загуба

Преди да започнем, искам да поясня нещо: тази статия не е насочена към хардкор типовете културисти, които вече знаят как да бъдат раздробени.

Целта ми при написването на тази статия е да помогна на тези от вас с леко наднормено тегло да загубят допълнителни 20 до 50 килограма нежелани мазнини. Освен това искам не само да отслабнете, но и да изглеждате добре, когато сте готови.

Има разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини. Загубата на тегло обикновено е неточна. Въпреки че кантарът може да се движи в правилната посока, няма гаранция, че ще задържите ценна мускулна тъкан, докато губите мазнини.

Всъщност повечето диетични планове са както програми за загуба на мазнини, така и за загуба на мускулна маса. Наистина изобщо не са „планове“, а по-скоро предположения.

От друга страна, програмите за отслабване са много прецизни. Те са структурирани въз основа на конкретни данни и коригирани въз основа на текущите резултати. Няма намеса.

Тази статия ще ви покаже как да съставите план за хранене със загуба на мазнини. Ще научите откъде да започнете и как да правите корекции въз основа на текущите резултати. Този процес ще ви помогне да увеличите максимално загубата на мазнини, като същевременно минимизирате загубата на мускулна тъкан.

Целта: не само да отслабнете, но изглеждате най-добре след приключване на процеса на отслабване.

Вълшебният въпрос за загуба на мазнини

„Не виждам резултати. Какво става?“ Това е вълшебният въпрос за загуба на мазнини.

Деветдесет и пет процента от случаите отговорът е един и същ: тези индивиди не могат да отслабнат, защото само гадаят. Те мислят, че се хранят по-здравословно и са добавили седмично кардио, но когато им бъдат зададени следните въпроси, те обикновено не могат да дадат конкретни отговори.

  • Колко калории приемате на ден? Хм, ами добре. нямам представа наистина се храня здравословно! Всъщност не броим калориите, но ям салата за обяд и използвам сметана с ниско съдържание на мазнини в моето голямо капучино.
  • Колко грама протеин ядете на ден? Ъгъ. имаш предвид като протеинов протеин? Ами имам кисело мляко за закуска, малко яйце в салатата и след това половин пилешки гърди през нощта. Това хубаво ли е?
  • Колко често се отклонявате от диетата си? Ами аз всъщност не правя толкова лошо. В понеделник имах цяла пица с голяма кока кола от 48 унции, а в четвъртък излязохме за китайския бюфет. Освен тези 2 дни се придържах към диетата си.

Колкото по-точен е диетичният план, толкова по-точни ще бъдат вашите резултати. За да отслабнете и да изглеждате най-добре, когато свърши, трябва да спрете да гадаете и да започнете да анализирате.

Следващите стъпки ще ви помогнат да започнете.

Спрете да гадаете - започнете да губите мазнини

Стъпка 1 - Детайлирайте всичко, което ядете и пиете за една седмица

Яжте нормално през тази седмица. Не се задържайте и не дърпайте удари. Детайлизирайте всичко, което ядете и пиете през тази седмица, заедно с времето, когато го ядете/пиете. Всичко. Без изключения.

Искате да посочите и размери. Ако не сте сигурни колко унции е нещо, можете да го изброите по следния начин:

  • Порция картофено пюре с размер на юмрук с масло, колкото палец.
  • Пълна чиния на Hamburger Helper.

В края на седмицата е време за изчисление. Насочете се към един от (безкрайните) сайтове за изчисляване на калории в Интернет и разберете какъв е вашият седмичен прием на калории и протеини на ден. Също така ще бъде полезно да разберете какъв процент от вашата диета идва от въглехидрати и мазнини.

След като получите тези суми, преминете към стъпка 2.

Стъпка 2 - Изчислете средните дневни стойности

Използвайки седмичните нива на прием на протеини и калории, разделете на седем, за да изчислите средните дневни стойности. Тези средни стойности ще бъдат използвани като базова линия или начална точка.

Така че, ако през миналата седмица сте приели 25 000 калории и 700 грама протеин, средните дневни стойности ще бъдат:

  • Калории - 25 000, разделено на 7 = 3,571 калории на ден
  • Протеин - 700 разделено на 7 = 100 грама протеин на ден

Стъпка 3 - Картирайте вашите хранителни тенденции

Това може да изглежда като досадна и безсмислена стъпка, но е много необходимо. Трябва да разберете кога и как обикновено се храните. Въоръжени с тези знания, можете да създадете диетичен план, който да съответства на тези тенденции.

От седмичните си данни съберете общия брой калории и грамове протеин, който ядете в рамките на всеки час от деня. Ще изглежда по следния начин:

  • 7:00 до 8:00 - 1000 калории и 50 грама протеини в този период през седмицата.
  • 8:00 до 9:00 - 500 калории и 20 грама протеини в този период през седмицата.
  • 9:00 до 10:00 - 2000 калории и 50 грама протеини в този период през седмицата.
  • От 10 до 11 часа - 250 калории и 15 грама протеини в този период през седмицата.
  • 11:00 до обяд - 7000 калории и 150 грама протеини в този период през седмицата.

От тази "карта за хранене" вече можете да определите кога трябва да структурирате вашите закуски и най-големите ястия през деня, когато режете. Много по-добре е да работите с настоящите си тенденции към хранене, след това да приемете нечий хранителен план и да се опитате да го оцелеете.

Стъпка 4 - Задайте начални точки

Калории. Вземете броя на калориите, които приемате на ден, и го намалете с 300. Това е началната точка на вашия диетичен план.

Качете се на кантара първо нещо сутрин (след уриниране). Претегляйте се всеки ден през цялата седмица. Игнорирайте дневните колебания. Вместо това търсете загуба на тегло през този 7-дневен период.

Ако не отслабвате, пуснете калории с още 200 калории на ден и наблюдавайте скалата за допълнителна седмица. Ако установите, че сте отслабнали, помислете за това като отправна точка за вашата диета. Ако не, продължете да намалявате калориите си само с 200 на ден, седмично, докато започнете да забелязвате някаква загуба на тегло.

Протеин. Ще искате да зададете минимални дневни нива на прием на протеин. Яденето на достатъчно количество протеин ще ви помогне да увеличите максимално задържането на мускулите, докато намалявате мазнините. Ето моите минимални предложения:

  • Мъже - Яжте най-малко 170 до 180 грама протеин на ден
  • Жени - Яжте поне 100 грама протеин на ден

Напълнете останалите калории с разумно количество полезни въглехидрати и мазнини. За повечето хора няма причина и за микроуправление. Яжте предимно здравословни храни и не се страхувайте от прием на здравословни мазнини. Искате балансирано количество здравословни мазнини и въглехидрати.

Стъпка 5 - Добавяне на Cardio

След като вече сте намерили началната точка на диетата си, е време да добавите и кардио. Предлагам 3 до 4 сесии на седмица по 20 до 30 минути всяка.

Устояйте на желанието да избягате и да живеете във фитнеса, правейки кардио упражнения. Кардиото само по себе си изгаря много малко мазнини.

Не правете повече от 3-4 сесии на седмица в момента. Може да се наложи да добавите допълнително кардио по-късно, ако процесът на загуба на мазнини спре, така че изчакайте дотогава.

Какъв тип кардио трябва да правите? HIIT или стабилно състояние? Сутрин или след тренировка? Разходка, стълбище, друго? Всъщност няма значение да бъда честен. Изберете нещо, което ви харесва, и го правете по време на деня, когато имате най-много енергия.

Стъпка 6 - Изчакайте 2 седмици, след това коригирайте

С кардио на място изчакайте 2 седмици. Целта е да загубите около 1,5 до 2 килограма на седмица. Този процент обикновено се счита за оптимален, когато се опитвате да увеличите максимално състава на тялото си.

Отслабнете по-бързо от това и рискувате да загубите мускулна тъкан. Резултатът: може да се окажете слаби, но все пак отпуснати.

Ако след 2 седмици не отслабвате, намалете дневните си калории с 200 и наблюдавайте теглото си още 2 седмици. Ако все още не отслабвате, повторете този процес.

След като достигнете това седмично сладко място за отслабване, карайте го възможно най-дълго. Не променяйте нищо. Продължете със същия план за хранене и кардио, докато настъпи спиране.

Стъпка 7 - Как да се справим с плата

Ако ударите 2 седмично плато, може би е време да предприемете действия. Предлагам да опитате една от следните 3 опции.

  1. Диета почивка - Направете една седмица почивка. Увеличете калориите си на 500 на ден и не изпълнявайте кардио упражнения. Използвайте това като седмица за умствена и физическа почивка. Върнете се към нормалната си диета и кардио план през следващата седмица.
  2. Намаляване на калории - Намалете калориите с допълнителни 100 на ден и наблюдавайте загубата на тегло през следващите 2 седмици.
  3. Добавете Cardio - Добавете допълнителни 5 минути кардио на сесия. Проверете скалата след 2 седмици, за да видите дали това има значение.

Когато се случи застой, наложително е да запазите спокойствие и да не изпадате в паника. Останете в курса. Продължете да правите много леки промени с течение на времето, докато скоростта на загуба на тегло се нормализира.

Финални мисли

Композицията на тялото е форма на изкуство. Въпреки че пътната карта, предоставена по-горе, ще ви помогне да запазите мускулите, докато губите мазнини, никоя система по своята същност не е перфектна. Често са необходими години на културистите, за да овладеят изкуството да намаляват мазнините.

Вероятно ще допуснете грешки, когато се опитате да се настържете на кубчета. Не се страхувайте. Научете какво можете и приложете това знание следващия път.

Трябва също да се отбележи, че тази статия не разглежда въпроса за храненето или измамата на ястията. За повече информация по темата, моля, вижте: Cheat Meal vs. Planned Refeed: Каква е разликата?

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.