Am Fam Лекар. 2015 юни 1; 91 (11): онлайн.

лекарства

Вижте свързаната статия за хипертонията

Има много неща, които можете да направите, за да понижите кръвното си налягане, ако не искате да приемате лекарства.

Яжте диета с високо съдържание на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Един от начините да направите това е да следвате диетата DASH. Повече информация можете да намерите на:

Голяма консумация на:

Примери за сервиране:

Плодове (четири или пет порции на ден)

¼ чаша сушени плодове

Зеленчуци (четири или пет порции на ден)

1 чаша сурови листни зелени зеленчуци

½ чаша варени зеленчуци

6 унции зеленчуков сок

Пълнозърнести храни (седем или осем порции на ден)

1 филия пълнозърнест хляб

1 чаша пълнозърнести зърнени храни

½ чаша варен ориз или тестени изделия

Умерена консумация на:

Нискомаслени млечни продукти (две или три порции на ден)

8 унции нискомаслено мляко

1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

1½ унция нискомаслено сирене

Постно месо (две порции на ден)

3 унции сготвено постно месо (напр. 90% постно говеждо месо, нарязани свински пържоли), домашни птици без кожа или риба

Ядки, семена и сух боб (четири или пет порции седмично)

⅓ чаша или 1½ унция ядки

1 супена лъжица семена

½ чаша варен фасул

Мазнини и масла (две или три порции на ден)

1 чаена лъжичка нискомаслено маргарин

1 чаена лъжичка майонеза с ниско съдържание на мазнини

2 супени лъжици лек дресинг за салата

1 чаена лъжичка растително масло

Ниска консумация на:

Холестерол и наситени мазнини

2 белтъка на мястото на 1 цяло яйце

3 унции, сервиращи до 3 пъти седмично

Сладкиши или подсладени напитки (пет порции седмично)

1 супена лъжица захар

1 супена лъжица желе или конфитюр

Голяма консумация на:

Примери за сервиране:

Плодове (четири или пет порции на ден)

¼ чаша сушени плодове

Зеленчуци (четири или пет порции на ден)

1 чаша сурови листни зелени зеленчуци

½ чаша варени зеленчуци

6 унции зеленчуков сок

Пълнозърнести храни (седем или осем порции на ден)

1 филия пълнозърнест хляб

1 чаша пълнозърнести зърнени храни

½ чаша варен ориз или тестени изделия

Умерена консумация на:

Нискомаслени млечни продукти (две или три порции на ден)

8 унции нискомаслено мляко

1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

1½ унция нискомаслено сирене

Постно месо (две порции на ден)

3 унции сготвено постно месо (напр. 90% постно говеждо месо, нарязани свински пържоли), домашни птици без кожа или риба

Ядки, семена и сух боб (четири или пет порции седмично)

⅓ чаша или 1½ унция ядки

1 супена лъжица семена

½ чаша варен фасул

Мазнини и масла (две или три порции на ден)

1 чаена лъжичка нискомаслено маргарин

1 чаена лъжичка майонеза с ниско съдържание на мазнини

2 супени лъжици лек дресинг за салата

1 чаена лъжичка растително масло

Ниска консумация на:

Холестерол и наситени мазнини

2 белтъка на мястото на 1 цяло яйце

3 унции, сервиращи до 3 пъти седмично

Сладкиши или подсладени напитки (пет порции седмично)

1 супена лъжица захар

1 супена лъжица желе или конфитюр

Намалете приема на сол. Консумирайте не повече от 2400 mg натрий на ден.

Проверете етикетите за хранене. Търсете продукти с по-ниско съдържание на натрий и проследявайте приема на натрий всеки ден

Избягвайте преработени, приготвени и предварително опаковани храни

Изберете несолени ядки или семена, сушен боб, грах и леща

Изберете несолени или ниско натриеви, обезмаслени бульони, бульони или супи

Избягвайте консервираните зеленчуци с добавена сол

Не използвайте сол при готвене

Използвайте подправки и билки, за да подобрите естествените вкусове на храната

Не осолявайте храната, преди да я опитате

Извадете солницата от масата

Яжте по-малко осолени картофени и царевични чипсове, месо за обяд, хот-дог, солено свинско месо, подправки от шунка, кисели краставички и консервирани храни

Упражнение . Участвайте в умерени до енергични аеробни упражнения три или четири пъти седмично в продължение на средно 40 минути на сесия. Някои примери за аеробни упражнения са:

Работа в градинарството или двора, като гребене или бутане на косачка за трева

Голф без използване на количка

Отслабнете. Говорете с Вашия лекар за ресурси за информация за отслабване. Вашият лекар може да ви насочи и към диетолог.

Ограничете приема на алкохол. Мъжете трябва да пият не повече от две напитки на ден. Жените трябва да пият не повече от едно питие на ден. Една напитка се равнява на около 1 унция или 30 мл.

Медитирайте. Медитацията се предлага в много форми, включително молитва и йога. Отпускането на тялото и ума ви помага да намалите кръвното си налягане.

Проверете кръвното си налягане у дома. Уверете се, че вашият лекар говори с вас за вашите номера.

Редовно използване на CPAP. Ако имате сънна апнея, използвайте CPAP машината си всяка вечер.

Прочетете цялата статия.

  • Получете незабавен достъп, по всяко време и навсякъде.
  • Изберете една статия, брой или абонамент с пълен достъп.
  • Печелете до 6 CME кредита на издание.

Вече сте член или абонат? Влизам

Получете пълен достъп

  • Включва:
  • Непосредствен, неограничен достъп до цялото съдържание на AFP
  • Повече от 130 CME кредита годишно
  • Достъп до приложението AFP
  • Опция за доставка на печат

Достъп до този брой

  • Включва:
  • Незабавен достъп до този проблем
  • CME кредити в този брой

Тази листовка ви се предоставя от вашия семеен лекар и Американската академия на семейните лекари. Друга информация, свързана със здравето, е достъпна от AAFP онлайн на адрес http://familydoctor.org.

Тази информация предоставя общ преглед и може да не се отнася за всички. Говорете със семейния си лекар, за да разберете дали тази информация се отнася за вас и да получите повече информация по този въпрос.

Искате ли да използвате тази статия другаде? Вземете разрешения