Кляканията са основата на вдигането на тежести. В основата си правилните клякания са едно от малкото движения, които могат да се възползват както от майката, която остава вкъщи, така и от олимпийския щангист.

фитнес

Ползи от клякането

Кляканията са a сложно упражнение което означава, че те работят едновременно с няколко мускулни групи. Това ви спестява време и ви позволява да насочите цялото си внимание в едно упражнение.

Те са едно от най-безопасните движения, ако се правят правилно. Можете да спечелите огромна полза, като просто правите клякам със собственото си телесно тегло. Въздушни клекове не изискват оборудване и може да се направи навсякъде. Те не само работят на мускулите ви, но помагат за баланс и координация.

Клек с перфектна форма ще работи по бедрата, бедрата, дупето, подколенните сухожилия и сърцевината.

Какви мускули за клякане работят?

  • Erector Spinae
  • Глутеус Максим
  • Подбедрици
  • Квадрицепс
  • Коремни

Как да правим правилно клек

Когато правите клекове за първи път, започнете с телесното си тегло. С течение на времето можете да преминете към добавяне на гири, гири или щанги.

  1. Застанете с вашия краката разтворени - малко по-широки от бедрата. Пръстите на краката трябва да бъдат обърната напред.
  2. Запази своя гърдите и главата нагоре като вас седнете на позиция.
  3. Докато седите отпуснати, избутайте коленете навън за да останете на една линия с пръстите на краката. Запази своя петите надолу и центрирайте тежестта на краката си.
  4. След спускане в позиция, карайте тялото си право нагоре.
  5. Стойте здраво. Не позволявайте на гърдите ви да падат или коленете ви да чукат навътре. Уверете се, че не се облягате твърде назад на петите си или твърде напред на пръстите на краката.

Форма за клякам:

  • Крака по-широки от ханша
  • Пръсти, обърнати напред
  • Гърди и глава нагоре
  • Заздравява
  • Коленете в една линия с пръстите
  • Колени навън
  • Седнете в позицията
  • Дупе назад
  • Тегло на токчета и топки/център на краката

Колко далеч да слезеш

Започнете с по-малки движения, които отиват само наполовина като загряване. Крайната цел е да стигнете дупето си чак до петите.

Не се обезсърчавайте, ако загубите равновесие или не можете да слезете много далеч. Много хора имат проблеми с подвижността в глезените или им липсва мускулна сила, за да отидат по-далеч. Стремете се да удряте паралелно за солидна домашна тренировка.

Ако не се чувствате удобно да седите отново в клек, поставете пейка или стол точно зад вас. Упражнете се да клякате с подходяща форма до пейката, след което да се върнете нагоре.

Грешки при клякане, за да се избягват

Често начинаещите ще правят основни грешки като да се движат твърде бързо. Дръжте бавно клякането си, за да можете да се съсредоточите върху движението и да извлечете максимума от тренировката си.

Навеждането напред, докато удряте дъното на клека, е друга често срещана грешка. Ако не можете да държите гърдите и главата си изправени, може да клякате твърде ниско.

Позицията на коленете е нещо, с което винаги трябва да сте наясно. Ако започнете да сънувате през деня, докато правите клекове, коленете може да започнат да се отклоняват навътре, което може да доведе до по-висок риск от нараняване.

Не добавяйте никаква тежест, докато не получите подходяща форма. Можете да получите страхотна тренировка само като правите клякам с телесно тегло. Добавянето на тежести не е необходимо и е силно препоръчително да се съсредоточите първо върху формата за най-добри резултати.

Различни видове упражнения за клякане

Телесно тегло (Въздушни клекове)

Тези клекове могат да се правят в уюта на собствения ви дом, без да е необходимо оборудване. Поправете се да правите няколко комплекта или ги включете в обичайната си домашна тренировка.

Клекове с бокали

Клековете с бокали могат да се правят, като държите гиря, единична гира или тежест пред гърдите си. Това е поредното упражнение, което можете да правите у дома и да се фокусирате върху формата си. Когато правите клек с бокал - наведете се назад, избутайте дупето си навън и бъдете сигурни, че гърдите ви не падат напред.

Предни клекове

Предните клекове могат да се правят с щанга или две гири, държани за раменете ви. Те са подобни на клякащия бокал, но наистина ви позволяват да събирате тежестта. Предните клекове са добри движения за запознаване с щанга, защото ви позволяват да изхвърлите тежестта напред, ако започне да става твърде тежък.

Задни клекове

Клековете отзад са едно от най-напредналите движения при клякане. Те се правят с щанга, опряна на гърба ви, така че наистина искате да имате подходяща форма, преди да опитате тези. С клякам на гърба, натоварвайте внимателно теглото си и имайте спотър или клетка за клекове, за да уловите тежестта, ако стане голяма.

Свредла за перфектния клек

Никой няма перфектния клек. Дори и при най-силните спортисти можете да намерите място за подобрение.

Има много упражнения за подобряване на формата на клякам, но ако сте сериозни, за да получите страхотно изглеждащи клекове, две от най-често срещаните упражнения са клякането на стената и клякането.

Клек на стена

Започнете, като застанете на около метър и обърнете се към стената. Ще сложите ръцете си право нагоре над главата си и бавно ще приклекнете на мястото си.

Стената пред вас ще принуди коленете ви да се разтегнат и гърдите ви да останат изправени.

Клекнете, доколкото можете, без да губите равновесие. Не забравяйте да държите пръстите на краката си обърнати напред.

С подобряването на движението можете да се приближавате все по-близо до стената и да работите за слизане по-надолу.

Полюс клек

С клякането на стълба ще ви трябва врата или вертикален стълб, за който да се придържате. Заставайки на разстояние една ръка разстояние, хванете полюса и седнете в клек.

Това разтягане ще ви помогне да се съсредоточите върху изтласкването на коленете и поддържане на тялото изправено.

CrossFit въздушни клекове WODS

Бързите въздушни клякания ще ви дадат крак във всяка тренировка CrossFit®, която изисква клякам. Това са някои от най-често срещаните WODS (тренировка за деня), които използват клекове, са:

  • Синди
  • Барбара
  • Анджи
  • Челси

Практиката прави перфектни

Следвайте съветите по-горе и с течение на времето ще се приближавате все по-близо до изпълнението на перфектния клек. С подходяща форма на клек можете да получите страхотна тренировка у дома или да преминете към по-напреднали умения като олимпийски движения по вдигане на тежести.