Свързани статии

Информацията за отслабването е изобилна, но ако искате да наддадете на тегло, може да се почувствате в конфликт. Изглежда логично да се направи обратното на това, което хората правят, за да отслабнат, но увеличаването на приема на мазнини и по-малкото физическо натоварване не са здравословни възможности, дори ако сте склонни да метаболизирате храната бързо. Единствената разлика между отслабването и напълняването е в броя на калориите, които приемате всеки ден. С други думи, яжте повече храна, но поддържайте балансирана диета.

метаболизъм

Базална скорост на метаболизма

Когато сте в покой, тялото ви все още изгаря калории. Според Масачузетския технологичен институт, броят на калориите, които изгаряте в покой, съставлява 60 до 70 процента от общите калории, които изгаряте всеки ден. Това е вашата базална скорост на метаболизма или BMR. Хората с високо съотношение на мускулите към мазнините имат по-бързи BMR, но понякога това е от други причини, включително генетика, активен начин на живот или заболяване. Ако метаболизмът ви е толкова бърз, че имате поднормено тегло, ще трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви използва.

Консумирайте повече калории

Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ казва, че за да качите 1 килограм телесно тегло, трябва да увеличите приема на калории с 3500 калории. Най-лесният и здравословен начин да направите това е да разделите тези 3500 калории на седем дни, като увеличите броя на консумираните калории с 500 на ден. Ако обикновено консумирате около 1700 калории на ден, увеличете това число до 2200. По този начин ще спечелите приблизително 1 паунд на седмица. Постоянното, постепенно увеличаване на теглото е по-лесна настройка за тялото ви, което го прави по-безопасно за вас.

Балансирана диета

Това не означава, че трябва да започнете да ядете бързо хранене с празни калории, което би добавило мазнини към тялото ви. Спазването на балансирана, здравословна диета в комбинация с редовни анаеробни упражнения ще добави мускули, което ще ви направи по-силни, по-здрави и по-способни да поддържате теглото си. Прочетете етикетите на храните и се опитайте да получите около половината калории от въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Другата половина трябва да се състои от протеини и мазнини, но не позволявайте повече от 30 процента от калориите ви да идват от мазнини. Освен това, вместо да увеличавате размера на порцията си на хранене, включете хранителни висококалорични закуски между храненията във вашата диета.

Закуски и шейкове

Потърсете висококалорични храни със здравословни масла и източници на протеини. Сандвичи с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб или пълнозърнест пита с хумус ще ви дадат допълнителни калории от протеини и въглехидрати без прекомерно количество мазнини и захар. Можете дори да направите смути сърдечно, като добавите протеин на прах и гранола към любимите си плодове или зеленчуци, чаша мляко и шепа лед. Това е особено ефективен начин за хората, които не са големи ядещи, да получат допълнително хранене.

Колко протеин?

Освен ако не се занимавате редовно със силови тренировки, консумацията на излишен протеин няма да добави мускулна маса към тялото ви. Вашето тяло може да използва само около .8 грама протеин на килограм телесно тегло и ще съхранява излишъка като мазнина. За да увеличите чистата си мускулна маса, а не телесните мазнини, обърнете внимание на правилното количество протеини във вашата диета и ги съчетайте с редовни упражнения, включително тренировки с тежести.