Лесният път до идеален заден - ето как да овладеете глутевия мост

bridge

Има три седалищни мускули - максимус, медиус и минимум - баща на убит син, съпруг на убита съпруга и т.н. Те са важни за гъвкавостта и движението на бедрата, както и изглеждат страхотно.

Прекарването на цял ден в седене зад бюро е сигурен пряк път към слабите седалищни мускули и проблемите с кръста. Импулсът често е да седите твърде далеч напред, което кара флексорите на тазобедрената става да се стегнат и също така да доведе до ефективно изключване на глутеусите. Активирането им като част от вашата тренировъчна програма прави чудеса не само за вашата физика, но и за вашето структурно здраве.

Как да направя моста на глута

  1. Легнете с лице нагоре на пода, със свити колене и стъпала на земята. Дръжте ръцете си отстрани с дланите надолу.
  2. Повдигнете бедрата си от земята, докато коленете, бедрата и раменете образуват права линия. Стиснете силно тези глутеуси и дръжте коремите си влечени, за да не пренапрягате гърба си по време на упражнението.
  3. Задръжте мостовата си позиция за няколко секунди, преди да се отпуснете.

Насочете се към два комплекта от десет моста, два до три пъти седмично, или като част от по-широка тренировка с телесно тегло, или самостоятелно, ако всичко, от което наистина се интересувате, е вашият дериер.

Предимства на моста Glute

Ако го правите правилно, трябва да почувствате изгарянето на глутеусите и подбедриците. Мостът също е чудесен за подобряване на подвижността на тазобедрената става и укрепване на долната част на гърба, две неща, от които всеки работник, обвързан с бюро, наистина може да се възползва.

Вариации на глутен мост

Еднокрачен глутен мост

Има много полезни варианти на глутевия мост, които не изискват оборудване за фитнес. Най-доброто място да започнете е с еднокрачния глутен мост, който намалява наполовина броя на заземените крака, за да удвои трудността.

Легнете по гръб и сгънете коленете, така че краката ви да лежат на пода. След това повдигнете единия крак, докато той бъде изпънат прави. Опрете се, след това забийте петата на крака, все още заземена в пода, и изтласкайте бедрата си нагоре, докато тялото ви е в права линия от раменете до пръстите на протегнатия крак. Бавно се спуснете отново, след това повторете от същата страна. Насочете се към десет повторения на единия крак, след което преминете към другия.

Медицински мост с топка

Това се прави най-добре на подложка за фитнес. Повдигнете краката си, като ги поставите и на медицинска топка и, като държите сърцевината си ангажирана, карайте през петите, докато не се удължите. Направете пауза за секунда-две и стиснете глутеусите. Бавно се спуснете назад до началото, но не позволявайте на глутеусите да докосват пода, защото това би отнело напрежението от целевите мускули.

Мост на глутата и къдрене

Можете също така да увеличите предизвикателството на глутевия мост, като добавите кърпа в сместа. Поставете краката си върху тях и ги плъзнете навън и обратно, когато сте в мостово положение, като държите бедрата повдигнати през цялото време. Това се нарича глутен мост и навиване и е трудно.

Глутен мост март

Друг труден вариант е маршът на глутея мост. След като сте в повдигнато положение на обикновен глутен мост, преместете бавно единия крак нагоре към гърдите си с движение на марша с високо коляно. След това го спуснете и марширувайте с другия крак. Редувайте, докато достигнете общо 40 марша, по 20 от всяка страна.

Хип тласък

След като почувствате, че сте усвоили достатъчно мост с тегло в глутея, пристъпете към това, което по същество е мост на глута на щангата. Ще трябва да си намерите равна пейка и да легнете хоризонтално върху нея, подпирайки се с горната част на гърба. Изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате шест до осем повторения с добра форма. Позиционирайте центъра на лентата на нивото на средния стълб, с подложка за клек или кърпа между вас и нея. Бавно спуснете и след това започнете фазата на натискане, като шофирате през петите си. Изпънете вертикално в ханша в горната част на асансьора.