Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.

Сара Кларк е 500-часова сертифицирана EYT учителка по йога и внимателност на Vinyasa, глобален посланик на йога на lululemon, модел и писател.

направите

Много добре/Бен Голдщайн

Също известен като: Стояща фигура-четвърта поза, поза на половин стол, поза на кран

Цели: Баланс, хип-отварачка

Ниво: Междинен

Еднокракият стол е това, което се случва, когато Неудобната поза на стола (Utkatasana) се срещне с Eye of the Needle Pose (Sucirandrasana). Освен че е предизвикателство за баланс само по себе си, това е и важен вход към няколко усъвършенствани баланса на ръцете, като Позата на летящия гълъб (Eka Pada Galavasana). Може да се използва в последователности, които се фокусират върху отваряне на бедрата, разтягане на подколенните сухожилия или предизвикване на долната част на тялото.

Ползи

Еднокраката поза на стола подобрява основната сила и баланс, отваря бедрата и укрепва краката. Разтягате външните бедра и глутеалните мускули, докато използвате подколенни сухожилия, квадрицепси и глутеус максимус. Ще ви е необходим добър фокус, за да поддържате тази поза, което може да ви помогне да изчистите ума си. В ежедневието е добре да имате добре тонизирани крака и по-добро чувство за баланс, за да предотвратите падания. Отварянето на бедрата също може да облекчи напрежението, което се развива от прекалено седене.

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Започнете, като влезете в неудобна поза на стола (Utkatasana). Поемете няколко пъти тук, като двата крака са заземени в пода. Уверете се, че бедрата ви са ниски и теглото ви отново е в петите.
  2. Донесете ръцете си към Анджали Мудра в сърцето си. Почувствайте четирите ъгъла на левия си крак на пода, когато започнете да отлепяте десния си крак от земята. Дръжте лявото си коляно сгънато, докато пресичате десния глезен, за да почивате на лявото бедро точно над коляното.
  3. Огънете силно десния крак. Ако погледнете надолу, трябва да видите форма на триъгълник, образувана от краката ви.
  4. Останете в това положение за три до пет вдишвания. За балансиращи пози е полезно да намерите място за гледане на пода точно пред вас.
  5. Ако искате да отидете по-нататък, започнете да сваляте гърдите си по-надолу, докато ръцете ви (все още в молитвено положение) не почиват на дясното ви прасец. Ако това се чувства добре, можете да продължите да се огъвате напред, докато пръстите ви докоснат пода. Запазете огъването в десния крак или го изправете, в зависимост от това кой се чувства по-добре.
  6. Ако сте се навели напред, излезте по начина, по който сте влезли, като се връщате бавно в изправено положение.
  7. Отпуснете десния крак на пода и поемете няколко вдишвания в неудобния стол, преди да направите поза на другия крак.

Често срещани грешки

За да извлечете максимума от тази поза и да намалите риска от нараняване, избягвайте тези грешки.

Прекалено дълбоко огъване на коленете

Ако коляното ви се простира покрай глезена, докато влизате в тази поза от неудобна поза на стола, рискувате да нараните предния си кръстен лигамент (ACL). Този риск е особено голям за момичета и жени.

Положение на дупето

Дръжте права линия между гръбначния стълб и задните части, вместо прекалено да извивате или закръглявате гърба си. Ангажирайте коремните си мускули, като изтеглите пъпа навътре.

Повдигнати рамене

Дръжте раменете си отпуснати и отпуснати, за да не бъдат повдигнати нагоре към ушите ви.

Модификации и вариации

Както при повечето йога пози, можете да работите до пълната версия, като използвате модификация в началото. След това, след като усвоите позата, можете да въведете начини да получите по-голямо предизвикателство.

Нуждаете се от модификация?

Ако имате затруднения с поддържането на баланса, практикувайте това срещу стена. Можете или да се обърнете с лице към стената и да поставите ръцете си на стената, за да поддържате равновесие, или да се обърнете с лице към стената и да го използвате, за да поддържате гърба си.

Работете върху основната си сила с вариации на дъски и йога кринч, ако балансирането ви е трудно.

Горе за предизвикателство?

След като можете да поддържате тази поза без затруднения, може да преминете към еднократна поза на въртящ се стол или да въведете балансиращи ръце като Летящ гълъб.

Безопасност и предпазни мерки

Както при неудобната поза на стола, трябва да избягвате тази поза, ако имате нараняване на коляното или глезена. И в двете пози трябва да предпазите коленете си, като не сгъвате коленете твърде дълбоко. Тази поза не се препоръчва за бременни жени. Ако имате предизвикателства с ниско кръвно налягане или баланс, не забравяйте да практикувате тази поза срещу стена.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: