Повечето хора имат поне една мускулна група, която е малко по-слаба и непропорционална. Някои се борят с кльощави крака. Някои имат тесен гръб или малък гръден кош. Други биха направили всичко, за да имат по-широки рамене. Добрата новина е, че можете по естествен начин да повдигнете изоставащите си части на тялото. Диетата и тренировките са еднакво важни.

изоставащите

Широките рамене са олицетворение на мъжествеността. Изглеждат страхотно и на жените. Когато имате широки рамене, талията ви изглежда по-малка, а гърбът ви по-голям. Да не говорим, че да видите как делтовете ви изскачат отстрани, е наистина страхотно. Тениските ви ще стоят по-добре, а тялото ви ще изглежда балансирано и силно.

Делтоидният мускул с един поглед

Нека започнем с ролята на делтоидния мускул. Обикновено наричан раменния мускул, той варира в размер от 84 грама до 366 грама или повече. Той има триъгълна форма и може да се похвали с три основни части - задна, средна и предна - които са свързани с дебело сухожилие.

Този мускул обгражда раменната става и играе ключова роля в ротацията на ръката. Предният делтоид ви позволява да се огъвате, завъртате и извеждате ръцете си встрани. Средният или страничният делтоид позволява отвличане на ръката в раменната става. Задният делтоид ви позволява да удължите и завъртите ръката.

Използваме делтите за повечето дейности, като писане, бягане, бране на обекти и т.н. Ето защо тези мускули са подложени на износване и могат лесно да се наранят. Тяхната ширина и размер до голяма степен се определят от генетиката. Вашата костна структура също играе роля.

Ако целта ви е да изградите по-широки рамене, от съществено значение е да тренирате и трите делтоидни мускула. Страничните делти са особено важни, тъй като ви дават по-голяма ширина на раменете. Като разраствате тези мускули и също така намалявате линията на талията си, можете напълно да трансформирате физиката си.

Как трябва да изглежда вашата тренировка?

Изоставащите рамене често са резултат от лошо обучение. Много посетители на фитнеса или се фокусират върху грешните упражнения, или правят твърде много повторения с ниско тегло. Противно на общоприетото схващане, машините и изолационната работа не са най-добрият вариант за обучение на вашите делтове.

Вашата тренировка за рамо трябва да се състои от големи, сложни движения, като военната преса и пресата над главата. Тези упражнения добавят размер и сила на вашите делти, като набират повече мускулни влакна. Машините за фитнес са по-безопасни и позволяват по-голямо разнообразие, но не стимулирайте мускулите си в същата степен, както правят свободните тежести.

За да отстраните изоставащите рамене, тренирайте тези мускули два пъти седмично. За най-добри резултати ги тренирайте заедно със своите капани. Внимавайте обаче, че прекомерното развитие на капана може да отклони визуално появата на ширина във вашите делти.

Тъй като раменете са голяма мускулна група, изпълнявайте от три до пет упражнения на сесия. Започнете с тежки асансьори, които изискват по-голяма сила и мощност в сравнение с изолационната работа. Те могат да включват:

  • Арнолд преса
  • Военна преса
  • Смит машина раменна преса
  • Преса за рамо със сила на чук
  • Седнала преса за щанга/дъмбели
  • Натиснете натиснете
  • Гиря чист и дръпнат
  • Вдигане на рамене с щанга
  • Наклонете щангата отпред

След това продължете с изолиращи упражнения, за да активирате напълно тези мускули и да ги тренирате за отказ. Ако започнете с изолационни работи, ще бъдете прекалено изтощени за тежки асансьори. Сложните движения, като военната преса, удрят и трите делти мускула. Изолационните упражнения удрят само една или две от основните мускули, намиращи се в областта на рамото ви.

Когато приключите с големите асансьори, изпълнете две или три изолиращи движения. Нека да видим няколко примера:

  • Дъмбел странично повдигане
  • Повдигане на кабела отпред
  • Странично повдигане на еднораменен кабел
  • Наведено странично повдигане с дъмбел
  • Кабелна обратна муха
  • Обратен пек дек
  • Повдигане на плочата отпред
  • Лицеви опори на ръка
  • Грабване на гири
  • Изправени редове
  • Издърпване на лицето
  • Преса зад врата с щанга
  • Преса с щанга

Всяко упражнение има своята роля. Например наведеното странично повдигане на дъмбела удря задните делти. Може да се изпълнява от изправено или седнало положение и да набира по-малки, стабилизиращи мускули в допълнение към делтоидите. Това помага да подобрите цялостната си физическа форма и здравина на тялото.

Сгънатото странично повдигане с една ръка работи още по-добре. Това е един от най-добрите примери за едностранно обучение, тъй като ви позволява да се фокусирате върху едната страна в даден момент. С течение на времето той помага за отстраняване на мускулния дисбаланс и изгражда симетрия. Недостатъкът е, че също така улеснява измамата, което може да спре напредъка ви и да доведе до нараняване.

Наблягаме на военната преса с основание. Това комбинирано упражнение изгражда сила и мощ, като същевременно добавя размер към вашите делти. Ключът е да се използва добра форма за повдигане. Често срещани грешки, като прекалено притискане на щангата пред тялото и прекалено голямо тегло, могат да доведат до сериозни наранявания на рамото. Освен това мускулите ви няма да работят както трябва, което ще попречи на растежа им.

Това движение предлага голям удар за вашите пари. Той подобрява физическата работоспособност, изгражда основната сила и подобрява стойката ви. В същото време укрепва раменния пояс, което помага за намаляване на риска от нараняване от други упражнения. С редовна практика военната преса може да повдигне изоставащи рамене и да им даде по-твърд поглед.

Постоянната версия дава най-добри резултати. Според скорошно проучване се изисква по-голяма стабилност в сравнение със седналата версия. Това също води до по-добри печалби в размера и силата на мускулите, допринасяйки за развитието на горната част на тялото. Вашите кореми и капани също ще станат много по-силни!

Правила за обучение на раменете, по които да се живее

За да коригирате изоставащите рамене, фокусирайте се върху горните преси. Насочете се към осем до 12 повторения в серия. В случай, че искате повече дефиниция, изпълнете пускащи набори и суперсетове.

Комплектите капки например включват вдигане на тежки за осем до 12 повторения и след това намаляване на тежестта, докато достигнете мускулна недостатъчност. Лари Скот беше голям фен на този метод на повдигане. Той започна да прави 90-килограмови гири и работеше по пътя си към провал, докато стигна до 30-килограмови гири.

Дориан Йейтс прави по-малко сетове, но използва усъвършенствани техники за повдигане, като частични повторения, принудителни повторения и негативи. Franco Columbo направи много натискане.

Това показва, че няма универсално решение за обучение на раменете. Това, което работи за вашия приятел или приятел от фитнеса, може да не работи за вас. Експериментирайте с различни техники на повдигане, докато намерите най-добрия подход. Спрете да вярвате на всичко, което четете в списания или чувате от приятели.

Структурирайте тренировката си около двете основни движения: преси и прави повдигания на ръцете. По пътя добавете нови упражнения към сместа. Поддържайте рутината си разнообразна, за да шокирате мускулите си в растеж. Типичната тренировъчна сесия трябва да включва o9verhead преси плюс предни, странични и странични повдигания.

Не пренебрегвайте прогресивното претоварване. Постепенно увеличавайте количеството тегло, което вдигате. Фокусирайте се върху упражнения, които безопасно ви позволяват да увеличите натоварването.

Например пресите зад врата и изправените редове носят висок риск от нараняване. Поради тази причина се препоръчва използването на ниско до средно тегло. Военните преси, от друга страна, позволяват по-голямо натоварване, особено когато се правят на машината Smith.

Колкото по-трудни са вашите тренировки, толкова по-малко можете да правите всяка седмица. Може би сте чували за спортисти, които тренират раменете си три или дори четири пъти седмично. Те обаче приемат анаболни стероиди или правят по-леки тренировки.

Тренирането на раменете два пъти седмично е повече от достатъчно за повечето хора. Това се отнася за всяка мускулна група, не само за делтите.

Не забравяйте, че повечето упражнения за горната част на тялото набират вашите делти до известна степен. Например, лежанката работи върху цялата горна част на тялото, включително ръцете, гърдите, раменете и основните мускули. Същото важи и за мъртвата тяга, лицевите опори, гръдните мухи и други движения.

Дори ако тези упражнения не са насочени директно към раменете, те все още ангажират тези мускули. Поради това няма смисъл да тренирате делтовете си повече от веднъж или два пъти седмично. Това ще ви изложи на риск от наранявания.

Гледайте диетата си

Това, което ядете, може да постигне или да наруши напредъка ви. Изоставащите рамене често се дължат на лошо хранене. Ако вашата диета е с ниско съдържание на протеини и въглехидрати, не очаквайте мускулите ви да растат. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече калории имате нужда.

Протеинът трябва да е на първо място във вашия списък. Вземете поне един грам и половина на килограм телесно тегло. Качете до два или три грама, ако е необходимо. Въглехидратите също са важни, тъй като помагат на тялото ви да се възстанови от тренировката и произвежда хормоните, необходими за хипертрофия. Оптималното количество зависи от вашите килограми и фитнес цели.

И накрая, не забравяйте за мазнините. Уверете се, че вашата диета е богата на мононенаситени мазнини и умерени количества наситени мазнини. Това помага да се поддържат оптимални нива на тестостерон и насърчава възстановяването на мускулите. Освен това някои диетични мазнини, като омега-3, се борят с възпалението и поддържат сърдечно-съдовото здраве.

Вземете дневните си калории от цели и минимално преработени храни. Говеждо, птиче месо, риба, киноа, кафяв ориз, сладки картофи и листни зеленчуци трябва да бъдат в менюто ви. Ядки, семена, авокадо и нерафинирани растителни масла ще осигурят на тялото ви здравословни мазнини.

Спортните добавки също могат да помогнат, така че вземете това, от което се нуждаете за мускулен растеж и възстановяване. Използвайте минимум протеинов прах, глутамин, BCAA и креатин.

Бъдете търпеливи - вашите делти няма да растат за една нощ. Докато се храните правилно и тренирате усилено, усилията ви ще се изплатят.