Използвайте само гръдните мускули, за да вдигате тежестите, а не ръцете си, а вашите печи ще получат цялостна тренировка

направите

Така че изграждането на по-голям сандък е на дневен ред. Това е достатъчно справедливо. Същото може да се каже и за много момчета, които редовно посещават фитнеса. Но преди да се насочите директно към пейката, нека обясним по-добър начин за насърчаване на нов растеж в печ. По този начин е дъмбелът.

Дъмбелната муха е насочена към всички области на гръдния кош, но най-важното е стерналните влакна - тези, които се прикрепват директно към гръдната кост. Растежът в тази конкретна област създава дефинирания вид на „разделяне на гърдите“. Ходът също така е по-добър при стимулиране на гръдните влакна в целия спектър, отколкото при плоската пейка. Нещо повече, не е нужно да вдигате никъде толкова тежко и тъй като пейките във всяка фитнес зала се пълнят бързо, това предлага жизнеспособна алтернатива.

Как се прави дъмбел

На снимката: Наклонете дъмбела, летежът на дъмбела използва плоска пейка

Легнете с главата и раменете си, подпрени от пейката, а стъпалата ви лежат на пода. Дръжте дъмбелите директно над гърдите си, дланите са обърнати една към друга, след което свалете тежестите на дъга встрани, доколкото е удобно. Използвайте гръдните си мускули, за да обърнете движението обратно към началото. Запазете леко огъване в лактите през цялото време и не извивайте гърба си.

Съвети за форма на дъмбел

Избягвайте арката

Може да видите, че пауърлифтерите от елитно ниво извиват гърба си, когато изпълнявате упражнения за гърди като пейка. Не се опитвайте да ги подражавате - не забравяйте, че целта на пауърлифтинга е преместване на тежест от А на Б с достатъчна сила. Вашата цел е да набирате и насочвате мускулни влакна, за да предизвикате нов растеж.

Дръжте лактите си свити

Не забравяйте да изправите ръцете си напълно и да ги заключите. Това премахва акцента върху гръдните мускулни влакна и канализира товара, който повдигате, в лакътната и раменната става. Това увеличава риска от нараняване и не активира достатъчно гърдите.

Не прекалявайте

Внимавайте да не оставяте лактите да падат много далеч в началната позиция. Те трябва да останат в съответствие с торса ви на пейката. Преразтягането по време на тази част от движението може да нарани раменете ви и да намали количеството работа, която извършват мускулите на пека.

Вариации на муха с дъмбели

Гимнастическа топка с дъмбели

За да накарате дъмбела да избяга много по-трудно и да включите всякакви други мускули в движението, опитайте да извършите движението, докато отпускате гръб на топка във фитнес, а не на пейка. Тъй като поддържате раменете и гърба си на нестабилна повърхност, мускулите по цялото тяло трябва да работят през цялото време на упражнението, за да поддържат тялото ви изправено, което означава, че подобрявате баланса и силата на сърцевината на върха на предимствата на изграждането на гърдите flye себе си.

За да изпълните тази вариация, изберете по-лека гира от нормалното, след това отпуснете раменете и гърба си в горната част на фитнес топка, като краката ви са здраво стъпили на земята.

Наклонете дъмбела

Наклонената муха е насочена към върха на пекулите повече, отколкото при плоската версия на упражнението. За да го направите, поставете пейката си под наклон около 30 °. След това се отпуснете и изпълнете полета, както бихте направили с плоска пейка, като обърнете допълнително внимание да не се разтегнете, когато сваляте тежестите.

Може да се направи и на фитнес топка, а не на пейка, ако искате да внесете известна нестабилност в движението. Ако използвате фитнес топка, поставете внимателно с здраво стъпили крака, тъй като е твърде лесно да се плъзнете напред от топката, когато изпълнявате полета под наклон.