направя

Гладуването 16 часа на ден може да ви помогне да се отървете от коремните мазнини завинаги. Но точните подробности за протокола на гладно правят огромна разлика. Трябва да внимавате какво и кога ядете. Да не говорим за състава на храненето.

Има много форми на периодично гладуване (IF). Някои са по-ефективни от други. Някои може изобщо да не работят за вас. Важно е да изберете правилната стратегия въз основа на конкретните си цели.

Ето защо създадохме това ръководство. Това ще ви помогне да започнете пътуването към мечтаната физика. Прочетете, за да намерите стъпки за действие с лесни за разбиране обяснения.

Колко тегло можете да отслабнете за един месец с АС?

Човек с тегло от 200 килограма (с наднормено тегло) може да очаква да губи около 2 килограма мазнини на седмица. Някои може да загубят до 10 кг за един месец. Има няколко фактора, които определят скоростта на отслабване.

  • начални нива на телесни мазнини - колкото повече мазнини носите, толкова по-бърза е скоростта на загуба на мазнини
  • начин на живот и стрес - други приоритети в живота ви могат да намалят способността ви да отслабвате
  • обучение - различните видове тренировки могат да ви помогнат да станете по-бързи

По-агресивните форми на IF могат лесно да се обърнат. Да, първоначално ще отслабнете. Но ще изгорите бързо. Има риск не само да си възвърнете, но и да добавите допълнително тегло.

Трябва да се стремите да губите около 1% от телесното си тегло на седмица. Количеството загубено тегло всяка седмица бавно ще намалява. При 250 lbs можете да очаквате да загубите 2,5 - 3 lbs на седмица. Но след като преминете границата от 200 паунда, скоростта ще спадне до 1,5 - 2 фунта на седмица.

Забележка: ако имате по-малко от 15 кг, за да загубите, се стремете към 0,5% от телесното тегло, загубено седмично. Да приемем, че целта ви е да вземете от 175 до 160 lbs. Препоръчителната скорост на отслабване е около 1 lb седмично.

Каква е разликата между периодичното гладуване и другите диети?

Почти всички диети разчитат на създаване на калориен дефицит (консумират малко калории). Всяко значително намаление на дневния прием ще доведе до загуба на тегло [1].

Това обикновено се постига чрез премахване на някои висококалорични храни от вашата диета. Примерите могат да включват шоколад, пържена храна, хляб, сода и др.

С постенето вашата цел е да ограничите възможностите за хранене. Вашият избор на храна може да остане същият. Типичният IF протокол намалява прозореца за хранене до 8 часа. Останалите 16 часа постиш.

Ще сте склонни да ядете по-малко поради ограничената експозиция на храна. Следователно консумираните калории са по-ниски в сравнение с типичната ви рутина.

АКО постигне абсолютно същия резултат като другите диети - загуба на тегло поради намален калориен прием. Основната полза от гладуването обаче е неговата простота. Не е нужно да се притеснявате за избора на храна.

Има само едно правило - нямате право да ядете извън 8-часовия прозорец за хранене. Не става по-просто от това.

Какво ще се случи, ако постиш повече от 16 часа на ден?

Може да не го осъзнавате, но се занимавате АКО цял живот. Освен ако не страдате от безсъние, не ядете през обичайните часове на сън. Това означава, че гладувате поне 8 часа през нощта.

По-малкото сън е лошо за талията ви по много причини. Един от тях е, защото получавате по-малко „часове на гладно“. Времето, в което сте изложени на храна, се увеличава. Така че е по-вероятно да преядете.

Както вече беше посочено, калориите са крал. За да отслабнете, трябва да ограничите приема си. Как точно правиш това не прави огромна разлика [2].

  • Намаляване на броя на храненията, но превръщането им в твърде големи може да победи целта на поста. Едно голямо хранене може да бъде толкова калорично, че е повече от обичайния ви прием.
  • Яденето на 1-2 много малки хранения също не е чудесна идея. Това не е устойчив дългосрочен подход. Няма да получите достатъчно храна, за да функционирате правилно.
  • Пълен бърз е най-добрият инструмент за отслабване. Но има много ограничено приложение. Целодневните пости могат да се прилагат само 1-2 пъти седмично.

Забележка: загубата на тегло може да спре в даден момент. Това се случва, защото тялото ви се адаптира към настоящия ви прием. За да продължите да губите мазнини, намалете отново калориите си. Това може да стане чрез намаляване на размера на храненето или премахване на леки закуски.

Кой е най-добрият подход?

Как да започнете периодично гладуване:

  • поддържайте състава на храната относително непроменен
  • не увеличавайте размера на порциите
  • премахнете 1-2 от основните хранения и всички закуски
  • поддържайте последователността на времето за хранене по време на часове без гладуване
  • уверете се, че прозорецът за хранене синергизира добре с вашия график

Някои хора правят грешката да ядат по-рядко, но компенсират с по-голямо хранене. Избягвайте това, като поддържате състава на храната си непроменен след намаляване на броя на храненията.

Забележка: понякога промяната на избора на храна може да е добра идея. Повече за това в края на статията.

Можете също така да запазите същия брой хранения, но да ги направите по-малки. Просто намалете размера на порциите. Но пак ще трябва да ядете 4-5 хранения в рамките на 8-часов прозорец. Не е голямо използване на вашето време.

Не забравяйте, че IF позволява голяма гъвкавост. Вие избирате дължината на прозореца за хранене. Може да продължи 4 часа или дори до 10 часа. Вижте какво е най-смислено предвид обичайния ви график.

Точното време на деня, когато постиш, също няма голямо значение. Ако предпочитате да закусите, ще бъде по-добре да гладувате вечер. Но ако обикновено пропускате закуската, сутринта е идеалното време за пости.

И накрая, избягвайте да променяте времето на хранене. Не яжте храната си в 13:00, 16:00 и 19:00 един ден. След това на следващия ден отидете за 15:00, 17:00 и 21:00. Това ще направи управлението на глада много трудно.

Телата ни реагират на рутината. Като сте последователни, ще избегнете случайни скокове на глад. Имайте фиксирани времена за хранене. Тялото ще се научи да повишава производството на хормон на глада само по това време.

Извършени ли са изследвания за периодичното гладуване?

Има различни видове гладуване: цял ден, алтернативен ден, периодично гладуване и др. Но те постигат един и същ резултат - намален прием на храна. Това от своя страна води до забележима загуба на тегло [3].

Времето и продължителността на бързото вещество са само в рамките на приема на храна [4]. Ако периодът на гладуване не доведе до калориен дефицит, няма да отслабнете.

Точните подробности за конкретния протокол за гладуване имат малко значение. Яденето на 2 срещу 3 хранения има малка разлика, когато калориите се изравнят [5]. Същото важи и за гладуването сутрин срещу вечерта.

Имайте предвид, че някои хора могат да изпитат „негативни“ адаптации към гладуването. Промените в обичайните им хранителни навици могат да доведат до потиснати нива на активност или повишен глад. Такива хора могат да изгорят по-малко калории или да са склонни да преяждат по време на прозореца за хранене [6] [7] [8].

Добре ли е гладуването за вашия метаболизъм?

Има много малко начини да ускорите метаболизма си. Но дори и да успеете да направите това, това няма да доведе до значителна загуба на тегло.

Гладуването няма почти никакъв ефект върху основния метаболизъм. Но както вече беше посочено, това може да промени нивата на вашата (несъзнателна) активност.

Обърнете внимание на ежедневната си активност и колебанията на глада. Да приемем, че сте обичайна закуска и сте склонни да сте активни сутрин. Ако решите да постите през първата част на деня, може да се борите с глада и да изпитате енергийни катастрофи.

По-добър подход би бил да отворите прозореца за хранене сутрин и да постите вечер. Експериментирайте с различни протоколи на гладно, докато откриете какво работи за вас.

Може би се чувствате по-добре, като поддържате периодите на гладуване по-кратки. Или може би предпочитате да правите алтернативен дневен пост (целодневни пости през ден).

Има много стратегии, които работят. Изберете този, който най-добре отговаря на вашия начин на живот. Докато намалите приема на калории, ще отслабнете.

IF Lifestyle: Какво да ям?

Няма конкретни препоръки за храна. Постоянното гладуване е свързано най-вече с времето за хранене, а не с избора на храна.

Гладът обаче може да се превърне в проблем за някои хора. Това е, когато трябва да внимавате какво ядете. Също така, подобряването на качеството на диетата може да помогне за ускоряване на загубата на тегло.

По време на периода на гладуване се уверете, че пиете много вода. Това ще помогне за намаляване на глада. Имайте предвид, че повечето напитки (напр. Сода, алкохол и др.) Имат калории. Всичко с калории не е разрешено извън прозореца за хранене.

Когато не гладувате, отидете на нискокалорични обемни храни. По този начин убивате 2 птици с един камък. Първо, увеличавате калоричния си дефицит. Второ, такива храни се усвояват много време. Това означава, че оставате сити дълго след хранене, след края на прозореца за хранене.

Ето няколко чудесни примера:

  • листни зеленчуци
  • кореноплодни зеленчуци
  • плодове и плодове
  • бобови растения (боб, леща и др.)
  • нискомаслени млечни продукти (напр. извара)
  • постно месо
  • гъби

За да изведете фитнеса си на следващото ниво

Сериозно ли искате да извлечете най-доброто от вашите тренировки?

Може да сте подходящ за менторска програма за фитнес майсторство. Ето как да кандидатствате:

Стъпка 1 - Резервирайте безплатна покана за оценка
Това е безплатна сесия, в която ще говорим за вашите цели и ще ви кажем какво трябва да стигнете до там.

Стъпка 2 - Ако сте подходящ за присъединяване към нашата менторска програма, ще бъдете поканени.

Щракнете върху бутона по-долу, за да получите вашата безплатна оценка.