Може би си мислите, че сте в малцинството, ако се опитвате да наддавате на тегло. В интернет виждаме съвети за отслабване, но какво да кажем за хората, които всъщност искат (или имат нужда) да напълнеят? За да усложните нещата допълнително, ако се опитвате да напълнеете и сте веган, може да се почувствате изгубени как да го направите. Напълняването при веганска диета може да изглежда трудно, но имаме няколко съвета как можете да наддавате на веганска диета.

тегло

В тази статия ще обсъдим причините защо някой иска (или има нужда) да напълнее, както и ще идентифицираме няколко вида напълняване. Не всички видове наддаване на тегло са здравословни! Накрая ще обсъдим как веганите могат да модифицират диетата си, за да постигнат целите си за наддаване на тегло.

Защо някой би искал (или трябва) да напълнее?

Въпреки че наддаването на тегло не е норма, все още има много хора, които всъщност биха били по-здрави при по-високо тегло. Ето списък на някои случаи, когато някой може да обмисли да напълнее за здраве:

  • Бременност (за да разберете колко тегло трябва да качите по време на бременност, кликнете тук)
  • Възстановяване от хранително разстройство като анорексия или нарушен хранителен режим
  • Профилактични мерки за предотвратяване на загуба на тегло преди или по време на лечението на хиперметаболитни заболявания (т.е. химиотерапия и лъчение за лечение на рак)
  • Възстановяване от скорошна хоспитализация, интензивно медицинско лечение или други хиперметаболитни състояния
  • Скорошна неволна загуба на тегло поради други медицински, ситуационни или поведенчески причини
  • Желание за напълняване за целите на изображението на тялото

Науката зад напълняването

Има няколко начина да наддадете на тегло (независимо дали е умишлено или неволно). Наддаването на тегло се случва по различни причини и в много различни форми, така че не забравяйте да знаете как тялото ви напълнява. В зависимост от това как наддавате, може да има или да не е медицински проблем.

Важно е да се уверите, че на веганска диета спазвате съвети за веганска диета от експерти.

Увеличаване на теглото №1: Повишаване на теглото чрез увеличаване на мазнините

Това е много често срещан начин за наддаване на тегло и обикновено това е как хората неволно наддават на тегло. Увеличаването на мазнините се случва, когато консумираме повече калории, отколкото е необходимо на тялото ни, за да поддържа текущото ни тегло. Ако се опитвате да напълнеете, част от това е необходимо и ще се случи.

Наддаване на тегло тип # 2: Повишаване на теглото чрез увеличаване на мускулите

Увеличаването на мускулите може да накара теглото ви да се покачи по скалата. Въпреки това, наддаването на тегло чрез мускули често се предпочита, за да се поддържа „чиста” естетика. Ако искате да напълнеете, но изглеждате „слаб“, „изрязан“ или във форма, помислете за увеличаване на мускулната си маса. За целта може да се наложи да увеличите както приема на калории, така и количеството упражнения с тежести, които правите - препоръчвам да инвестирате в някои тежести от XMark Fitness.

Увеличаване на теглото №3: Напълняване чрез задържане на течности

Има някои случаи, когато теглото ви може да се повиши поради задържане на течности или „тегло на водата“. В някои случаи задържането на течности всъщност е показател за медицински проблем. Задържането на течности може фалшиво да увеличи теглото ви на кантара. Някои състояния, при които е възможно задържане на течности, са при синдром на повторно хранене, бъбречна недостатъчност и сърдечна недостатъчност сред много други състояния. Уведомете Вашия лекар, ако се притеснявате от задържане на течности.

Как да наддадем на тегло с веганска диета

Сега, след като знаете защо и как телата ни напълняват, ето няколко съвета как по-специално веганите могат да променят диетата си за увеличаване на теглото:

Съвет №1: Увеличете размера на порциите

Един от най-простите начини за увеличаване на калориите при веганска диета е просто увеличаване на размера на вашата храна. Например, ако ядете на 9-инчова чиния, вземете по-голяма чиния и я напълнете. Ако обикновено имате ½ чаша ориз, увеличете ориза си до ¾ чаша (и в крайна сметка увеличете оттам, ако е необходимо). Друг пример за увеличаване на общия прием на калории би бил изяждането на 2 филийки препечен хляб сутрин, а не само един.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, обаче е, че ако увеличите размера на порциите си, особено на храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, уверете се, че увеличавате течността си. Понякога можете да получите запек, ако внезапно увеличите приема на фибри!

Съвет №2: Добавете малко закуски

Друг начин да увеличите приема на калории за увеличаване на теглото при веганска диета е да добавите някои закуски между храненията. Стремете се да консумирате 3 хранения и поне 2 закуски през деня. Закуска късно вечер може да ви помогне да съберете допълнителни калории. Опитайте се да закусите здравословно късно вечер, което съдържа както въглехидрати, така и протеини. Ето няколко идеи:

  • Авокадо и бисквити
  • Бананово и ядково масло (за да предотвратите изгарянето на орехово масло, опитайте тези забавни аромати на ядково масло)
  • Веган кисело мляко
  • Овесена каша с мляко без млечни продукти
  • Пътен микс

Съвет # 3: Яжте ядки!

Ядките и семената като слънчогледови семки, фъстъци, бадеми и орехи съдържат много калории и здравословни мазнини в малко количество. Например, 1 унция бадеми е около 170 калории! Това важи и за ореховите масла. Така че, за да напълнеете здравословно, дръжте ядките под ръка като лека закуска. Също така, помислете за добавяне на ядки като гарнитура към вашата храна. Ядките се съчетават чудесно със салати или веган кисело мляко!

Съвет # 4: Малко здравословно масло за сърцето изминава дълъг път

Маслото е друг чудесен начин да добавите калории към храната си. Има много различни видове масла и някои са по-здравословни от други. За да получите здравословни за сърцето ненаситени мазнини, не забравяйте да готвите със зехтин, ленено масло, масло от рапица, шафраново масло, соево масло и орехово масло.

Съвет # 5: Нарежете авокадо на парчета

Авокадото е пълно със здравословни мазнини, така че отрежете едното и вземете лъжица! Средното авокадо има около 230 калории и е чудесно допълнение към всяко хранене. Консумирайте авокадото като странично или го добавете към вашия сандвич. Ако харесвате смути сутрин, смесете го за мега калориен тласък.

Съвет # 6: Вземете нишестените си зеленчуци

Нишестените зеленчуци като царевица, грах, картофи и сладки картофи са изключително хранителни, вкусни и могат да ви помогнат да добавите допълнителни калории към почти всяко хранене.

Оптимизиране на вашата веганска диета

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че веганите са изложени на риск от някои хранителни дефицити, а именно желязо, протеини, витамин D, калций, цинк, витамин B6 и витамин B12. Така че, не забравяйте редовно да посещавате регистриран диетолог, за да знаете, че се храните питателно веганско. Веган добавки може да са необходими по преценка на вашия медицински екип (препоръчвам тези веган добавки от Naturelo).

Продукти, от които може да се интересувате:

Аманда А. Костро Милър е регистриран диетолог от Чикаго с опит в консултациите по хранене, загуба на тегло и терапия с медицинско хранене. В началото на кариерата си тя е работила с ветерани от САЩ, пациенти с хранителни разстройства и такива с различни остри и хронични заболявания. В момента тя пише хранително съдържание за уебсайтове, блогове и медицински софтуер. Аманда също така създава подкасти, планове за хранене и ръководства за отслабване за различни аудитории.

Освен храненето, Аманда е военна съпруга и технически обучена професионална танцьорка, която се изявява по целия свят.

Подобни публикации

Притеснявате ли се от ниско съдържание на калий? Прочетете статията