дъска

Може би сте чували някой да говори за това да предизвикате Plank Challenge.

Може да имате въпроси. Какво е това? Защо хората дъски? И това ли трябва да направя?

Какво е дъска?

Дъската е проста тренировка, предназначена да укрепи основните ви мускули и да работи цялото ви тяло. Стационарната дъска се счита за изометрично упражнение. При изометрично упражнение свивате мускулите си, но не се движите.

С други думи, задържате една определена позиция за зададено време (1). Има обаче няколко вариации, които ще обсъдим по-долу, които включват движение.

Може също да ти хареса:

Как да направите позицията на дъската

Класическата дъска за предмишницата е сравнително лесна за изпълнение - легнете на пода по корем. Краката трябва да са на ширина на бедрата. Поставете ръцете си от двете страни на раменете си. Ангажирайте мускулите около лопатките и притиснете нагоре към предмишниците и нагоре на пръстите на краката.

Предмишниците, лактите и пръстите на краката ще поддържат теглото на тялото ви. Трудността в дъската не е това, което правите, а колко дълго можете да го задържите.

Като държите тялото си в права линия без движение, ще развиете сила в сърцевината си, както и други мускулни групи.

Това е как се прави дъска.

Сега нека да вземем нещата напред и да научим стандартната дъска.

Стандартна дъска

Как да направите дъска

Как да изпълним стандартната дъска в 3 стъпки:

Слезте на четири крака, както бихте направили лицеви опори. Дръжте дланите си равни и ръцете под раменете. Разширете ширината на раменете.

Тялото ви трябва да образува права линия от главата до глезена. Свийте корема, за да предотвратите залепването или потапянето на дупето. С издърпване на корема към гръбначния стълб задръжте 30-60 секунди.

Тялото ви трябва да образува права линия от главата до глезена. Свийте корема, за да предотвратите залепването или потапянето на дупето. С издърпване на корема към гръбначния стълб задръжте 30-60 секунди.

Вариации на дъска

Едно от другите предимства на дъските е, че има почти безкрайни вариации, които отговарят на вашите фитнес нива и нужди. Ето няколко начина за извършване на общи упражнения от дъска:

Колянна дъска - ако класическата дъска за предмишницата е твърде предизвикателна за тялото ви в момента, можете да изберете да държите коленете си на пода. Торсът и раменете ви все още ще изграждат основна сила.

Висока дъска - Високата дъска е подобна на позицията на предмишницата, с изключение на това, че ръцете ви са изправени, със заключени лакти и длани на пода. Дръжте сърцевината си стегната. Помислете за върха на лицевата опора и имате правилната идея.

Странични дъски - Страничните дъски са насочени към вашите странични кореми и ректус корем и са чудесни за трениране на тези мускулни групи (3).

За да започнете, легнете на една страна. Подпрете се на предмишницата си. Стиснете дупето и повдигнете бедрата и таза. Тялото ви трябва да е в права линия, с горния бедро към тавана и с лакът на една линия с рамото. Ръката отгоре може да лежи покрай страничното тяло или да се повдигне във въздуха, за да стане по-предизвикателна. Можете дори да повдигнете горния крак във въздуха, за да увеличите наистина трудността и да изгорите косите коси.

Планка за коляното - Ако страничната дъска е твърде предизвикателна в началото, можете да огънете коленете си и да ги оставите на земята като допълнителна опора. Уверете се, че краката ви са подредени, коленете един върху друг. Поставете ръката си върху бедрото и я вдигнете към тавана на стаята. Поддържайте напрежение в глутеусите.

Обратна дъска - Можете също да обърнете тази тренировка и да я направите с гърдите си до тавана. Легнете по гръб на постелката си с ръце зад себе си и лицеви опори към небето. Вместо да сте на пръсти, петите ви ще поддържат теглото ви. Тази опция може да облекчи малко напрежение на китката и също е фантастична за работа с тези четириъгълници.

Топка за стабилност - Ето още един начин да промените нещата и да укрепите ядрото си. Това също е чудесно за раменете ви. Можете да изпълните тези варианти по-горе, като използвате топка за стабилност или с предмишниците или дланите на ръцете си върху топката.

Добавяне на ред с гири - Искам още? Добавете тегло. Можете да държите гира във всяка ръка, докато планирате, след това да редувате редове, довеждайки тежестта до бедрото си. Целта е да поддържате бедрата си стабилни, без да се люлеете напред-назад.

Добавяне на движение

Друг вариант е да добавите движение към вашите дъски. Например можете да преминете от предмишницата към високата дъска и обратно. Движете се бавно и умишлено.

Можете също да разхождате дъската си. От висока дъска протегнете дясната си ръка встрани. Следвайте го с десния крак. След това преместете лявата си ръка, последвана от левия крак. Отново, дръжте гръбнака си изправен и не отпускайте - това е бавно, контролирано движение за баланс. За да предотвратите нараняване, не се опитвайте да ускорите това.

Mountain Climber е начин да добавите кардио движение. От високата дъска донесете едно коляно до лакътя, докосвайки пръста на пода, след което преместете крака назад. Повторете от другата страна. Вие движите само краката си, така че можете да направите това бързо. И тъй като фитнесът ви се увеличава, можете да увеличите броя повторения.

Често срещани грешки

Когато правите дъска, тялото ви трябва да е в права линия, което означава, че не позволявайте на гърба, глутеусите или главата да увиснат към пода. Дръжте сърцевината си хубава и стегната. Позволяването на отпускане на гърба или врата ви излага на риск от болки или болки в гърба по-късно. Не искате болки в гърба! По същия начин, не позволявайте на бедрата ви да станат твърде високи или да извивате гърба си.

Също така, не забравяйте да държите погледа си неутрален. Очите ви трябва да се съсредоточат върху място, разположено само малко пред вас. Хората са склонни да вдигат глави, за да се взират в стената пред себе си, прищипвайки врата си.

Раменете ви трябва да са точно над китките ви. Ако ръцете ви са твърде далеч пред вас, това може да доведе до голямо натоварване на тялото.

Още един съвет - не забравяйте да дишате! Много хора са склонни да задържат дъха си, докато са в позиция. Това не е това, което искате. Дишайте дълбоко в гръдния си кош.

За най-добри резултати начинаещият трябва да започне със задържане на дъска за 15 до 30 секунди. След като формата ви започне да се влошава, спрете. Тъй като основната ви сила нараства, можете да удължите това време на стъпки от 10 до 15 секунди.

Колко дълго начинаещият трябва да държи дъска?

За най-добри резултати начинаещият трябва да започне със задържане на дъска за 15 до 30 секунди. След като формата ви започне да се влошава, спрете. Тъй като основната ви сила нараства, можете да удължите това време на стъпки от 10 до 15 секунди.

Последната дума

Дъските са чудесни за подобряване на баланса и основното здраве. И предизвикателствата с дъски могат да бъдат много забавни с приятели. Ако търсите някои прости движения, които предлагат много предимства, опитайте ги.