въглехидратите

Вашият опит при започване и придържане към диета с ниско съдържание на въглехидрати ще бъде уникален. Някои хора може да не знаят как да намалят въглехидратите, докато други трудно започват, но могат лесно да се мотивират, след като започнат да виждат резултати. Някои започват силно, но им е трудно да се придържат към диетата си, ако се сблъскат с предизвикателства по пътя или не получат резултати веднага.

Може да не видите и усетите предимствата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, докато не достигнете правилното и конкретно ниво на въглехидрати в тялото си. Това не означава, че няма да започнете да забелязвате разлика в това как тялото ви изглежда, чувства се и се движи, когато започнете да ядете с ниско съдържание на въглехидрати. Просто трябва да разберете какво ви е необходимо, за да се чувствате добре във вашия план и да се придържате към него дългосрочно.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват при започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ето 10 съвета как да намалите въглехидратите, да се изправите пред предизвикателствата с ниско съдържание на въглехидрати и да останете мотивирани, докато работите за постигане на целите си.

Хидрат

Да останеш хидратиран е един от най-добрите начини, по които можеш да се грижиш за цялото си тяло. Въпреки че определено ще трябва да избягвате дехидратация, ако тренирате редовно, дори лека дехидратация може да повлияе на всичко - от кожата до здравето на червата.

Правилното хидратиране е жизненоважно за насърчаване на редовното храносмилане. Тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят запек, е важно да се уверите, че получавате достатъчно течности всеки ден.

Водата трябва да бъде вашият избор за хидратация. В допълнение към потенциала за отрицателно въздействие на захарта върху вашето здраве, подсладените напитки обикновено предлагат много малка, ако има такава, хранителна стойност. U

Избягването на сладки напитки като сода и енергийни напитки е особено важно, ако се опитвате да намалите въглехидратите. Изборът на вода също ще ви помогне да избегнете добавянето на допълнителни калории - или от самата напитка, или от преяждане по-късно. U

Когато посегнете към сладка напитка вместо храна или лека закуска, когато сте истински гладни, няма вероятност да се чувствате доволни и може да напълните „празни калории“.

Сто калории ябълков сок ще ви направят по-гладни от 100 калории на действителна ябълка.

Яжте си зеленчуци

Когато започнете за първи път диета с ниско съдържание на въглехидрати, една от хранителните групи, с които най-вероятно ще се запасите (и напълните), са зеленчуци без скорбяла, като зеленчуци, кълнове, карфиол, авокадо и гъби.

Не всички зеленчуци са създадени еднакво при диета с ниско съдържание на въглехидрати: Ограничете зеленчуците с високо съдържание на нишесте, като картофи и царевица, които се ползват най-добре с малки порции и умерено. U

По-здравословни мазнини

Идеята за „диета“ обикновено не е синоним на „яжте повече мазнини“, но когато намалявате приема на въглехидрати, ще трябва да компенсирате тези калории и хранене другаде. Един от най-удовлетворяващите и хранителни начини е добавянето на здравословни мазнини.

Настрана диетичните цели, тялото ви се нуждае от достатъчно мазнини, за да функционира правилно; яденето на диета, която включва много здравословни мазнини, е важно за цялостното ви здраве. Въпреки че може да искате да ограничите някои видове наситени мазнини във вашата диета, не е нужно да избягвате всички мазнини.

Фокусирайте се върху включването на мазнини от зехтин, ядки, авокадо, мазна риба и ленени семена.

Опаковайте протеин

Докато коригирате приема на въглехидрати и мазнини, не забравяйте за протеините. Богатите на протеини храни ще ви помогнат да се заситите, а също така ще предложат много допълнителни ползи за здравето. Много източници на протеин също са богати на аминокиселини, антиоксиданти и други основни хранителни вещества, като:

  • Яйца
  • гръцко кисело мляко
  • Ядки и семена
  • Бобови растения, боб и леща
  • Соев протеин, тофу и темпе
  • Постни меса, като риба и пилешко месо

Вашите индивидуални нужди от протеин също ще зависят от това колко сте активни, мускулната ви маса и индивидуалния ви метаболизъм. U

Проверете за скрита захар

Някои източници на въглехидрати ще бъдат очевидни и лесни за наблюдение, но други, особено тези от захар, може да бъдат по-трудни за откриване. Добавената захар може дори да изскочи в обикновено пикантни, а не сладки места, като салатен дресинг.

Въпреки че можете усърдно да четете етикети за хранителни вещества и списъци на съставките, лесно е да пропуснете захарта, когато тя носи друго име. Тези „скрити захари“ могат лесно да се добавят и да отхвърлят диетичния ви план. Внимавайте за някои от най-често срещаните наименования на захар върху етикетите на храните, включително декстроза, фруктоза, тръстикови кристали, малтодекстрин, ксилоза и малцов сироп.

Изберете Качество пред Количество

Докато увеличавате приема на зеленчуци, протеини и здравословни мазнини, продължавайте да намалявате храните с високо съдържание на въглехидрати - особено когато не отговаряте за порциите. Например, докато може да ви бъде сервирана пълна купа паста в ресторант, размерът на сервиране за хранене е по-близо до една чаша паста al dente.

Действителните порции храни с високо съдържание на въглехидрати може да са по-малки, отколкото си мислите: Стандартна порция картофи или ориз е една половин чаша. Ако сте вкъщи и можете да измервате, ще можете да следите по-внимателно порциите. Но когато вечеряте навън, вероятно е безопасно да предположите, че това, което сте поръчали, всъщност е две (или три или четири) порции. U

Когато си позволите да се почерпите, вземете нещо, което ви харесва - просто следете размера на порцията. Ще се почувствате по-доволни от малкото парче вкусна торта, отколкото ако се опитате да запълните алтернатива без захар, без мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която не е това, което наистина искате. Всъщност този подход може да ви накара да преядете.

Отидете за Grains

Когато избирате между въглехидрати, тези, които избирате, имат значение. Когато имате избор, изберете кафяв ориз вместо бял ориз и пълнозърнест хляб вместо бял. U

По-добре е да ядете зърната си цели, а не смлени на брашно.

Всъщност някои хора избират да режат въглехидрати с "без бяла диета", която премахва картофи, бял ориз, бяла захар или бяло брашно.

Суапове и заместители

Един от най-лесните начини за намаляване на въглехидратите е заместването на алтернативи с по-ниско съдържание на въглехидрати за основни храни с високо съдържание на въглехидрати. Поддържайте килера и хладилника си с нисковъглехидратни съставки и проявете креативност с рецепти.

Следвайте тези съвети за намаляване на въглехидратите през целия ден:

  • Започнете деня си с нисковъглехидратни зърнени храни с високо съдържание на фибри за закуска.
  • Разменете хляба на сандвича си по време на обяд с обвивка с ниско съдържание на въглехидрати или използвайте маруля.
  • Посегнете за пресни плодове или протеиново блокче, вместо да удряте в автомата.
  • За вечеря пригответе малко тестени спагети вместо паста.
  • Закусете пакет с ядки вместо бонбони или маслени пуканки на кино.

Използвайте Инструменти

Дори ако загубата на тегло не е вашата крайна цел при диета с ниско съдържание на въглехидрати, проследяването на това, което ядете (и колко ядете) може да бъде много полезно. Предполагането или оценката на размера на порциите или информацията за храненето може лесно да ви изведе от релсите.

Ако сте следили и изведнъж сте стигнали до плато за отслабване, разполагането с всички данни пред вас може да ви помогне да намерите решение.

Ако вече броите калории, много приложения и инструменти ви позволяват да проследявате и вашите макронутриенти.

Проследяването на това как калориите ви всеки ден се разделят на мазнини, протеини и въглехидрати може да ви помогне да насочите избора си на храна.

Намерете поддръжка

Промяната, дори когато това е положителна стъпка, не винаги е лесна. Възходите и паденията при приспособяването към промените, които правите, намирането на начини за решаване на проблеми и поддържането на мотивация за дълги разстояния ще бъдат по-лесни за преминаване, ако имате подкрепа.

Може да имате подкрепящ партньор, приятел или член на семейството, който може да бъде до вас, но също така може да бъде полезно да намерите други, които преминават през същия процес.

Попитайте Вашия лекар за местните групи за подкрепа за диета и отслабване, особено ако имате хронично здравословно състояние като диабет. Местният фитнес или фитнес център може да предлага и класове.

Съществуват много онлайн групи или форуми и някои от тях дори ви позволяват да свържете вашето приложение за фитнес, проследяващо действие или брояч на калории с други за ежедневна подкрепа - и може би малко здравословна конкуренция.

Най-важното е да обърнете внимание на това как се чувствате, физически и психически, докато правите тези промени. Не е необичайно първите няколко седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати да бъдат неудобни физически и психически. Винаги, когато правите голяма промяна в начина на живот, ще отнеме известно време, докато тялото и умът ви се приспособят.

През първите няколко седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да почувствате чувство на неудовлетвореност, тъй като нивата на енергията и настроението ви спадат. Може да се справяте и с промени в апетита и стомашно-чревни симптоми. Въпреки че тези дискомфорти са временни, те могат да ви накарат да се откажете. Ето защо е толкова важно да има хора около вас, независимо дали вашите приятели и семейство или група за подкрепа, които могат да ви помогнат да останете мотивирани.

Отговорът на тялото ви ще ви насочи и ще ви даде указания кога е време да добавите или намалите въглехидратите си, да получите повече активност или да погледнете отново пирамидата с ниско съдържание на въглехидрати. Слушането на това, от което се нуждае тялото ви, и почитането му ще ви помогнат да постигнете най-доброто от себе си и да процъфтите.