наддадем

Последна актуализация на 3 август 2020 г. от Майкъл Джоузеф

Хората обикновено използват популярни диети за отслабване, но какво ще кажете, ако някой се радва на определен начин на хранене и желае да напълнее?

Като се има предвид как повечето статии за храненето се фокусират върху диети с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини, какво ще кажете за използването им за напълняване?

Обичайният съвет за увеличаване на теглото е просто да се яде по-голямо количество въглехидрати, за да се „напълни“, но този метод не е съвместим с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В тази статия ще разгледаме как да наддадете на тегло с диета с ниско съдържание на въглехидрати .

Най-бързият начин за напълняване не е задължително най-добрият

На първо място, желанието да знаете как бързо да наддавате е разбираемо. Въпреки това, често може да се извади от напълняването по здравословен и устойчив начин. С други думи, бавно и стабилно обикновено печели състезанието.

Диетите със свръхкалорични обеми са много често срещани и могат да работят много добре за бързо напълняване на някои хора. Но обикновено тези хора са изключително активни културисти/спортисти, които нямат нищо против да качат малко мазнини в допълнение към мускулите.

С този вид диета хората са склонни да зареждат стотици допълнителни калории/грама въглехидрати на ден. Въпреки че този метод работи, той обикновено идва с различно количество натрупване на мазнини в зависимост от това колко добре (или не) е формулирана диетата.

А за някои хора тази допълнителна мастна тъкан може да бъде трудна за загуба.

Следователно може да има разлика между напълняването по най-бързия начин и увеличаването на размера по възможно най-здравословния начин.

През следващите няколко раздела ще разгледаме някои начини, по които можем постепенно да увеличаваме теглото си по здравословен начин, като използваме диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Оптимално хранене за поддържане на наддаване на тегло

Както при всеки начин на хранене, и тук е важно да се формулира хранителна диета.

На първо място, хранителната плътност просто се отнася до това колко хранителни са нашите храни и „плътността“ на полезните витамини и минерали в тях.

Като бърз пример, хранителните свойства на 500 калории бял хляб и масло са много различни от 500 калории яйца, спанак и сладък картоф.

Да, те имат еднаква енергийна плътност, но съдържанието на хранителни вещества е напълно различно.

Например, бял хляб и масло осигуряват много бързо усвоими рафинирани въглехидрати, малко мазнини и не много други.

От друга страна, яйцата, сладкият картоф и спанакът предлагат значителни количества магнезий, витамин А и калий, само за да назовем няколко полезни хранителни вещества.

Достатъчният енергиен прием все пак е важен

По същия начин, както здравословните свойства на диетата зависят главно от хранителната плътност, действителната способност за напълняване зависи от енергийната плътност.

Това обаче не означава, че трябва да изтичаме по магазините и да купим куп сладолед и пържено пиле и да го измием с два литра сода. `

Как да наддадем на тегло с хранителни избори

На първо място, крайъгълният камък на добре формулираната диета с ниско съдържание на въглехидрати е подобна на всяка друга диета: минимално преработени храни.

В тази бележка пълноценните храни, които са съвместими с нисковъглехидратния начин на хранене, включват:

  • Млечни продукти като сирене, мляко и кисело мляко
  • Яйца
  • Риба и морски дарове като цяло
  • Плодове (особено варианти с ниско съдържание на захар като авокадо, маслини, плодове)
  • Месо и месо от органи
  • Ядки
  • Семена
  • Зеленчуци

Въпреки това, сред тези хранителни групи храни, ние искаме да подчертаем най-енергийно гъстата от тези храни, за да насърчим наддаването на тегло.

Докато постното месо често е популярен избор, по-тлъстите разфасовки месо предлагат най-много енергия.

Ето някои от по-енергийните меса:

  • Бекон
  • Говеждо (ребрата са особено добри)
  • Пиле (включително кожата)
  • агнешко
  • Свинско (от всички сортове - свинско шкембе)
  • Наденички
  • Пържола

Подобно на месото, мазните видове риби предлагат много по-висока енергийна плътност от постните риби.

Положителното е, че мазната риба е много енергийно гъста и е най-добрият хранителен източник на основни EPA и DHA омега-3 мастни киселини (1, 2).

Някои отлични опции включват:

  • Аншоа
  • Херинга
  • Скумрия
  • Сьомга
  • Сардини
  • Пъстърва

Тези риби не само са значими източници на омега-3, но имат и едни от най-ниските концентрации на живак сред търговските риби (3).

Млечни

Храните на млечна основа са чудесни за увеличаване на теглото, тъй като са едновременно хранителни и енергийно гъсти. Пълномаслените млечни продукти обаче са най-добрият начин, тъй като по енергийна плътност са много по-високи от млечните продукти с обезмаслено и ниско съдържание на мазнини.

Следните млечни храни са всички добри, калорични варианти за диета с повишено тегло:

  • Масло
  • Сирене
  • Гхи
  • Гръцко кисело мляко
  • Тежък крем (двоен крем)
  • Пълномаслено мляко

Като цяло яйцата са една от хранителните храни с най-много хранителни вещества на земята (4).

В резултат на това те са ваши приятели, независимо на каква диета сте.

Благодарение на високото съдържание на мазнини, протеини и микроелементи, те са идеални за диети с повишено тегло.

Едно от страхотните неща за яйцата е, че можете да ги приготвите по толкова много различни начини и всяко едно да се чувства като изцяло нова храна.

Ето само няколко от възможните начини за приготвяне на яйца:

  • Варени яйца
  • Пържени яйца
  • Омлети
  • Яйца на очи
  • Бъркани яйца
  • Shakshuka (яйца, приготвени в нарязани домати)
  • Яйца на пара

Зеленчуци

Както при всички останали групи храни, плътността на хранителните вещества трябва да се подчертае и със зеленчуците.

В резултат на това искаме да ядем много спанак, лук, чесън и гъби.

Всеки зеленчук е чудесно допълнение, но вие трябва да направите избор по отношение на нишестените зеленчуци като картофи, сладки картофи и други кореноплодни зеленчуци.

Те са с по-високо съдържание на въглехидрати. Добавянето на нишесте към калорична диета, пълна със здравословни мазнини, ще увеличи скоростта на наддаване на тегло, което за диета с повишено тегло е добро нещо.

Това обаче може да зависи от това колко „нисковъглехидратно“ някой предпочита диетата си.

Следователно, в зависимост от вашите цели и задачи, вашият избор е дали искате да отидете по-високо въглехидрати или не.

Плодове

Плодовете могат да играят отлична роля в диетата за напълняване.

Освен с високо съдържание на хранителни вещества, авокадото и маслините също са много енергийно гъсти, което ги прави отличен избор (5, 6).

Друга чудесна храна, която да включите в диетата, са плодовете.

Освен че съдържат витамин С и полезни полифеноли, те също така правят перфектна комбинация с тежки сметана, за да предложат вкусна енергийно гъста закуска/десерт (7, 8).

Растителни източници на мазнини

Има широка гама от растителни мазнини, които можете да добавите към диетата.

Те са сравнително хранителни и също така невероятно енергийни.

Най-забележителните са следните опции:

  • Масло от авокадо
  • Тъмен шоколад (за предпочитане 85% или повече)
  • Екстра върджин зехтин
  • Ядки (бадеми, кашу, макадамия, пекани, орехи и др.)
  • Семена (чиа, ленено семе, конопени семена, тиквени семки)

Тези храни не само ще ви помогнат бързо да наддадете на тегло, но и могат да осигурят няколко ползи за здравето.

Например, проучвания върху тези храни показват потенциални ползи като намален сърдечно-съдов риск и подобрени маркери за сърдечно-съдово здраве (намален LDL и повишен HDL) в редица широкомащабни проучвания (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

Напитки

Вярно е, че течните калории са силно замесени като един от основните източници на излишна енергия, като по този начин допринасят за кризата със затлъстяването (17, 18).

Въпреки това, за целите на диета с повишено тегло, това означава, че консумацията на течни калории може да бъде полезна.

Някои добри, относително здравословни възможности (като източник на основни хранителни вещества) включват:

  • Чаша пълномаслено мляко
  • Латте
  • Черен чай/кафе с дебел крем
  • Какао

Как да качите тегло и мускули при диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диета с високо съдържание на въглехидрати предлага предимства за хората, които искат да качат мускулна/телесна маса. Освен това диетите с по-висок прием на въглехидрати са по-научно доказани за увеличаване на мускулната маса, отколкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати (19, 20).

Изследванията от опити при хора обаче показват, че все още е възможно да се получи чиста телесна маса при диети с по-ниско съдържание на въглехидрати (21, 22).

Осигуряването на правилните хранителни изисквания за отглеждане е изпълнено, възможно е да натрупате мускули на всяка диета.

Следователно е напълно възможно тези, които желаят да наддават на тегло, като същевременно поддържат ниските въглехидрати.

В действителност, в позицията си за „диети и състав на тялото“, Международното общество за спортно хранене (ISSN) отбелязва, че конкретната диета за чиста мускулна маса в действителност не е важна. Освен това те посочват, че редица диетични системи - от кетогенни и диети с ниско съдържание на въглехидрати до диети с високо съдържание на въглехидрати и растения - могат да бъдат успешни (23).

Забележка: за тези, които се чудят как се сравняват нисковъглехидратните и кетогенните диети, вижте основните разлики тук .

Някои от основните съображения са;

  • Общ прием на храна (до калориите)
  • Поддържайте високо съдържание на протеин (1 грам протеин на килограм телесно тегло е добра цел)
  • Опитайте се да получите достатъчно сън (7-9 часа)
  • Редовно и последователно упражнение с тежести

Увеличаване на калориите

За да наддадем на тегло, в идеалния случай трябва да имаме излишен енергиен прием.

Според публикуваната позиция на ISSN, „Диетите, фокусирани предимно върху натрупването на чиста маса, се управляват от устойчив калориен излишък, за да се улеснят анаболните процеси и да се подкрепят нарастващите изисквания за обучение на съпротива.“ Важно е обаче да се отбележи, че това не означава, че трябва да ядем прекомерни количества храна, тъй като значителните излишъци от калории вероятно ще доведат до увеличаване на мазнините и наддаването на тегло (23).

Различни полезни приложения са на разположение, за да предоставят прогнози за това колко храна може да е необходима за успешното напълняване. В тази връзка Bodybuilding.com разполага и с полезен калкулатор, който може да помогне с препоръки.

Въпреки това, проследяването на приема на калории не винаги е правилната стратегия за всеки.

За тези, които имат някаква представа за хранителната стойност на различните храни, „Яжте, следете и коригирайте“ е друг метод, който може да бъде полезен, в зависимост от човека.

С този израз средната стойност е просто да се проследи напредъка през везните и огледалото и да се направят малки диетични промени в зависимост от напредъка.

Поддържайте високо съдържание на протеин

Протеинът е най-важният от трите макронутриента за увеличаване на чистата мускулна маса.

Освен това, за пореден път, отнасяйки се до позицията на ISSN относно диетите и състава на тялото, „нововъзникващите изследвания за много висок прием на протеини (> 3 g/kg) демонстрират, че известните термични, засищащи и постно съхраняващи масата ефекти на диетичния протеин могат да да се усилват в дисциплини за обучение на съпротива ”(23).

В своя доклад за „протеини и упражнения“ ISSN отбелязва, че 1,4 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден е „достатъчен“ за повечето хора, които спортуват (24).

Диетичният прием на протеини от 1 грам на килограм телесно тегло би бил малко над нивото, което ISSN счита за „достатъчно", но под потенциалните ползи от „много висок прием на протеин" при> 3 грама на килограм телесно тегло (23, 24 ).

Обучение за устойчивост и тежко повдигане за увеличаване на теглото

Силовите тренировки и вдигането на тежки тежести едновременно стимулират мускулния растеж и имат широк спектър от ползи за тялото като цяло (25).

Докато здравословната, оптимизирана диета осигурява хранителните градивни елементи за увеличаване на теглото, тренировките за устойчивост са необходими за стимулиране на мускулите и увеличаване на постно наддаване на тегло.

Едно погрешно схващане обаче е, че извършването на физически подобрения изисква прекомерно време. Истината е, че не е нужно да прекарвате часове във фитнеса всеки ден.

Всъщност интензивната тренировка два или три пъти седмично е повече от достатъчна, за да стимулира мускулния растеж.

За хората с достъп до фитнес зала, подчертаването на „големите три“ сложни упражнения (лежанка, мъртва тяга и клекове) може да има големи предимства.

Тези три упражнения стимулират растежа на значителен брой мускулни влакна в тялото. Изследванията също така показват, че клековете са отлично упражнение, тъй като увеличават секрецията на растежен хормон в сравнение с други упражнения (26, 27, 28, 29).

Дали сънят и стресът влияят върху наддаването на тегло?

Тъй като мускулите ни се възстановяват и растат по време на сън, от съществено значение е да сме сигурни, че прекарваме достатъчно време в сън.

Всъщност сънят и стресът имат вътрешна връзка; ако сте лишени от сън, много по-вероятно е да бъдете стресирани.

В резултат на това искаме да избегнем и двамата.

Общоизвестно е, че липсата на сън и стрес повишават нивата на кортизол. За съжаление, по-високите нива на кортизол имат отрицателно въздействие върху напълняването по здравословен начин:

  • По-високите нива на кортизол както пряко, така и косвено влияят върху наддаването на тегло (чрез преяждане и склонността да жадувате за нездравословна храна) (30, 31).
  • Кортизолът е катаболен, което е обратното на анаболния. С други думи, той разгражда мускулната тъкан, вместо да я изгражда (32).

По въпроса за съня, консенсусът на експертите е, че 7-9 часа сън на нощ е оптимален за повечето възрастни (33, 34).

Преодоляване на трудностите при напълняване

Накратко, много хора се опитват да натрупат мускули, не успяват и след това стигат до извода, че това трябва да зависи от тяхната генетика.

Въпреки че генетиката може да е вярна в редки случаи, това обикновено се дължи на често срещана грешка, която хората правят: не ядат достатъчно храна.

Добавянето на по-енергийни и протеинови храни към диетата може бързо да поправи това.

Опитайте да добавите допълнително количество от тези храни:

  • Сирене
  • Мазни риби (като сьомга)
  • Месо
  • Мляко
  • Ядки
  • Кисело мляко

Но внимавайте бавно да добавяте допълнителни количества, или натрупването на мазнини става по-вероятно.

Изпробвайте, наблюдавайте и настройвайте.

15 бързи съвета за увеличаване на теглото с ниско съдържание на въглехидрати

И накрая, ако все още не можете да наддадете на тегло, ето петнайсет идеи, които съм сигурен, че ще ви помогнат.

Забележка: освен ако не тренирате за сумист, не прилагайте всички тях!

Опитайте някои от тези:

1. Добавете голямо парче сирене към ежедневния си обяд.

2. Замествайте по една напитка вода всеки ден с пълномаслено мляко.

3. Добавете протеинов шейк към закуската си.

4. Пийте горещ шоколад всеки ден от кокосово мляко и какао на прах.

5. Добавете сметана към чая/кафето си. Ако вече го направите, удвоете го.

6. Яжте допълнително авокадо всеки ден.

7. Добавете няколко супени лъжици от любимото си масло към храната си (зехтинът е добър).

8. Спете по-дълго, отколкото сте правили; сънят е когато пораснеш.

9. Яжте по-мазни разфасовки от месо, а не постни разфасовки.

10. Разтопете малко сирене върху вечерята си всеки ден.

11. Яжте допълнителна купа плодове, покрити с тежки сметана и стърготини от тъмен шоколад.

12. Включете допълнителна шепа ядки в ежедневната си диета.

13. Ако пиете черно кафе, заменете го с лате.

14. Увеличете размера на порциите си и яжте, наблюдавайте и след това коригирайте. EMA.

15. Помислете за добавяне на повече въглехидрати: подчертайте по-висококачествените, богати на хранителни вещества въглехидрати.

Финални мисли

За тези, които искат да бъдат културисти с масивна физика, консумирането на големи количества въглехидрати ще е по-ефективен и доказан начин да стигнат до там. Но не това е за тази статия.

Като се има предвид всичко, тази статия показва как диетичният протокол с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде съвместим с натрупването на чиста телесна маса и общо тегло.

Все пак трябва да имате предвид едно нещо: яденето на повече може да е скъпо, затова ето няколко съвета за хранене с ограничен бюджет .