Здравейте, цялостно тонизиране.

разходка

Носили ли сте някога две еднакво тежки чанти за хранителни стоки от магазина до колата си? След това сте направили фермерска разходка (добре, основно). Разходката на фермера или носенето на фермера, както се нарича още, е натоварен носител, който е насочен едновременно към горната, долната част на тялото и ядрото (версия, при която държите тежест само от едната страна, е показана по-горе) Преместването изисква да задържите външен товар, като гири (или торба с хранителни стоки - според вашите предпочитания) и да го преместите от една точка в друга. Това е истинско упражнение в сцепление и тренировка за сила. И макар да ви звучи просто да вървите напред-назад, докато държите тежести, това е ефективно - както при този ход е насочен към поне девет области на горната и долната част на тялото ви.

Има и много варианти, които можете да направите, за да увеличите или намалите интензивността на този ход и да запазите нещата вълнуващи. Когато искате по-тежко носене, например, хванете шестостенната щанга (виждали сте я и преди - това е щанга с форма на шестоъгълник във фитнеса, често използвана за мъртва тяга). Използването на тази тежест в разходка на фермер наистина ще изпита вашата сила. Но ако искате да облекчите натоварването си и може би да тествате скоростта си, вместо това обикновените гири ще бъдат вашето решение.

Ако вече не сте могли да разберете, разходката на фермера е невероятно универсален ход, който не бива да подценявате. Със сигурност ще искате да го добавите към следващата си тренировка. Така че нека се уверим, че знаете как да направите това движение по правилния начин. Като инструктор на SoulCycle и сертифициран за NASM треньор ще ви науча на всичко, което трябва да знаете за това натоварено носене - предимствата, инструкциите, вариациите и много други. Повярвайте ми, няма да съжалявате.

Ползите от фермерската разходка

Този ход е упражнение за цяло тяло, което удря горната и долната част на тялото, в допълнение към ядрото. Ето как ще бъде тествано тялото ви във всяка от тези ключови области:

Предимства на горната част на тялото: Търсите ли да увеличите силата си нагоре? СВЪРШЕН. Носенето на фермера е насочено към пет основни области на горната част на тялото, включително предмишниците, гръдната област на гърба, трицепсите, бицепсите и раменете.

Ползи за долната част на тялото: Ако се интересувате от дни на краката, носенето на фермера също има най-добрия интерес за вас. Този ход ще бъде насочен към глутеусите, подколенните сухожилия, прасците и квадрицепсите.

Основни предимства: Да задържите ядрото си по време на този ход е предизвикателство, но ако го направите, ще видите страхотни резултати - и не само в областта на корема. Силното ядро ​​ще ви даде мощна основа и за толкова много други движения. Помислете: бягане, способност за хвърляне и обща сила, само за да назовем само няколко.

Бонус полза: Пренасянето на тежки хранителни торби в къщата в едно пътуване най-накрая ще се превърне в постижима - може би дори лесна - задача.

Gear, от който се нуждаете

Що се отнася до тежестите, използвани в разходката на фермера, изборът е ваш. Ето какво е страхотното в това упражнение - то е универсално и може да бъде адаптирано според вашите нужди. Ако имате комплект гири или гири, страхотно. Ако искате да отговорите на предизвикателството, опитайте шестнадесетичната лента. И ако изобщо нямате никакво оборудване, винаги можете да вземете две кофи и да ги напълните с пясък или вода.

Как да направя разходка на фермера

Най-голямата грешка на хората е да приемат, че носенето на фермера е твърде просто упражнение, за да даде резултати. Но истината е, че когато се направи правилно, носенето на фермера може да постигне точно толкова, ако не и повече, отколкото някои от по-сложните претеглени упражнения. Ето стъпка по стъпка как да направите правилната разходка на фермера:

  1. Застанете с крака на ширината на ханша и тежести от външната страна на глезените, завъртете бедрата назад и огънете коленете, като държите гърба си равен.
  2. Стегнете долната част на гърба и корема, преди да посегнете надолу, за да вземете тежестите (отново, версията по-горе показва вариант, при който използвате само едно тегло, но ако тепърва започвате, вероятно ще искате да използвате две).
  3. След като хванете тежестите, започнете да стоите високи, като забивате петите си в земята, поддържайки стегната форма. След като стигнете до пълна изправена позиция, стегнете подмишниците и се уверете, че раменете ви са изтеглени назад, за да активирате мускулите в областта на ротаторния маншет.
  4. И накрая, започнете да правите малки крачки напред, поддържайки силен хват и форма. Ако се връщате в обратна посока, оставете тежестите надолу, обърнете се и след това вземете отново тежестите.

Комплект/повторения за резултати: Три сета е страхотно. Можете да определите времето за носене на вашия фермер за 25 до 30 секунди или 10 крачки напред и назад.

Съвети за формуляри: Започнете леко, за да сте сигурни, че в крайна сметка няма да се наведете твърде напред или да предпочитате страна. Не забравяйте да държите гърба си изправен за безопасност. И когато става въпрос за преместване, малки крачки ще свършат работа. Те ще ви държат балансирани, докато увеличавате теглото си.

Лека срещу тежка фермерска разходка

Добре, така че знам, че искате да тествате силата си и да видите колко тегло можете да носите (честно, същото!). Но първо искате да сте сигурни, че сте готови за това. Лекото носене е чудесно за всеки, особено за начинаещи, които се опитват да подобрят ежедневните си движения и основни сили.

След като установите това, опитайте да отидете за тежък фермерски транспорт. Но аз го препоръчвам само след като вече сте изградили основната си основа, сила на сцепление и стабилност на раменете - и ако искате да подобрите скоростта и мощността. Точно тогава можете наистина да се предизвикате с нещо като тежък капак. Те могат да се справят наведнъж с олимпийски тежести, които са 25 паунда, 45 паунда и т.н. Когато използвате лента за улавяне (наричана още шестоъгълна лента), винаги трябва да използвате и двете си ръце и да я носите надолу до себе си.

Вариации на разходката на фермера

Честно казано, има толкова много неща, които можете да направите с разходката на фермера, освен да държите тежестите си право надолу:

  • Носете тежестта отгоре, което допълнително ще предизвика вашата стабилност на раменете.
  • Правете носенето в наклонено положение. Използвайки гиря, донесете тежестта до нивото на раменете, като тежестта виси над гърба на ръката и близо до гърдите. Ще оспорите стабилността на сърцевината и горната част на гърба.
  • Всяка от тези версии може да се направи двустранно (с помощта на двете ръце) или едностранно (с помощта на една ръка или една страна). Предимството на едностранното носене във всяка версия (над главата, надолу до вас или в положение на багажник) е, че може да помогне за подобряване на мускулния дисбаланс.
  • Опитайте неравномерно носене, когато държите по-тежко тегло до себе си с едната ръка и направете горно носене с по-леко тегло, използвайки противоположната ръка. Това използва едновременно редовно и надземно носене. Просто не забравяйте да повторите от другата страна.

Как да направим разходката на фермера част от вашата рутина

Ето няколко лесни начина да включите това движение в текущата си рутина:

  • Направете ги като загрявка (или преди вашата загряване): Ако ставате по-тежки с тежести, правете ги след загрявка, като давате шанс на тялото си да се подготви за тежката вдигане. Ако използвате по-леки тежести, носенето на фермер е чудесно загряване, което ще събуди ключови зони на горната и долната част на тялото ви.
  • Правете ги в тренировка в стил Табата: Тренировките в стил Tabata са често срещан тип HIIT тренировки, при които правите 20 секунди работа и след това 10 секунди почивка за осем кръга. Можете да смесвате куп различни упражнения, така че следващия път може да искате да опитате носене на фермер, репети, скокове, клякания и след това да повторите.
  • Направете ги като довършител: Използвайки по-голяма тежест, опитайте да направите фермерска разходка, за да ограничите тренировката си. Това ще повиши сърдечната честота и ще изчерпи силите ви, за да ви даде допълнително изгаряне.