Текущи изследвания в рязането на тегло

новини

Най-важният фактор за загуба на тегло е очевидно енергийният баланс, т.е. използването на повече калории, отколкото ядете. Но колко трябва да целите на ден?

Повечето от настоящите изследвания показват, че загубата на тегло при спортисти трябва да бъде 0,5-1 кг (1-2 фунта) на седмица. За да се постигне тази скорост на отслабване, е необходим енергиен дефицит от 500-1000 ккал на ден. Това може да се постигне чрез намаляване на енергийния прием и/или увеличаване на изгорената енергия. Изследването също така предостави данни в подкрепа на това, че дори между тези две граници (0,5-1 кг на седмица), може да има големи разлики в ефектите върху ефективността.

Те показаха, че загубата на тегло със скорост от 0,7% телесно тегло на седмица (0,5 kg/1lb за боксьор със средна категория) е далеч по-добра в сравнение с 1,4% на телесно тегло на седмица (1 kg/2lb за боксьор със средна категория), когато бяха измерени определени изпълнения. В групата, отслабнала с по-ниска скорост, мощността на скок за противодействие е увеличена със 7%, докато в групата с по-бързо отслабване не се забелязват увеличения. Ефективността на издърпване на пейка също се увеличава с повече, когато теглото бавно намалява, в сравнение с бързо (10,3% срещу 4,0%), както и едно повторение при упражнения за горната част на тялото (11,4% срещу 5,2%).

Тези параметри осигуряват чудесна подкрепа за поддържане на по-близо до тежестта на състезанието и бавно намаляване на теглото за разлика от бързото сриване. Спазването на 5-7% от бойното тегло би било добро правило, напр. 132-135lbs за боксьор в полутежка категория или 168-171lbs за боксьор в средна категория. Това би ви позволило да сваляте 0,7 процента телесно тегло всяка седмица в рамките на осем-10-седмичен лагер.

Поддържане на мускулите

Протеинът е много полезен при намаляване на теглото, не само защото помага да се поддържа чиста мускулатура, но също така увеличава чувството за ситост (ситост) и термогенния ефект на храната (колко калории са изгорени при смилането на изядената храна).

Увеличаването на приема на протеини до 2,3-3,1 g на kg телесно тегло е доказано, че помага да се поддържа чиста мускулна маса в сравнение с по-ниския прием на протеин. Най-леките източници на протеини включват пиле без кожа, яйчен белтък, бяла риба, извара и обезмаслено мляко.

Протеинът в шест равномерно разпределени порции (на всеки три-четири часа) на ден обикновено се приема като най-ефективната рутина. Последните изследвания предполагат минимални 0,3 g на kg телесно тегло на порция като оптимални напр. за 57 кг (126 lb) боец ​​в полутежка категория 17 g на порции и за 72,5 kg (160 lb) боец ​​в средна категория 22 g на порция.

Една статия изследва ефектите от честотата на хранене върху ролята на запазването на чистата телесна маса. Изследване, проведено върху елитни боксьори, установи, че въпреки че загубата на тегло не се различава между шест хранения на ден или две хранения на ден при консумация на същото количество калории на ден (1200 калории), групата, която яде шест хранения на ден, поддържа по-голямо количество чиста мускулатура и загуба на повече телесни мазнини, отколкото групата, която яде два пъти на ден.

Костна минерална плътност

Когато намаляват теглото си, а също и ядат високо протеинова диета, спортистите често могат да страдат от намалена минерална плътност на костите. Това може да доведе до по-крехки кости и евентуално повишен шанс за нараняване. Изследванията обаче предполагат, че поради носещия характер на тренировките по бокс (т.е. бягане, вдигане на тежести, спаринг), костната минерална плътност се поддържа. Въпреки че изглежда, че минералната плътност на костите не е намалена, за да бъдем сигурни, все пак ще се препоръча да се увеличи приемът на калций и витамин D, за да се защити здравето на костите, тъй като калцият е необходим за формирането на костите, а витамин D е необходим за усвояването на калций.

Калцият може да се увеличи, като се ядат няколко порции млечни продукти на ден, напр. кисело мляко, мляко, извара, но също и чрез листни зелени зеленчуци напр. броколи, зеле, зеле и спанак (стремете се поне пет порции на ден). Ако използвате диета без млечни продукти, може да се наложи добавяне на калций. Витамин D е по-труден за набавяне, единствените храни, в които се съдържа витамин D, са мазните риби и това е само в малки количества. 95 процента от витамин D в нашето тяло се произвежда от излагане на слънце, така че през зимата много спортисти могат да имат дефицит.

Имунитет

Като подготовка за битката ще увеличавате обема и интензивността на тренировките, като често тренирате до три пъти на ден в хода на осем-10-седмичния лагер. Това увеличаване на тренировките често може да повлияе отрицателно на имунната функция, често разглеждано като увеличаване на инфекциите на горните дихателни пътища, напр. настинки и болки в гърлото, наред с други инфекции. Боксьорите също могат да бъдат изложени на по-голям риск от заразяване с болестта поради естеството на бокса, включително фактори като повишен контакт с тялото, кървене, висока скорост на изпотяване за продължителни периоди във влажни условия на фитнес зали и оборудване, което не може да се мие, напр. Ръкавици за бокс.

Изследванията показват, че тренировките в състояние на изчерпване на гликоген (много ниски запаси от въглехидрати) също могат да намалят имунитета. Доказано е, че спортистите, трениращи в състояние на изчерпване с гликоген, са намалили имунната система два часа след тренировка в сравнение със спортисти с високи запаси на гликоген. Изследванията показват, че тренировките с подходящи запаси от гликоген са оптимални за поддържане на имунитета, особено когато се яде намалено количество калории. Ако обаче тренирате на гладно или използвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати, винаги се опитвайте да консумирате приблизително 50 g въглехидрати след интензивни тренировки, за да поддържате имунитета, но не забравяйте да включите този прием в дневния си прием на калории. Ако това е доста лека сесия, тогава въглехидратите могат да бъдат отказани и може да се използва само протеинова закуска за възстановяване.

Заключение

Намаляването на теглото не е ракетна наука и всъщност е въпрос на използване на повече енергия, отколкото ядете и пиете. Въпреки това, направено неправилно, това може да бъде опасно и/или истински лозунг. Вземането на правилни решения и яденето на разнообразна диета, без да се изрязват цели групи храни, ще обхване гореспоменатите аспекти и ще ви помогне да намалите теглото или диетата си по-приятно.