълнота през деня.

След като завършите няколко дни от списанието, преминете към Стъпка 2 и научете как да коригирате хранителните си режими за ситост, загуба на тегло и управление на теглото.

Манометър за апетит

5: Напълно сте пълнени! Толкова сте сити, че ви се гади. Това вероятно се случва след празник, като Деня на благодарността, или след преяждане.
4: Неудобно сте сити. Чувствате се подути. Това може да се случи след хранене в ресторант, където ядете мезе, вечеря и десерт в рамките на 30-40 минути.
3: Чувствате се напълно удобно. Чувствате се доволни. Това чувство обикновено следва здравословно, балансирано хранене. Може да откриете лек копнеж за сладко с това усещане, но то ще изчезне в рамките на 5-10 минути, ако бъде оставено на мира.
2: Леко ви е неудобно. Тепърва започвате да чувствате глад. Това обикновено се установява след два до три часа след балансирано хранене. Това чувство трябва да бъде червен флаг, за да намерите храна или закуска, която съдържа протеини, въглехидрати и мазнини, възможно най-скоро.
1: Много ви е неудобно и се чувствате слаби и замаяни. Не можете да се концентрирате. Този тип глад обикновено настъпва, ако сте пропуснали хранене или ако не сте яли никакви протеини през целия ден. Ако това се случва често, не забравяйте да държите под ръка здравословна закуска - като бадеми или сирене на нишки - през цялото време!

Стъпка 2: Използвайте апетита си, за да управлявате глада си

Ако сте научили, че най-често оценявате 4 или 5 в апестата, което означава, че често се чувствате прекалено пълни, опитайте следните техники:

  • Яжте по-бавно. Стремете се да дъвчете всяка хапка храна 10-15 пъти и слагайте вилицата си между хапките.
  • Изчакайте 10 минути, докато се върнете за втора порция.
  • Разделете ястията си на две порции, които се ядат през два часа.

Ако установите, че непрекъснато оценявате едно или две, което означава, че сте постоянно гладни, опитайте следните техники:

  • Не позволявайте да минат повече от три часа, без да ядете храна или лека закуска.
  • Винаги включвайте протеин, въглехидрати и мазнини в храната или закуската си.
  • Уверете се, че консумирате достатъчно калории и че тези калории се разпределят равномерно през целия ден. Може да искате да наемете закуската си и да оставите калориите да се стесняват с напредването на деня.

Ако установите, че постоянно оценявате оценка 3, което означава, че сте доволни през по-голямата част от деня, поздравления! Вероятно се храните балансирано, с четири до шест мини-ястия и леки закуски през целия ден. Продължавай с добрата работа.

Още факти за апетита, които да дъвчете

Силата на протеините и водата

Ако се чувствате гладни, но знаете, че сте имали балансирано хранене през последния час, помислете дали да добавите повече протеини и/или вода към вашата диета.

Един от основните странични ефекти на дехидратацията или изчерпването на протеините е гладът, дори когато получавате достатъчно калории. Така че не забравяйте да напълните бутилката с вода и да включите постно протеин при всяко хранене и закуска.

Феноменът на упражненията

В дългосрочен план упражненията ще повишат апетита ви; обаче може да установите, че веднага след тренировка изобщо нямате апетит. Пазете се от това усещане. Това почти гадно усещане вероятно се дължи на прекрасния контрол на кръвната захар, който имате след тренировка, но в рамките на 30-60 минути вероятно ще се почувствате гладни, готови да ядете всичко, което не е приковано. За да предотвратите хранителни злополуки, не забравяйте да планирате хранене или закуска в рамките на 30-45 минути след завършване на вашата тренировка.

Друго нещо, което трябва да имате предвид: Добре е да започнете тренировката си, чувствайки се леко гладен. Малка закуска преди започване на тренировка е добре, но твърде много храна в корема може да ви повлече надолу.