Що се отнася до програмирането, има цял куп променливи, които да разгледате, някои от които могат да доведат до огромни печалби за много кратък период от време, когато става въпрос за неща като вашата техника или избор на упражнения. Въпреки това големите играчи в света на програмирането са обем и интензивност, почти всички стават по-силни за най-дълъг период от време, като манипулират тези две променливи.

Разбиране на обема и интензивността и как те си взаимодействат.

Няма да навлизам в книга от 12 глави относно интензивността на тренировките, обема и натоварването на тренировките по отношение на планирането на обучението, но трябва да го покрием, преди да можем да продължим по-смислена дискусия за това как да ги манипулираме.

Интензивност - Интензивността е% от максималния ви капацитет за повдигане, това се измерва с прости думи с максималния ви брой повторения (повечето можете да вдигнете за 1 повторение в този лифт). Има и други относителни мерки като RPE или други обективни мерки, като например скоростта на бара, но всички те в крайна сметка означават едно и също нещо в дългосрочен план. Ако вашият макс 1 повторение е 200 кг и вдигнете 140 кг, вашият комплект е на 70% от 1RM и това е мярката за интензивност, която има значение. Можете да разгледате интензивността на сесията, като използвате относителна интензивност (среден% от всички набори от упражнение, сесия, седмица или месец) или можете да използвате INOL (интензивност по броя на вдиганията), който може да осигури мярка за упражнение, сесия или седмица интензитети.

Сила на звука - Обемът е просто общият брой асансьори, които изпълнявате за определено упражнение или като брутна мярка на всички повдигания, извършени през сесия, седмица или блок тренировка.

Обемен товар - обемното натоварване е начин за количествено определяне на интензивността и обема на тренировката в по-представителна мярка за умора. Това е много просто натоварване на обема е интензивност (или вдигнато тегло) х обем (брой изпълнени повторения).

Имате го в много ограничен, но най-ефективен обем, интензитет и обемно натоварване.

силата

Създаване на претоварване и позволява възстановяване с използване на обем и интензивност.

Сега, когато трябва да сте на борда с това, което означават тези термини, когато говорим за силови тренировки, следващото парче от пъзела е да разберете стреса, който те поставят върху тялото и по този начин адаптацията, която осигуряват.

Интензивност - по-скоро е свързано с умението за вдигане на тежки неща. С прости думи, практикуването на вдигане на тежки тежести ви прави по-ефективни и квалифицирани в вдигането на тежки тежести. Координацията, времето и локалното мускулно напрежение, необходими за изпълнение на добър 98% сингъл, се различава от изпълнението на същата задача с 20-30% натоварване. Когато теглото се увеличи, маржът за грешка намалява драстично.
Голяма част от адаптацията от интензивността на усилията идва от комбинация от невронни фактори (набиране на двигателна единица, между/мускулна координация, изключване на инхибиторни механизми, т.е. сухожилия на Голджи и други подобни фактори). Това е прекалено опростен начин за разглеждане на това, но е предвидено, тъй като това не е важно за резултата.

Сила на звука - Колкото повече практика можете да направите и да се възстановите от нея, толкова по-добри ще станете. Колкото по-интензивна е практиката обаче, толкова по-малко можете да направите и толкова по-вероятно е да изгорите. Голяма част от предимствата на обема идват от способността да се изпълнява по-голяма част от задачата и да се работи по обща координация или привеждане на определени концепции или умения, учещи се от съзнателна мисъл, в сферата на подсъзнателното действие.

Голяма част от ползите от обема на усилията трябва да се получат от това, което може да се нарече механични фактори като размер на мускулите, костна плътност и други подобрения на съединителната тъкан и цялостната кондиция на тялото. Отново това е грубо опростяване, но е достатъчно разбиране, че можете да го използвате във вашето програмиране.

Обемен товар - обемното натоварване е добър цялостен маркер за това колко стресираща е тренировката или седмицата, тъй като тя отчита двата най-големи независими фактора. Всяка програма, която просто увеличава обемното натоварване на тренировката, в крайна сметка ще доведе до пресичане и в крайна сметка до претрениране, което може да бъде желателно, когато се прилага в точното време.

Първите неща първо разделят двете променливи.

Най-общо или в блокове, където целта е прогресивно претоварване, без да се стигне до превишаване или липса на управление на умората, разделяйки обема и интензивността на затворени сесии, седмици или месеци може да бъде добра идея. Много периодизация получава основната си идея от тази основна идея.

Линеен/класически - има тенденция да започва с висок обем и ниска интензивност и с течение на времето се прелива от фокус на един към друг.

Блок - има тенденция да поставя акцент върху една променлива, докато омаловажава другата, за да се опита да създаде фазово усилване или преминаване от един учебен блок към следващия. Лесен пример за това е използването на обем за по-добра работа на повдигачите като цялостна кондиция и работоспособност, последвано от блок претоварване, използвайки смес от асансьори с по-висока интензивност при обеми, които произвеждат и претоварват стрес. Използването на голям обем в първия блок води до възможността за по-добро изпълнение на големи натоварвания и за възстановяване от тях.

Ежедневна вълнообразна периодизация - DUP обикновено разделя тренировките на фокусира такава, при която фокусът е върху по-високи интензивности, една, при която фокусът е върху по-големи обеми, и такава, която е или смес от двете, или тази, която действа като по-лека или възстановителна тренировка.

Това, което можем да научим от тези три примера за „периодизация“ е, че има нещо за разделяне на двете променливи за обучение, които водят до по-добър профил на възстановяване, иначе хората не биха организирали обучението си по този начин.

Ами ако просто безкрайно се обърнем между обема и интензивността?

Един от крайъгълните камъни на средния ми тренировъчен блок е смяната на фокуса от седмица на седмица. Присвоих тази идея (откраднах) от семинара на Борис Шеко от 2016 г. По принцип Борис създава схема за случайно претоварване в своите блокове и използва обема като основен маркер на товара или броя на асансьорите. Въпреки че виждах основната цел на това, което прави, аз не съм достатъчно опитен или достатъчно интелигентен, за да открадна директно метода му. Затова откраднах идеята за седмичен фокус.

Това, което правя сега, променя фокуса на тренировка от седмица на седмица, за да бъде фокус на силата на звука или фокус на интензивността. Като цяло те могат да бъдат определени като така.

Седмица за фокусиране на силата на звука - 250-500 общо асансьори (разпределени в трите силови повдигания и техните вариации), Относителна интензивност от 55-70% и фокусът наистина е върху качеството и интензивността на изпълнението. Погледнете да има повдигачи, показващи възможно най-близо до съвършената техника и наистина да се фокусират върху концентричната скорост на концентричното усилие.

Седмица на интензивност на фокуса - общо 90-200 асансьора (разпределени в трите силови повдигания и техните вариации), относителна интензивност 70-85% и фокусът е да се опита и да се поддържа техническото изпълнение на асансьора при по-голямо принуда и товар. Готов съм да приема някаква повреда в изпълнението и скоростта на бара, за да позволя на повдигача да получи реакция на претоварване или стрес от тренировката.

Когато обръщаме флопа от единия на другия, става въпрос за това как да гарантираме, че вдигачът напредва, а не просто да се върти в кръг в някаква безкрайна техника, фокусирана наоколо. Трябва да следите основната мярка за напредък на тренировката или стреса - обемно натоварване.

За обемно натоварване обичам да го мисля от гледна точка на натрупване на значим обем. Смислен обем се определя от мен като обем упражнение, направено с намерение и умишлено изпълнение ще доведе до увеличаване на капацитета или изпълнението на най-високия край. Безсмислен обем са упражнения, помощна работа или интензивност/сетове, които нямат пряко пренасяне към целта. За пауърлифтъра, раменната преса на DB винаги ще бъде без значение, тъй като тя не носи пряка полза от производителността на пейката. Намирам този линч щифт за изключително полезен при програмиране за всяка цел или човек, тъй като той веднага дава приоритет на това, което ще постигне вашите резултати.

Сега можем да разделим значимия обем на нашите две подкатегории фокус, базиран на силата на звука и фокус, базиран на интензивност, с разбирането, че те работят върху два основни аспекта на максималното повдигане като умение и също така предават други полезни резултати от обучението.

Сега се надяваме, че сте наясно с класификацията на обема и интензитета като променливи в обучението и как те работят/взаимодействат, за да предизвикат претоварване. Сега трябва да обсъдим как да използваме смислен обем като основен фактор, който да гарантираме

  • Напредваме.
  • Ние не умишлено предизвикваме превишение
  • Позволяваме ниски седмици в обучението за възстановяване.

Проследяване на смислен обем.

Сега ще разгледаме пример за 24-седмичен тренировъчен блок за човек с максимално 220 кг, бихме очаквали по-добър резултат от 105%, но пикът в края е повече за демонстрационни цели.

Като цяло тук имаме 3 фази на обучение. Има фаза на натрупване от 1-8 седмици, работеща на 80%, където ние гарантираме, че обемното натоварване на седмица се увеличава в тази зона от седмица до седмица, до момента, в който очакваме, че ще трябва да отстъпите. След това имате възстановителна седмица. Последвано от преход към следващата фаза на натрупване, седмица 14-16, работеща при 90% от RM, следвайки същия ред на мисли, последван от седмица за възстановяване и след това пик.

Началото на тренировъчния цикъл в брутен смисъл е много по-голямо по обемно натоварване и по-ниско по интензивност и в пика на пиковете на интензивността на блока и обемът отпада. Това, през което ще преминем сега, е защо проследяването на натоварването на обема или „значим обем“ е по-представително за това, което всъщност се случва, отколкото само проследяването на обема.

Ако сложим двете заедно на една и съща графика и различна ос, можете да видите, че те съвпадат доста равномерно какво, ако вземем обем и обемно натоварване и ги начертаем и спрямо интензитета?

Ако погледнем обема самостоятелно или дори спрямо интензивността, става трудно, ако не и невъзможно да получим истинско представяне на случващото се в по-голямата картина.

Това отново е прекалено опростен начин за разглеждане, но искам да разберете ключовите понятия

  • Обемът и интензивността имат по принцип различни ефекти върху тялото.
  • Контрастирането им един срещу друг позволява по-дълги периоди или прогрес и претоварване.
  • Натрупването на значим обем е истинският производител на пари, когато става въпрос за укрепване.
  • Винаги дръжте ума си на дъното - Натрупване на значим обем.
  • Не планирайте прекалено удължени периоди от това обучение, тъй като това ще доведе до пресичане и претрениране.
  • Умишлената практика по време на периоди с по-ниска интензивност и по-голям обем наистина може да даде на това обучение пренос и фокус.
  • Периодите с много ниска интензивност и по-големи обеми са добри начини за изграждане на възстановяване във вашето обучение, без да се децентрирате или загубите седмица.
  • И накрая, трябва да имате вградена детрина в програмата си, а не случайно. Вземете почивни седмици през годината, за да позволите на тялото си да навакса постоянното претоварване.