Правилна форма, вариации и често срещани грешки

направя

Също известен като: Натоварено носене, носене на фермер с една ръка

Цели: Делтоиди, коси, прасци, глутеуси, тазобедрени флексори, квадрицепси, рамене, бицепс, трицепс, предмишници и трапецовидни мускули.

Необходимо оборудване: Гири

Ниво: Междинен

Носенето на куфара е отлично упражнение за средно ниво, което е част от натоварените на брой движения, включващи повдигане на гиря и разходка с него. Други свързани упражнения за носене включват носене на фермера, багаж и багаж.

Този основен, но високоефективен ход на цялото тяло включва използването на една гиря. Просто държите гирята до себе си и вървите, докато захващате сърцевината си, както бихте направили, ако носете куфар - оттук и името.

Когато се направи правилно, носенето на куфара повишава сърдечната честота, изгражда сила в сърцевината ви и насочва вашите квадрицепси, прасци, глутеуси, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става, рамене, трицепс и предмишници. Това е почти универсално фантастично упражнение.

Функционалният модел на движение на куфара също може да помогне да подготвите тялото си за по-усъвършенствани упражнения като носене над главата или носене на фермер и помага за подобряване на силата на сцепление.

Ползи

Носенето на куфара е просто, ефективно упражнение, което е насочено към мускулите в сърцевината, раменете, горната част на гърба, ръцете и мускулите на долната част на тялото, по-конкретно квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, флексорите на тазобедрената става и прасците. Това също е полезен ход за подобряване на силата на сцепление.

Натоварването носи капацитет за изграждане чрез бързо изграждане на сила в сърцевината, латите, краката, ръцете и силата на сцепление, за да подобрите представянето в много други упражнения и действия в ежедневието.

Когато извършвате носене на куфар, тялото ви трябва да остане изправено, което изисква отлична стойка. Ако се люлеете една до друга или закръгляте горната част на гърба, няма да можете да извършите правилно този ход. Носенето на куфара също помага за изграждането на стабилност на раменете.

Тъй като гирята се държи отстрани на тялото ви, по същество имитирате ежедневни задачи като носене на тежка чанта за фитнес, куфар или хранителни стоки. Това, което обикновено се случва с тези задачи, е, че благоприятстваме едната страна на тялото и винаги носим доминиращата си страна.

С течение на времето противоположната страна става по-слаба. Това е, което кара куфара да носи толкова страхотно функционално упражнение. Тя ви позволява едностранно да тренирате двете страни на тялото си.

Освен това носенето на куфара помага за укрепването на сърцевината ви, което може да доведе до намалена болка в гърба, подобрен баланс и по-добро огъване, разтягане и въртене на багажника.

Когато извършвате пренасяне на куфар, коремните мускули, по-точно косите, от противоположната страна на гиря или дъмбел, ще трябва да работят извънредно, за да балансират натоварването и да се укрепят в резултат.

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Хванете гиря с недоминиращата си ръка (това трябва да е по-слабата ви страна). Изберете тежест, която е достатъчно тежка, за да създаде съпротива при задържането й, но достатъчно лека, за да можете да държите стойката си изправена, когато ходите.
  2. Застанете с крака на около ширината на раменете с ръце отстрани.
  3. Започнете движението, като ангажирате основните мускули, издърпате лопатките надолу и назад и се уверите, че стойката ви е изправена.
  4. Направете крачка напред и започнете да вървите, докато носите гиря в ръка. Поддържайте коремните си мускули, и по-специално, косите мускули се свиват през цялото време.
  5. Стремете се да предприемете бавни, малки стъпки, за да се съсредоточите върху поддържането на ядрото си стегнато и в изправена и изправена стойка, а не върху инерцията напред.
  6. Хванете здраво дръжките на гирята, което ще увеличи плътността на сърцевината ви, като същевременно укрепи сцеплението ви.
  7. Продължете това движение за определено време или брой стъпки. Когато приключите с тази страна, оставете тежестта надолу.
  8. Вземете гирята с другата ръка и повторете. Увеличете броя на стъпките или времето въз основа на вашето ниво на фитнес и също добавете, докато напредвате с това упражнение.

Често срещани грешки

Това е просто упражнение, но е лесно да направите някои грешки с формата си, включително следното:

Наклонена на една страна

Когато започвате упражнението, уверете се, че раменете ви са изравнени и не се накланяте встрани с товара.

Използване на прекалено тежък гиря

Въпреки че не трябва да се страхувате да вземете по-голяма тежест, вие също трябва да се приспособите, ако формата ви е компрометирана. Не забравяйте, че наклонените ви мускули от противоположната страна на товара ще работят наистина усилено, за да ви поддържат изправени.

Не поддържайте основните си мускули ангажирани

Всеки път, когато сте изправени и се движите, вие ангажирате мускулите в сърцевината си. Силата, стабилността и подкрепата, генерирани от тези мускули, ще ви помогнат да се движите по-бързо и да предпазите долната част на гърба от нараняване.

Накланяне напред от кръста

Извършването на пренасяне на куфара, наведено в кръста, ще причини болка и дискомфорт в долната част на гърба. Това може да се случи, когато се уморите и техниката ви започне да страда. За да извършите правилно носенето на куфара, стремете се да стоите високи по време на упражнението.

Повдигане на раменете към ушите

Една от първите стъпки при носенето на куфара е да спуснете раменете си. Много от нас са склонни да ходят (или да извършват какъвто и да е вид дейност), като раменете ни се извиват към ушите.

Ако изпълнявате носенето на куфара с тази поза, ще почувствате дискомфорт във врата и раменете си. Когато се изпълнява правилно, трябва да усещате, че бутате гиря или дъмбел към земята.

Модификации и вариации

Това упражнение предоставя множество възможности за модификация и вариации.

Нуждаете се от модификация?

Страхотното при носенето на куфара е, че е толкова лесно да се модифицира за всяко ниво на фитнес. Опитайте някоя от следните опции:

  • Намалете теглото, което носите.
  • Намалете разстоянието или времето, през което носите гиря.
  • Ако преодолеете половината от предписаното разстояние и това е твърде много, просто оставете тежестта и си починете, преди да завършите останалата част от упражнението.

Горе за предизвикателство?

Има няколко начина да направите този ход по-предизвикателен.

  • За да добавите устойчивост към носенето на куфара, просто увеличете теглото на гиря. Не забравяйте, че това не трябва да бъде значителен скок в теглото. Понякога дори пет килограма правят голяма разлика.
  • Увеличете разстоянието или времето, за да направите куфара по-предизвикателен. Опитайте да добавите 10 до 20 стъпки всеки път, когато изпълнявате упражнението.
  • За забавно предизвикателство, намерете права линия, която да следвате, и се опитайте да останете на тази пътека като опъната въже, без да се клатете страна в страна.
  • Когато усвоите носенето на куфара, не се колебайте да се преместите върху ръката на фермера, което по същество е същият ход, но във всяка ръка държите гира или дъмбел.
  • Други по-напреднали варианти са да държите гиря или дъмбел във всяка ръка над раменете си или между краката си, докато ходите.

Безопасност и предпазни мерки

Най-общо казано, носенето на куфара е безопасно за изпълнение. Тъй като можете да регулирате съпротивлението и да промените разстоянието или времето, това упражнение е подходящо за повечето нива на фитнес.

Въпреки това, ако имате някакви здравословни състояния, които ограничават способността ви да изпълнявате сърдечно-съдови упражнения или някакви сериозни проблеми с врата, раменете или долната част на гърба, говорете с Вашия лекар, преди да опитате да носите куфара.

Ако изпитвате някакъв дискомфорт, докато носите куфара, спрете и си вземете почивка. Починете поне две до пет минути, преди да подновите дейността.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: