намалим

Понякога причината за скока на кръвната захар е ясна („Да, ще имам още два изстрела текила! Всъщност просто я сложете върху сладоледа ми!“). Но друг път причината е малко по-загадъчна.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията загубата на сън, пропускането на закуска, недостатъчното пиене на вода или пиенето на кафе (дори без подсладител) може да доведе до нестабилност на кръвната захар.

Още по-странно, понякога слънчево изгаряне може да предизвика скок! Болката при изгаряне причинява стрес и високите нива на стрес могат да объркат кръвната Ви захар. Така че изхвърлете слънцезащитния крем заради панкреаса си!

Други причини включват хранене с високо съдържание на захар/въглехидрати, пиене на алкохол, разболяване и смяна на лекарства. Диетата с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на рафинирани въглехидрати или захари и заседнал начин на живот също правят повишената кръвна захар по-вероятна.

И така, какво можете да направите, когато кръвната Ви захар стане твърде висока? Ето няколко естествени (и медицински) начина да върнете захарта си в безопасна зона.

1. Време е да отидем

Стресът причинява всякакви проблеми (колко пъти лошият ден ви е карал да кажете нещо, за което сте съжалявали?). Освен че влияе на избора ви на храна и ви кара да се чувствате като изчерпани или зле, стресът всъщност може да доведе до повишаване на кръвната захар.

Тъй като стресът е проблематичен за кръвната Ви захар по различни начини, най-добре е да направите всичко възможно, за да намалите нивата на тревожност.

Чудесен начин за намаляване на стреса е медитацията. Малко проучване установи, че медитацията на вниманието намалява общата тревожност, дори само след една сесия. Когато отделите време да изчистите ума си, да дишате дълбоко и да се измъкнете от многото досадни дразнители на света, тялото ви се отпуска и стресът намалява.

Според проучване от 2014 г., пациентите, които са правили йога редовно, са имали значително намаляване на нивата на кръвната си глюкоза, така че помислете за добавяне на няколко поздрава към слънцето към вашата седмица.

Независимо дали изберете аудио медитация с водач или час в йога студио, отделянето на време за изчистване на ума и намаляване на стреса ще помогне на кръвната Ви захар.

2. Направете като Попай

Може да не получите супер сила от спанак, както го прави Попай, но приемането на някои храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да намалите кръвната си захар. Проучване от 1991 г. установява, че плодовете, бобовите растения и други храни, богати на водоразтворими фибри, помагат за балансиране на кръвната захар.

Тези храни, съдържащи фибри, забавят храносмилането, което означава, че захарта от храната ви не се хвърля набързо в кръвта. Вместо това фибрите помагат на всичко да се разгражда по-бавно и има повече време, за да се усвои правилно захарта.

Основен преглед на диабетични проучвания установи, че диетата с високо съдържание на фибри (особено включително фибри от зърнени храни) може да намали шансовете ви за развитие на диабет тип 2 на първо място.

За съжаление, това не означава, че можете да отидете в града на Lucky Charms. „Зърнени влакна“ се отнася до не захарни, нерафинирани зърнени култури. Зърнени култури, овесени ядки или други пълнозърнести храни ще осигурят фибри за диабет, които търсите.

Извън спанака и зърнените храни, добавянето на черен боб, сладки картофи, авокадо, нектарини и други плодове и зеленчуци с високо съдържание на разтворими фибри към вашата диета ще помогне за понижаване на кръвната захар.

3. Не изсушавайте

„Пийте повече вода“ не е авангарден хранителен съвет, но избягването на дехидратация е изненадващо полезно за балансиране на кръвната захар. Проучване от 2017 г. установи, че ниският дневен прием на вода води до висока кръвна захар.

Когато кръвната Ви захар се повиши, тялото Ви се опитва да изхвърли тази допълнителна сладост възможно най-бързо. Това означава, че в крайна сметка може да пикаеш много повече от обикновено.

И ако не попълните водоснабдяването на тялото си, нямате лесен начин да изведете захарта от системата си. И така, ниската вода се равнява на висока кръвна захар.

Докато диетичните насоки на САЩ не предлагат дневно количество вода за пиене, Националната здравна служба на Обединеното кралство препоръчва да се цели около 1,2 литра или 6 до 8 чаши вода на ден.

Опитайте да настроите аларма на телефона си, за да си напомните да получите този H2O. Ако сте в средата на скока на кръвната захар, пийте вода веднага и се опитайте да останете хидратирани през останалата част от деня.

4. Електролизирайте го

Като цяло повишената кръвна захар може да причини хаос на електролитите ви, което означава, че лесно можете да намалите нивото на магнезий, калий и фосфати.

Ако имате скок на кръвна захар и уринирате повече от обикновено, губите вода и електролити. И тъй като електролитите са от съществено значение за поддържането на адекватна хидратация, ще искате да ги поддържате попълвани.

За бързо облекчение посегнете към електролитна напитка с ниско съдържание на въглехидрати като Propel, спортни напитки с ниско съдържание на захар или мляко с ниско съдържание на мазнини. Просто не забравяйте да проверите етикетите.

Можете също така да увеличите броя на електролитите си естествено с малки промени в диетата си. Храни като банани, сладки картофи, ядки и семена осигуряват ключовите минерали, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа баланс.

Въпреки че всички електролити са важни, проучване от Университета в Палермо установи, че докато много пациенти с диабет са били с дефицит на магнезий, повечето са постигнали по-добър глюкозен толеранс с магнезиеви добавки.

За да възстановите баланса на магнезия, можете да приемате добавки без рецепта. Или, за да увеличите естествено приема на минерали, яжте повече тиквени семки, бадеми, кашу, обикновено кисело мляко, спанак и други храни с високо съдържание на магнезий.

5. Направете пропуск върху купата за хляб

Очевидно е, че захарните неща водят до повишаване на кръвната захар, но нишестените храни могат да направят същото. Вашето тяло бързо преработва прости въглехидрати и ги превръща в захар и се нуждае от много инсулин, за да ги усвои. Това означава, че чантата на Doritos е толкова вероятно, колкото бонбон, да предизвика скок.

Ако сте в средата на скок на кръвната захар, най-добре е да намалите приема на въглехидрати. Проверете гликемичния индекс, ако не сте сигурни за храна.

Изненадващо, пуканките и белите картофи са по-лоши от сладоледа, според индекса. Ако се придържате към храни с ниско съдържание на въглехидрати/нисък гликемичен индекс, кръвната Ви захар ще се нормализира много по-бързо.

В крайна сметка е най-добре да ограничите приема на въглехидрати. Проучване от 2004 г. установи, че диета от 20% въглехидрати, 30% протеини и 50% мазнини понижава кръвната захар на гладно и предпазва кръвната захар от скокове след хранене.

Това беше много малко проучване, но резултатите показват, че по-ниският прием на въглехидрати може да доведе до по-ниска кръвна глюкоза. По принцип повечето хора с диабет ядат от 40 до 45 процента от калориите си под формата на въглехидрати. Изборът на богати на хранителни вещества източници на въглехидрати е най-добрият.

Друго обещаващо проучване установи, че след две години на диета с ниско съдържание на въглехидрати, много участници с диабет тип 2 са успели да управляват състоянието си без лекарства или да го разрешат изцяло.

Въпреки че това предполага, че трябва да намалите въглехидратите, това не означава, че трябва да се разделите изцяло с тях. Вместо това се опитайте да ядете много пълноценни храни, включително зеленчуци, плодове, зърнени храни и протеини, ако имате достъп до тези храни.

От време на време печен картоф не е проблем, но честите пътувания до автомобила не са добра идея. Намерете няколко вегетариански и протеинови ястия и ги направете вашите идеи.

Тогава, дори да имате малко хляб или тестени изделия, диетата ви все още е пълна с нещата, от които се нуждаете, а кръвната ви захар не трябва да скочи стремително.

6. Опитайте с глутамин (не, не от този вид глутеум)

Ето един забавен факт за диабета: Хората с диабет често имат по-ниски нива на глутамин, според проучване от Медицинския университет в Тиендзин.

Глутаминът е аминокиселина, която помага на имунитета и здравето на червата и е основен градивен елемент за протеините в тялото ви. Тъй като глутаминът обикновено е нисък при хора с диабет, приемането на добавка може да помогне за понижаване на кръвната захар.

Проучването TMU установи, че добавките с глутамин правят инсулина още по-ефективен, което означава, че кръвната захар намалява по-лесно (въпреки че е важно да се отбележи, че в проучването са използвани плъхове).

Малко проучване върху хора имаше подобни резултати. Така че, докато трябва да се направят повече изследвания, преди глутаминът да има научно подкрепен палец нагоре, ние все още смятаме, че той има обещаващ старт.

7. Вземете модерно с ябълков оцет

Ако направите бързо търсене в Google, ще видите, че ябълковият оцет (ACV, както го наричат ​​готините деца) е полезен за почти всичко. Можете да го използвате за тонизиране на кожата, почистване на тръбите и евентуално понижаване на кръвната захар!

Клиничен преглед установи, че приемането на ACV ежедневно може да намали нивата на кръвната захар. За съжаление, повечето от опитите бяха много малки, а някои имаха смесени резултати.

Но тъй като така или иначе вероятно сте го взели в къщата си, опитайте да вземете глътка или две преди хранене, да се тествате и да видите дали малко ACV изстрел работи за вас (за бонус точки, добавете тире канела).

8. Go pro (биотичен)

Пробиотиците не са само за поддържане на редовността. Чрез повторното въвеждане на здравословни бактерии в червата, пробиотиците могат да помогнат при възпалителни и метаболитни проблеми. И има шанс тези малки бактерии да помогнат за понижаване на кръвната захар.

Клиничен преглед установява, че ежедневната употреба на пробиотици значително намалява кръвната захар. Така че, ако сте обмисляли да изпробвате пробиотици за проблеми с храносмилането или възпалението, това просто може да ви помогне да регулирате кръвната си захар по пътя.

9. Вземете малко горчиво (пъпеш)

Друг обещаващ вариант (макар и да не звучи твърде апетитно): горчив пъпеш.

Не говорим за остатъци от пъпеш в салатния бар. Това е плод, използван предимно като естествено лекарство (с други думи, няма да го намерите в много рецепти за смути).

Пъпешът съдържа вещество за понижаване на кръвната захар, наречено харантин, както и полипептид-р, който има инсулиноподобни ефекти.

В предварителните проучвания добавките с горчив пъпеш спомагат за намаляване на кръвната захар при мишки. Просто не забравяйте да говорите с Вашия лекар за тази (или която и да е) добавка, преди да я добавите към вашата диета.

10. Поддържайте го на хладно

Спомняте ли си всички тези неща, за да останете хидратирани? Е, когато стане много горещо, тази хидратация излиза през прозореца и кръвната Ви захар може да се повиши.

Екстремните температури и високата влажност не са забавни за никого, но са още по-вредни за хората с диабет. За да избегнете прегряване и задействане на скок, направете всичко възможно да останете на хладно, когато температурата е висока.

Вероятно вече правите това през деня - не прекалено много хора си мислят: „О, хей, позволете ми просто да се разхождам в продължение на часове на 100 градуса в моите джапанки и потник. Колко забавно!" - но е лесно да се прегреете през нощта, докато спите.

Не забравяйте да носите дишащи тъкани, вземете затъмняващи завеси, за да запазите топлината и светлината извън стаята ви, и включете променлив ток (или изключете вентилатора), за да поддържате комфортно ниската температура.

И под ниско имаме предвид Златокос зона между 60 и 67 градуса, което ще ви помогне да останете хладни, да спите по-спокойно и да получите по-необходимия REM сън.

11. Хвани още Zzz

Говорейки за сън, липсата на достатъчно количество може директно да се свърже с по-висока кръвна захар. Проучване от 2015 г. установи, че пациентите, които са спали четири часа или по-малко в продължение на три нощи подред, имат по-високи нива на мастни киселини в кръвта си.

Обикновено нивата на мастните киселини естествено отстъпват през нощта. Но когато хората не спеха достатъчно, киселините оставаха в кръвта им. Това е лоша новина, тъй като тези киселини правят инсулина по-малко ефективен, което означава, че кръвната Ви захар се повишава.

Също така, липсата на сън има тенденция да увеличава стреса и желанието за сладки храни - и двете са вредни за кръвната захар. Така че, ако сте прекалили с много бонбони или просто искате да намалите кръвната си захар, легнете си!

Получаването на поне седем часа на нощ ще ви помогне да регулирате хормоните, мастните киселини и стреса. Опитайте да си лягате по едно и също време всяка вечер и да прибирате екрани един час преди времето за отлагане.

12. Танцувайте на високо

Физическата активност е един от най-добрите начини за регулиране на кръвната захар и предотвратяване на скокове, но това не означава, че трябва да се придържате към ходенето.

Проучване от 2013 г. установи, че танците спомагат за намаляване на нивата на кръвната глюкоза по-ефективно от ходенето или използването на кондициониращи машини.

Превод: Бугирането до Lizzo е полезно за вашето здраве. (Знаехме го!)

За да бъдем честни, изследването установи, че колоезденето и бягането са малко по-ефективни от танците за понижаване на кръвната захар. Въпреки че ходенето беше най-малко ефективно, все пак намалява кръвната захар. Само внимавайте да не правите интензивни упражнения midspike, които могат да бъдат опасни.

В крайна сметка: Ако усещате симптомите на висока кръвна захар и имате някой, който може да отиде с вас, направете кратка разходка. За да предотвратите бъдещи скокове, отделете време в графика си, за да го разклатите до любимата си песен или да карате колелото си. Всякакъв вид движение ще ви помогне да поддържате кръвната си захар в безопасна зона, така че изберете най-приятното и се раздвижете.

13. Следвайте указанията на лекаря

Ако приемате инсулин и изпитвате скок на кръвната захар, може да се наложи допълнителен инсулин с кратко действие. Уверете се, че спазвате заповедите на Вашия лекар.

Не искате да си давате ненужни дози, но също така не искате да оставяте кръвната си захар да стане твърде висока, когато допълнителна доза може лесно да ви върне в зоната за безопасност.

Важно е да проверявате редовно кръвната си захар, да приемате редовно лекарствата си и редовно да посещавате Вашия лекар - познахте го. Оставането на върха на номерата ви може да ви помогне да избегнете скок или да се погрижите за такъв, преди да стане опасен.

Това е досадно, но вярно: Най-добрият начин да намалите кръвната си захар е да избегнете скока на първо място.

Яденето на пълноценни храни с ниско съдържание на захар и редовното упражнение ще ви помогнат да поддържате кръвната си захар под контрол. Това може да бъде от полза за хората с диабет тип 2, но може да са необходими и лекарства, за да се поддържа кръвната захар в здравословен диапазон.

За да избегнете хранителни скокове, опитайте се да избягвате добавените захари във вашата диета. FDA препоръчва да се консумират по-малко от 200 калории на ден от добавени захари.

Това звучи доста просто, но когато осъзнаете, че 16 унции портокалов сок имат 240 калории (и въпреки че това е естествена захар, това са огромните 60 грама захар), лесно е да видите как консумацията на захар излиза извън контрол.

Най-добре избягвайте всички захарни напитки и проверявайте етикетите. Във всичко има скрити захари - от хляб до филийки пуйка, така че проверете отново любимите си храни, за да сте сигурни, че не получавате излишна сладост.

Диета, упражнения и пълноценен сън са най-добрите ви приятели за контрол на кръвната захар. Поддържането на хидратация, яденето на фибри и пълнозърнести храни и редовното упражнение ще ви помогнат да намалите кръвната захар в краткосрочен план и да поддържате баланса на глюкозата си като цяло.

Не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар и регистриран диетолог/диетолог, преди да правите някакви големи промени в диетата и да наблюдавате симптоми, които може да се нуждаят от незабавна медицинска помощ.