Моят приятел Лин, който е страхотен треньор по футбол (и има сладък мотоциклет), поиска съвет за групиране на играчите си. Те имат цялото лято да тренират и искат да сложат сериозна маса. Тази публикация ще разкаже подробно ключовите елементи за обличане на сила и размер, като същевременно сведе до минимум общото ви наддаване на мазнини. Нашата цел е да спечелим колкото се може повече мускули, като същевременно намалим мазнините, така че да се окажете със солидна добре изградена рамка, а не просто да изглеждате като дебел човек, който може би вдига тежести. $ Nbsp;
YouTube видео, ако предпочитате да не четете.

Съдържание:

Цялостна стратегия

Вашата цел е да наддадете на тегло. Има един ключов елемент за напълняването, че независимо кой сте или какво правите, това е постоянно, а това е необходимостта от калориен излишък. Вашето тяло не може да създаде нещо от нищото. Следователно трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате, за да качите мускули. Няма значение колко усърдно тренирате, няма значение колко добавки приемате. Ако не ядете достатъчно калории, няма да качите мускули. Период. Все още можете да спечелите сила, издръжливост, скорост и т.н. Но без излишък от калории никога няма да сложите някакъв забележим размер.

Хранене

Първоначално този раздел беше озаглавен „диета“, но го промених, защото не харесвам думата диета. Диетата предполага, че това е план, който следвате в продължение на няколко седмици или месеци и след това се отказвате, след като сте постигнали цел за състава на тялото. Това е погрешно мислене. Ако искате наистина да създадете тяло, което да се възхищава от всички, трябва да го направите добро хранене избор на начин на живот. Временните диети ще създадат временни резултати. Промените в начина на живот ще създадат постоянни резултати.

Макроразграждане на хранителните вещества

Ако не знаете какви макро хранителни вещества са, ето един добър ресурс. Но много просто макро хранителните вещества са вашите въглехидрати, мазнини и протеини. Манипулирането на приема на макро хранителни вещества е най-лесният и най-добрият начин да промените телесния си състав. Харесва ми принципа KISS (запазването е просто глупаво), така че ще направя това ръководство много много просто и няма да ви хвърлям цифри. Ако искате конкретни цифри за това колко грама протеини или въглехидрати трябва да приемате, има много добри ресурси в мрежата. Но мисля, че тези цифри объркват въпроса, така че какво ще кажете, просто да ви кажа какви неща трябва да съставляват хранене.

Всяко хранене трябва да съдържа:

  • Една порция месо. Откривам, че при 198lbs 12-16ozs месо на ден, заедно с две лъжички протеин (50g), е достатъчно протеин, за да ме поддържа гориво.
  • Една порция мазнина. Обикновено мазнината идва само с месото и от използваното олио за готвене. Не се притеснявайте за мазнините, ако ядете мазни меса и готвите с олио, ще получите много.
  • Една порция въглехидрати. Въглехидратната част е тази, която ще манипулирате. Поддържайте вашите протеини и мазнини еднакви и манипулирайте приема на въглехидрати в зависимост от това колко бързо напълнявате.

Примерни ястия:

  • Две пилешки бутчета с един сладък картоф. Това е бързо и лесно хранене, което ОБИЧАМ. Можете да настроите фурната си на 500 градуса, да намажете пилешките бутчета с подправка, да нарежете сладкия картоф на четвъртинки, след което да го печете за около 40 минути. Ще получите хрупкаво пиле с напълно сварени картофи.
  • Пържола със сладки картофи.
  • Разбъркайте с 2 чаши (варен) ориз.
  • Фахитас (опитайте се да запазите тортилите, използвани между 3-4, опитвам се да не ям твърде много брашно/макарони и ще обясня по-късно)
  • Три яйца, две ленти бекон, един пържен картоф, половин авакадо.
  • 8ozs месо от хамбургер, пържено с пържени картофи и странична салата от спанак.

Разбрахте идеята. Всяко хранене има порция месо, въглехидрати и някои зеленчуци. Препоръчвам да купувате голяма торбичка спанак всяка седмица и да имате салата от спанак при всяко хранене.

Манипулиране на въглехидратите

Както казах по-рано, вие искате да запазите вашите протеини/мазнини еднакви и да манипулирате въглехидратите си. Ако забележите, че получавате повече мазнини, отколкото искате, яжте по-малко въглехидрати. Ако забележите, че не поставяте желания размер/сила, яжте повече въглехидрати.

Например ... ако искате да качите повече килограми, вместо един сладък картоф с пилешките бедра, можете да ядете един и половина сладки картофи. Или дори две. Ако установите, че започвате да дебелеете около корема, вместо да ядете по един сладък картоф с храната, може би няма да ядете никакви, въглехидрати през следващите три дни или да намалите въглехидратите си наполовина за следващата седмица.

Внимание: тестени изделия и брашно

Чрез бодибилдинг опита си наистина открих, че това, което ме кара да се облека най-много дебел са зърнени продукти като тестени изделия и брашно. Няма да навлизам в науката тук, едно, защото изобщо не съм квалифициран за това, и две, защото е доста сложно. Това, което бих предложил обаче е просто да го изпробвате. Вижте дали яденето на по-малко зърнени храни ви кара да се чувствате по-добре и помага ли на състава на тялото ви.

Преди ядях ТОН паста, говоря половин кутия спагети с едно хранене, а след това трябваше да подремна. Ето колко глюкоза беше затворена в моята система и произтичащият скок на инсулин буквално ме нокаутира. Сега след хранене с месо и сладки картофи се чувствам по-енергични. Това е най-големият сигнал за мен да избягвам зърнени храни. Храната трябва да ви направи ЕНЕРГИЗИРАНИ. Не мисля, че е естествено да има нужда от дрямка след всяко хранене.

Зърнени продукти: тестени изделия, всичко направено с брашно, кифлички, зърнени храни и др.

ДЕБЕЛИТЕ не ви дебели

Това е мит, който се носи около индустрията за отслабване откакто съществува индустрията за отслабване. Мазнините не ви дебели. Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да процъфтява. Холестеролът е градивен елемент на тестостерон. А тестостеронът е от съществено значение за изграждането на мускули. Така че, ако се опитате да извадите всички мазнини от вашата диета, в крайна сметка ще се сдържите от целите си.

Намалих от 10% на 6% телесни мазнини, използвайки кетогенна диета, където 65% от калориите ми идват от мазнини, 30% от протеини и само 5% от въглехидрати. Така че това е доказателство точно там, че FAT само по себе си не ви прави дебели. По мое мнение CARBS допринасят много повече за съхраняваните телесни мазнини, отколкото мазнините.

Евтини храни на едро:

Групирането може да бъде наистина трудно за някои хора. Ектоморфите особено могат да се окажат наистина трудни за получаване на достатъчно калории, за да растат, особено като тийнейджър. Ето някои от любимите ми храни, които помагат да се опаковат калориите и да не се разбие банката.

  • Пиле! Пилешките бедра са страхотни, можете да вземете пилешки четвъртинки от wal-mart за по-малко от 1 долар на килограм.
  • Свинско! Свинското месо е друг чудесен евтин източник на протеини. Обичам да получавам свинско печене и печени плешки, те са около $ 2,20/lb и просто ги печете във фурната или бавна печка, така че ще имате месо за няколко дни.
  • Картофи. Страхотен източник на въглехидрати. Лесно за готвене. Вкусно също.
  • Ориз. Опитайте се да не ядете прекалено много бял ориз, но все пак е лесен за готвене и е абсурдно евтин.
  • Фъстъчено масло. Имам буркан с фъстъчено масло, който седи до компютъра ми. Винаги, когато имам нужда от допълнителни калории или просто се чувствам мързелив и не искам да приготвям храна, ще ям една или две супени лъжици фъстъчено масло. * Бърз съвет за закуска, ако нямате време да приготвяте закуска сутрин, яжте банан с фъстъчено масло, просто вземете лъжички PB и сложете директно върху банана. Страхотен източник на калории и НАЧИН по-добре за вас от зърнени култури/препечени филийки/и т.н.
  • Ядки. Бадемите са ми любими, но могат да бъдат малко скъпи. Фъстъците са най-евтините. Подобно на фъстъчено масло, винаги имам торба с бадеми и буркан с фъстъци/смесени ядки, които седят до компютъра ми и ще хапвам тези през целия ден.

Сега ще забележите никъде в тази публикация да не споменавам за бързо хранене. Бързата храна не е добър вариант за получаване на допълнителни калории. Не се захващайте толкова „да се наложи да получите достатъчно калории“, че да напълните лицето си с бърза храна. Помислете за дългосрочния план. Всеки бургер, който напъхате в лицето си, означава, че в края на по-голямата част ще трябва да намалите много повече мазнини, за да достигнете идеалното си тяло. Много по-добро нещо е да носите със себе си торба с бадеми/фъстъчено масло/фъстъци и да ги хапвате, ако нямате време да се храните правилно. Те са отличен източник на калории и са здравословни.


Тренировка

Тази публикация е написана за начинаещи и средни атлети. Пренебрегвайте този раздел, ако можете да събирате повече от 315, клякате 405 или мъртви 500+.

Тренировките за цяло тяло са начинът, по който можете бързо да наберете големи размери, особено за начинаещи. Вие сте в момент, в който тялото ви може да се справя с тежки тренировки за цяло тяло три пъти седмично. И вие искате да изложите тялото си на максимален стрес, така че всички хранителни вещества, които приемате, да бъдат най-ефективно използвани за възстановяване на мускулите 24/7.

Ако четете списания за мускули, ще видите много културисти, които защитават разделянето на единична част от тялото. Така че в понеделник на гърдите, вторник на краката, бис/трис сватба и др. Не само тези момчета вдигат повече от 15 години, но и натоварват стероиди с лодка и прекарват 2-4 часа във фитнеса в даден момент само взривяване на една част от тялото.

Това не е ефективен начин за обучение повечето хора. Харесвам тренировки за цялото тяло, защото те са бързи, ефективни и ви дават най-голям удар за парите ви във фитнеса. Само за 45 минути три пъти седмично можете да изградите много здрава мускулна основа.

Наличието на калориен излишък (както ще бъдете по време на по-голямата част) води до много бързо време за възстановяване, така че те са най-доброто време за тренировки за цяло тяло. Трябва да се чувствате напълно освежени и излекувани за всяка сесия, за да можете да полагате пълни усилия за всяка тренировка и да постигате някои големи печалби в процеса.

Програмата madcow 5 × 5 е любимата ми програма за тренировки за цяло тяло, можете да я намерите тук. Използвах програмата успешно от години и ми помогна да изкарам пейката си от 205 на 315, клякам от 225 на 365 и умрелите от 255 на 395.

Кардио

Има този мит в културизма, че не бива да правите кардио, когато сте в насипно състояние.

Кардиото е страхотно и трябва да се прави целогодишно, независимо дали рязате или групирате. С това казано, вашите кардио сесии трябва да бъдат добре интегрирани с вашите лифтинг сесии. Това означава, че не правете куп спринтове ден преди тежкия ден на крака. Обичам да правя моите кардио сесии с висока интензивност веднага след тренировките си за крака. Така че, ако правя клякания в понеделник, ще включа 5-8 HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) като моето кардио за деня. И в дни преди тежки дни на краката ще се опитам да правя кардио с по-ниска интензивност, така че бавни джогинг, елипсовидни упражнения, ходене по бягаща пътека с висок наклон и т.н.

Кардиото е чудесно за придвижване на кръвен поток в тялото и всъщност ви помага да се възстановите и възстановите по-бързо поради тази подобрена кръвоносна система и по този начин ви помага да изградите повече мускули и да спечелите повече сила.

Добавки

Изминах пълен кръг на добавките. В началото на пътуването си по културизъм вероятно харчих 3000 долара годишно за добавки. След това преминах през период, в който реших, че всички те са просто куп маркетингови реклами и не вземат много настрана от няколко витамини. И сега приемам само няколко от най-ефективните добавки.

здравословен

Протеин

Ако бях заседнал на пустинен остров и можех да приема само една добавка, щях да приема протеини. Има забележима разлика в мускулната болезненост и времето за възстановяване, когато приемате 25-50g протеин в шейк след тренировка, вместо да не го правите.

Ако ви липсват парични протеини от Wal-Mart или Sams club, ще свършите работа.

Любимият ми е протеинът Myofusion от Gaspari diet. Вкусът е страхотен, смесва се добре и е супер ефективен като помага за възстановяване на мускулите.

Ако сте по-малко от 150 фунта, вземете една лъжичка след всяка тренировка. Ако сте над 150 фунта, вземете две лъжички. Ако сте масово чудовище, вероятно нямате нужда от моя съвет колко протеин да приемате 😛

Креатин

Креатинът е една от най-неразбраните добавки там. Накратко, креатинът помага за изтеглянето на водата в мускулите ви и този увеличен обем ви кара да изглеждате по-големи и също така ви прави по-силни. Това не е стероид. Това не е „безполезно“. Вярно е, че ако спрете да приемате креатин, ще отслабнете бързо.

Но ето защо е ефективен. 1) никога не е нужно да слизате от креатин, ако не искате. 2) Докато приемате креатин са по-силни. Следователно можете да вдигате по-големи тежести, създавайки повече мускулен растеж и повече ръст на силата. Средно можете да получите до 5-10% повишаване на силата си един месец след прием на креатин. И това е СВЪРХО ЕВТИНО също.

600g Optimum Nutrition's е само $ 15, можете да го намерите тук. Просто приемайте 5g на ден сутрин. Няма нужда да "зареждате креатин" или цикъл или каквото и да е от тези неща. Само 5 грама на ден са всичко, от което се нуждаете. Ето един креатин с аромат на плодове, може да е малко по-лесен за сваляне от неароматизиран креатин.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Приемът на креатин драстично увеличава консумацията на вода в тялото ви. Ако приемате креатин, трябва съзнателно да пиете повече вода през целия ден. Не трябва да приемате креатин, ако правите много физическа активност на открито, която ви прави редовно дехидратирани. Аз лично вече не приемам креатин, защото съм в армията и има случаи, при които буквално оставаме без вода по време на полеви операции и бидейки на креатин в такава ситуация може потенциално да бъде животозастрашаващо.

Добавки преди тренировка

Повечето добавки преди тренировка са просто заредени с боклуци и ви осигуряват ненужно високо ниво на стимуланти. Предпочитам просто да изпия чаша зелен чай преди тренировките си сега. В миналото съм приемал раздели на кофеин преди тренировка. Можете да получите раздели на кофеин No-Doze от 200 mg от wal mart за по-малко от 10 $.

Намерих тези предварителни тренировки за ефективни, обаче, ако търсите нещо по-„официално“. За мен използвам около 1/4 до 1/8-ма препоръчителната доза от тях и по този начин кана за $ 13 ще продължи около шест месеца. Любимият ми досега е Super Pump на Gaspari, ето линк към него. Той е евтин, ефективен и има страхотен вкус. Друга чудесна добавка, която получи доста добри отзиви, е 1MR, можете да я намерите тук.

Ако искате моето честно мнение, казвам, пропуснете предварителните тренировки, изрежете колкото е възможно повече кофеин от деня си, това ще доведе до по-високи нива на енергия и прави събуждането толкова по-лесно, защото подобрява качеството на съня ви, но това е трудно за хората, така че използвайте това, от което се нуждаете.

Витамини

Мултивитамините са страхотни и просто помагат за запълване на пропуските във вашата диета. Препоръчвам СЕГА Адам, има страхотни отзиви и страхотен профил. Мултивитамините са една от областите, която има смисъл да купувате качествени, защото някои от евтините неща, които получавате от wal-mart, може дори да не бъдат усвоени от тялото ви. Сериозно, някои евтини мултивитамини изхвърляте по-голямата част от тях, вместо да абсорбирате.

Витамин D3 - чудесно за допълване с, подобрява общото ви настроение и енергийни нива. Вашето тяло произвежда витамин D3 естествено, когато сте изложени на слънчева светлина, но тъй като прекарваме все повече от времето си на закрито, много хора развиват дефицит на витамин D. Допълването, когато имате дефицит, наистина може значително да подобри вашето здраве/настроение. Препоръчвам СЕГА храни D3. СЕГА храните произвеждат качествени витамини.


Мотивация

Постоянното обучение и последователното хранене ще ви доведат до невероятно тяло в дългосрочен план. Не се опитвайте да се самоубивате с всяка тренировка. Не се чудете да се уверите, че всяко хранене е идеално. Ако можете ПОСТОЯННО да отидете на фитнес и ПОСТОЯННО да се храните доста здравословно, тогава в дългосрочен план ще постигнете целите си.

Твърде много хора се опитват да бъдат ПЕРФЕКТНИ във всичко, което правят. Никой не е перфектен. Ще се провалиш. И ако имате нагласата, че трябва да сте перфектни, най-вероятно ще се справите чудесно в продължение на две седмици, ще се провалите и ще спрете да опитвате напълно.

Добре е да се провалиш

Провалът е прекрасен. Неуспехът е най-добрият учител. Неуспехът ви кара да се адаптирате и променяте.

Така че следващия път, когато пропуснете тренировка или ядете лоша храна, не бийте себе си. Просто го приемете като научен урок и кажете „добре, не успях, сега е време да се върнем на правия път.“

Отне ми години, преди да мога напълно да изключа нежеланата храна от диетата си. Вероятно си струваше една година да се опитам и да се проваля, преди най-накрая да си създам навика да работя ежедневно Имаше моменти, в които спрях да тренирам със седмици. Но всеки път, когато се провалих, в крайна сметка се връщах на правия път.

Запишете си целите

Трябва да следите всичките си цели в бележник и да ги преглеждате ежеседмично. Уверете се, че са реалистични и се уверете, че имат определен срок.

Например добрите цели са:

  • Спечелете 25 фунта на моя клек до 30 юли 2012 г.
  • Спечелете 2 фунта мускули този месец.
  • Отрежете 30 секунди от моята миля до 30 юли 2012 г.

Следете тренировките си

Запишете тренировките си в тетрадка. Преглеждайте го периодично, за да сте сигурни, че увеличавате вдигнатото тегло, количеството повторения и т.н. Вашето тяло ще се адаптира само към стреса, който сте му поставили. Ето защо има онези момчета, които виждате във фитнеса месец след месец и изглежда, че изобщо не са се променили. Те правят едни и същи тренировки всеки ден, следователно тялото им се е адаптирало към тези тренировки и те не растат, защото не добавят нови стресове.

Ето защо обичам програмата 5 × 5. Принуждава ви да напредвате постоянно седмица след седмица.