Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Кристин Макджи е сертифициран личен треньор и в момента преподава йога и медитация за Peloton. Тя също е сертифицирана по пилатес и от Националната асоциация по спортна медицина.

странично

Много добре/Бен Голдщайн

Също известен като: Странично гръдно дишане, междуребрено дишане

Цели: Дишане

Ниво: Начинаещ

В Пилатес ще научите няколко дихателни техники, но страничното дишане е подчертано преди всичко други. При тази техника извличате дъха нагоре и от ниския корем и се фокусирате върху пренасочването на дъха в задната част на тялото и отстрани на гръдния кош. Като един от шестте оригинални принципа на пилатес, дъхът е в основата на движението по пилатес. Често ще координирате упражненията си с модел на вдишване и издишване и ще използвате дъха, за да инициирате и подпомагате движението. Задържането на коремните мускули изтеглени навътре и нагоре и едновременно с това голямо вдишване може да се почувства като упражнение за усъвършенствана координация. Но точно това ще се случи и вие ще бъдете експерт за нула време.

Ползи

Всички трениращи трябва да дишат пълноценно, като се възползват от всеки цикъл на вдишване, за да вдишат много чист въздух и впоследствие да освободят белите дробове от всяка частица остарял въздух. Целта е да се насити кръвта с кислород, да се увеличи общото кръвообращение и да се почувства подмладяващо усещане, което пълният, дълбок дъх доставя. Изучаването на специфична техника на странично дишане не само ще установи добра форма за начинаещи, но и ще подобри и подобри резултатите за практикуващите от по-напреднало ниво. Добавянето на странично дишане към вашето обичайно диафрагмално дишане ще увеличи общия ви дихателен капацитет.

Когато коремните мускули се изтеглят правилно, те предпазват гръбначния стълб и действат като поддържащ корсет за целия багажник. Знанието как да дишате добре, като същевременно поддържате свитите кореми, ви дава допълнителна подкрепа през цялото упражнение. Докато практикувате странично дишане, ще откриете, че сте в състояние да изпълнявате пилатес упражнения с по-голяма лекота. Помага за улесняване на зачервяването на корема и подобрява усещането за удължаване на гръбначния стълб с дишането.

Инструкции стъпка по стъпка

Използвайте това упражнение, за да се тренирате за странично дишане. Седнете удобно.

  1. Поставете ръцете си отстрани на тялото около гръдния кош.
  2. Поемете дълбоко въздух през носа в страни и задната част на тялото. Не забравяйте, че белите ви дробове седят вътре в торса и ребрата ви могат да се разширяват при всяко вдишване. Почувствайте как ребрата изтласкват ръцете ви навън, докато вдишвате.
  3. Издишайте през устата си. Ребрата ви ще се свият и ръцете ще се изтеглят едно към друго.
  4. Повторете този модел на дишане няколко пъти, докато усетите, че ребрата се разширяват и свиват.

Често срещани грешки

Разбирането на различни модели на дишане ще гарантира, че използвате странично дишане, когато е най-подходящо. Избягвайте тези грешки.

Използване на типичния модел на дишане

Типичният модел на дълбоко диафрагмално дишане отпуска коремните мускули както по време на вдишване, така и при издишване, което не е оптимално за упражненията по пилатес, където искате коремните ви мускули да бъдат ангажирани. Ето начина, по който може да дишате в рамките на един обикновен ден. Поставете ръцете си на ниския корем. Поемете дълбоко въздух и оставете корема да се разшири навън в ръцете ви. Сега издишайте и изпразнете въздуха, гледайки как ръцете ви се изтеглят в кръста. Поемете още няколко вдишвания, само за да усетите естественото покачване и спадане на корема. Няма абсолютно нищо лошо в този режим на дишане, но страничното дишане ще ви послужи по-добре, когато тренирате.

Непрекъснато използване на странично дишане

Докато страничното дишане е техниката, която искате да използвате, когато искате да задържите корема си по време на вдишване, запазете го, когато тренирате корема. Не искате да имате контракции на корема през цялото време. Диафрагмалното дишане, с естествено удължаване на корема при вдишване, все още е най-здравословният начин за дишане редовно.

Принудително вдишване

Трябва да дишате удобно и дълбоко, но не го насилвайте и прекомерно разгънете белите си дробове.

Движение на горната част на тялото

Движението трябва да бъде само в гръдния кош, без движение на раменете. Не забравяйте да отпуснете врата и челюстта и да държите гръбнака изправен.

Модификации и вариации

Може да отнеме практика, за да сте сигурни, че използвате странично дишане като начинаещ и продължавате да го използвате правилно, докато напредвате.

Нуждаете се от модификация?

Ако имате запушен нос, няма да можете да дишате напълно през носа, както обикновено се препоръчва. В такъв случай дишайте през устата.

Горе за предизвикателство?

Това алтернативно упражнение ще ви помогне да почувствате страничното разширение на гръдния кош с дъха:

  1. Увийте около 3 фута лента за упражнения около долната част на гръдния кош. Можете също така да използвате ластик с дължина или просто да увиете ръцете си около гръдния кош.
  2. Дръжте лентата затворена пред гърдите си.
  3. Вдишайте: Оставете дишането да пътува по гръбнака ви и да се разшири в гърба и отстрани, така че да почувствате, че лентата е опъната, отстрани и назад, от дъха ви.
  4. Издишайте: Издърпайте активно ребрата едно към друго, докато бавно изпускате дъха.

Безопасност и предпазни мерки

Страничното дишане трябва да е безопасно за повечето хора да практикуват. Не трябва да усещате замайване или замаяност, когато тренирате дишането си. Ако го направите, върнете се към нормалния си режим на дишане.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: